Noen synes at det å gjøre yoga hver dag letter på en liten sky av dysterhet. Yoga er skånsomt og kan passe inn i et lite rom eller over en periode. Du trenger ikke å være sterk eller bøye deg for mye for å begynne. En enkel positur og noen dype åndedrag kan endre hvordan kroppen din føles. Yoga er en måte å bevege kroppen og roe sinnet på. Den blander pust, skånsomme positurer og arbeid med stille sinn. Mange bruker yoga for å føle seg mindre trist og føle seg mer rolig. Studier viser at yoga kan bidra til å redusere noen tegn på nedtrykthet og forbedre humøret over tid.

Yoga som ekstra hjelp

Yoga er ikke en magisk kur. Det fungerer best når det brukes sammen med annen behandling. Leger kan legge til yoga i terapi eller medisin. Som et tillegg kan yoga gi ekstra hjelp for noen mennesker som har vanskelige behandlingsproblemer med depresjon.

 

Trening generelt hjelper sinnet. Å bevege kroppen kan forbedre humøret, hjelpe med søvnen og lindre bekymringer. Yoga er en type trening som også bruker pust og ro. Denne blandingen kan være veldig skånsom og trygg for folk flest.

Yoga er en behagelig måte

De andre helsegruppene sier at skånsom yoga og pusting kan hjelpe mot stress og nedstemthet. Yoga kan være en behagelig måte å begynne å føle seg bedre på. Det kan hjelpe mot noen depresjonssymptomer som gir søvnproblemer og lav energi.

 

Hvis du føler deg veldig nedfor eller tenker på å skade deg selv, søk hjelp med en gang. Yoga er en støtte, ikke en full behandling for alvorlige tilfeller. Snakk med en lege med en gang hvis noe går galt for deg.

 

Hvordan starte?

 

  • Finn et lite, stille sted.
  • Bruk løse klær.
  • Start med 10 minutter.
  • Du kan prøve tre ganger i uken og deretter legge til tid.
  • Liten og stødig er best.
  • Vær snill mot kroppen din og stopp hvis du føler smerte.

 

Enkle positurer å prøve

 

  • Et barns positur hviler på kropp og sinn.
  • Katter og kyr beveger ryggraden og lindrer stramming.
  • Foroverbøyning kan roe ned hodet og hjertet.
  • Beina oppe på veggen kan hjelpe slitne bein og sinn.
  • Fjellposituren hjelper deg å stå oppreist og puste dypt.
  • Du kan gjøre disse med en matte eller et teppe.

 

Noen pusteteknikker

 

  • Prøv å puste rolig. Pust sakte og dypt.
  • Prøv magepust: pust inn i magen, pust sakte ut. Prøv 4-4-6 pust: inn i fire, hold fire, ut i seks. Bruk pusten med hver bevegelse. Pusten hjelper sinnet å roe ned.

 

Mindful yoga

 

Mindful yoga betyr at du føler hver bevegelse og hvert åndedrag. Ikke forhast deg, spesielt hvis tankene dine vandrer, bring dem tilbake til én liten ting, som pusten eller å føle føttene bevege seg. Mindful handlinger får hjernen din til å hvile en stund.

 

Hold en skånsom rutine. Gjør en kort øvelse om morgenen eller før du legger deg. En plan hjelper kroppen å lære å roe seg ned.

Bruk yoga sammen med andre behandlinger

Hvis du føler deg fastlåst, kan du prøve en klasse eller en lærer. En lærer kan vise deg trygge måter å bevege seg på. Det finnes stol-yogatimer hvis du trenger det. Det finnes klasser som fokuserer på humør og ro.

 

I en slik situasjon er sikkerhet førsteprioritet. Fortell læreren din hvis du er gravid, har hjerteproblemer eller nylig har skadet deg. Beveg deg sakte og stopp hvis du føler deg svimmel eller har smerter. Bruk støtter som en stol, vegg eller pute.

 

Yoga er for alle kropper

 

Du trenger ikke å være en person som bøyer seg. Bruk små bevegelser og rolig pust. Målet er rolig, ikke perfekt positur. Du kan endre positurer slik at de passer kroppen din. Prøv å styre og ta notater. Skriv ned når du gjør yoga og hvordan du føler deg. Over tid kan du se små endringer. Dette kan hjelpe deg å vite hva som hjelper.

 

Hva du kan forvente

 

Yoga kan ta tid, og noen føler seg bedre fort. Andre trenger uker, så vær tålmodig. Planlegg yoga i liten skala. Prøv fem minutter etter at du våknet, eller ti minutter før du legger deg. Velg noen få stillinger og ett åndedrag å gjøre hver dag. Hold det enkelt.

 

En skånsom 10-minutters rutine er det du kan prøve. Start sittende og ta tre dype magepust. Gå over til barnets stilling og hold den i ett minutt. Kom sakte opp og gjør katt-ku i ett minutt. Stå eller knel og brett deg fremover i ett minutt, og reis deg deretter til en enkel stående strekk. Hvis du kan, gjør en skånsom nedadgående hund i tretti sekunder eller hold deg på knærne. Legg deg ned og press beina opp mot veggen i to minutter. Avslutt med fem dype pust mens du ligger ned.

 

Slik bruker du pusten i hver bevegelse

 

I hver positur av yoga, prøv å puste sakte inn og ut. Tilpass én bevegelse til et åndedrag. Hvis pusten din er kort, gjør færre bevegelser og flere åndedrag. Pusten er som et mykt anker for sinnet. Når du føler stress, senk utpusten for å la kroppen hvile.

 

Stol-yoga

 

Du kan gjøre mange positurer mens du sitter. Løft armene opp med et innpust. Senk armene med et utpust. Vri forsiktig i midjen for å lette ryggen. Marsjer føttene på plass for å vekke kroppen. Stol-yoga er bra for smerter eller lav energi.

 

Yoga for søvn

 

Gjør en kort rolig øvelse om kvelden. Prøv en barnepositur, forsiktige vridninger og beina opp langs veggen. Legg til fem minutter med myk magepust. Slå av lyse skjermer først og demp lysene. En rolig kropp gjør at søvnen kommer lettere.

 

Du trenger ikke et stort rom. Et håndkle eller en liten matte er greit. Langsomme bevegelser krever lite plass. Stå i nærheten av en stol eller vegg for å hjelpe med balansen. Liten plass er ingen hindring for ro.

 

Bruk musikk eller stillhet

 

Noen liker myk musikk eller en lav stemme. Andre liker fullstendig stillhet. Prøv begge deler og se hva som hjelper deg. En rolig lyd kan berolige sinnet, men stillhet kan også lære sinnet å hvile.

 

Bruk apper eller videoer med forsiktighet. Mange gratiskurs er nettbaserte. Velg et kort kurs med en lærer. Unngå kurs som presser for hardt eller viser komplekse bevegelser. Se etter kurs som sier "rolig" eller "nybegynner", eller lærere som sier at de jobber med humør.

 

Be en venn om å bli med

 

Å gjøre yoga med én person kan gjøre at øvelsen føles trygg. Dere kan dele en kort økt og deretter snakke. En venn kan heie på deg og få vanen til å holde seg. Skriv en liten plan. Velg et tidspunkt, velg én positur, velg ett åndedrag. Gjør dette fem dager i uken i to uker. Sjekk hvordan du føler deg etter to uker. Hvis det hjelper, fortsett. Hvis ikke, prøv en ny plan.

 

En liten gruppe kan få deg til å føle deg som en del av noe. Du kan også se andre ta sakte skritt. Dette kan redusere følelsen av å være alene. Et delt rom kan romme ro og vennlig energi.

 

Å jobbe med en lærer

 

Hvis du kan, prøv en eller to private økter. En lærer kan vise deg trygge måter å bevege seg på for kroppen din. De kan også lære deg måter å bruke pusten på når tankene raser. Noen få guidede økter kan hjelpe deg med å opprettholde en trygg hjemmeøvelse.

 

Yoga og selvgodhet

 

Si vennlige ord til deg selv hjelper sinnet å føle seg trygg og kan redusere hard selvdømmelse som ofte følger med depresjon.Vær tålmodig og behold håpet. Husk at forandring kan være langsom. Yoga øvelser kan bidra til en lettere dag.

 

Yoga og kosthold

 

Små steg i kosthold og søvn hjelper også. Spis variert mat og drikk vann. Unngå mye sukker og koffein rundt leggetid. En jevn søvnplan pluss yoga kan være en sterk løsning som bidrar til å løfte humøret. Hver gang du er ferdig med en øvelse, merk det av. Over tid blir hakene et bevis på at du fortsetter å prøve. Se fremgang hjelper og en del.

Viktige punkter

  • Yoga blander pust, bevegelse og ro.
  • Yoga kan hjelpe mot noen depresjonssymptomer og humør.
  • Bruk yoga med annen forsiktighet når det er nødvendig.
  • Start sakte og vær trygg.
  • Søk hjelp ved alvorlige tegn på depresjon.

 

Bekymret for depresjon

 

Hvis du føler deg nedfor, prøv yoga i dag. Snakk med noen. Hvis du føler deg veldig nedfor, ring en lege eller besøk siden vår på psykiater.no for mer informasjon.

Avsluttende tanker

Yoga er ikke en kur mot depresjon, men det kan gjøre symptomene mindre verre. Gjør øvelsen mer behagelig i livet ditt. Hvis morgenen er travel, prøv på kveld. Hvis du har et barn, prøv to minutter når barnet sover. Små ting kan bli vaner. Vær fleksibel.