Sosial angst hindrer også normal livsfunksjon. Derfor er det viktig å håndtere det. Mindfulness er en av mange teknikker som er nyttige for sosial angst. Det er en øvelse med å være til stede i et eksisterende øyeblikk med alle sanser. Det finnes så mange måter mindfulness gir glede på, men det beste gjøres ved å fokusere på pusten din. Mindfulness gir deg et perspektiv på dine opplevelser som er ikke-dømmende. Denne artikkelen tar sikte på å utforske mindfulness-baserte strategier som kan redusere sosial angst. Videre vil du også lære hvordan meditasjon fungerer mot sosial angst.

Symptomer på sosial angst

  • Intens bekymring og frykt i sosiale omgivelser
  • Individet er redd for avvisning og ydmykelse
  • Folk har en tendens til å unngå sosiale situasjoner
  • Det forårsaker dysfunksjon i individets liv
  • Det er også fysiske tegn, f.eks. svetting og skjelving

Mindfulness-baserte teknikker for sosial angst

Mindful pusting

Mindful pusting er en teknikk som beroliger sinnet. Det innebærer å fokusere på pusten din. I mindfulness må man følge den naturlige strømmen av pustemønstre uten å endre dem. Mindful pusting reduserer spenning og angst. Videre spiller den en rolle i reguleringen av følelser.

Det gjøres ved å:

  • Finne et rolig og stille sted
  • Ta et dypt pust. Pust inn med nesen. Pust ut med munnen.
  • Vær oppmerksom på bevegelsen av bryst og mage
  • Prøv å øve på dette i 10 til 15 minutter daglig

Body Scan-meditasjon

Body Scan-meditasjon er en type mindfulness som lar deg fokusere på alle deler av kroppen. Det reduserer følelsene av stress. Body Scan-meditasjon gjør en til å være selvbevisst. Dessuten bidrar det til å forbedre den generelle velværen. Det gjøres ved å:

  • Sitte i en komfortabel stilling
  • Ta dype åndedrag mens du lukker øynene
  • Fokuser først på tærne. Flytt deretter oppmerksomheten gradvis mot hodet
  • Føl hver følelse uten å dømme

Mindful gange

Mindfulness gange er en annen teknikk for mindfulness som går ut på bevegelse. Hovedideen er å bringe fokuset til det eksisterende øyeblikket. Det styrker koblingen mellom kropp og sinn. Dessuten er mindful gange også nyttig for å senke nivået av stress og angst. Videre øker det også oppmerksomheten og konsentrasjonen.

Det gjøres ved å:

  • Gå på et stille sted
  • Fokusere på følelsene av føttene når de berører bakken
  • Legg merke til rytmen i pusten din
  • Hvis oppmerksomheten din avledes, hold den tilbake mot pusten

Mindful observasjon

Mindful observasjon er øvelsen med å legge merke til hendelsene som skjer i øyeblikket. Det inkluderer å observere følelser og tanker uten å dømme. Mindful observasjon lar et individ sette pris på et øyeblikk. Videre gir det også selvinnsikt til et individ. Det gjøres ved å:

  • Først velge et objekt å observere
  • Observere de tilhørende egenskapene til objektet, dvs. farge, tekstur osv.
  • Legge merke til følelser og tanker mens du observerer det valgte objektet
  • Få oppmerksomheten tilbake hvis tankene dine vandrer
  • Øve dette daglig for å øke selvinnsikten

Mindfulness-baserte terapier for sosial angst

Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR)

MBSR ble utviklet for å lære stressmestring gjennom mindfulness. Den har to hovedkomponenter. Den ene er yoga, den andre er mindfulness. MBSR bruker ulike måter å redusere negative følelser på. Det inkluderer pusting og gange osv. MBSR er et effektivt verktøy for å håndtere livets stress. Det er også nyttig for ulike psykiske lidelser, dvs. depresjon og angst. Dessuten forbedrer det den generelle livskvaliteten.

Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT)

Mindfulness-basert kognitiv terapi er en psykologisk tilnærming. Den brukes til å behandle flere psykiske lidelser, inkludert angst og depresjon. MBCT er også nyttig for å gjenopprette balansen i livet. Denne terapien integrerer CBT med mindfulness-teknikker. Kognitiv atferdsterapi (KAT) lar en person bli bevisst på sine egne tanker. På den annen side gjør mindfulness en bevisst på nåtiden. MBCT er nyttig for å redusere en persons reaksjon på negative tanker og følelser. Videre utvikler det også selvmedfølelse og forhindrer tilbakefall av psykiske lidelser.

Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT)

ACT er en form for kognitiv terapi som bruker mindfulness-tilnærmingen. Psykiske og fysiske lidelser er effektene av stressende livshendelser. Unngåelse av negative tanker og følelser forsterker også psykisk smerte. Dermed lar aksept av den uunngåelige smerten hjelpe deg å være i øyeblikket. Videre utvikler det også mental fleksibilitet hos individer. ACT er gunstig for håndtering av ulike psykiske lidelser, inkludert sosial fobi.

Utfordringer ved å praktisere mindfulness

Mindfulness er svært nyttig for å håndtere ulike psykiske lidelser. Nedenfor er imidlertid noen utfordringer en person kan møte når man praktiserer mindfulness:

  • Mindfulness kan være vanskelig i begynnelsen. Dette er fordi det innebærer å akseptere følelser og tanker, selv de man ønsker å unngå. Å konfrontere vanskelige følelser kan skape utfordringer for noen individer.
  • Mindfulness krever intenst fokus og oppmerksomhet. Det er vanskelig for en nybegynner å opprettholde oppmerksomhetsnivået som mindfulness trenger. Videre gjør hjernens evne til å bytte tanker det vanskelig å være oppmerksom på øyeblikket.
  • Som all annen behandling trenger mindfulness tid for å vise resultater. Det krever konsistens. Det er vanskelig for enkeltpersoner å praktisere det daglig, spesielt hvis det ikke kommer noen resultater.

Praktiske tips for å integrere mindfulness i rutinen

  • Sørg for at du gjør mindfulness daglig. Bruk de første øyeblikkene av dagen på å fokusere på pusten din. Ta små skritt daglig.
  • Innlemm mindfulness i dagliglivets aktiviteter. Vær oppmerksom på tankene og følelsene dine mens du pusser tennene, vasker eller går osv.
  • Du kan også praktisere mindful observasjon ved å velge hvilken som helst gjenstand fra hjemmet ditt. For eksempel kan du observere en ramme som henger på veggen i stuen din.
  • Du kan også bruke digitale applikasjoner for å praktisere mindfulness. De gir deg online hjelp som er nyttig, spesielt hvis du er nybegynner.
  • Du kan også konsultere en mindfulness-coach. De kan skreddersy praksisen basert på dine behov og krav.

Sosial fobi (ICD-10)

I ICD-10 beskrives sosial fobi som den intense frykten for folks fordømmelse. Det fører videre til at individer unngår sosiale sammenhenger. Personer med sosial angst har lav selvtillit sammen med frykt for å bli kritisert. Det finnes også tegn på sosial angst som er fysiologiske. Det inkluderer skjelving, kvalme og hyppig vannlating. Sosial angst kan også føre til panikkanfall. Enkeltpersoner anser ofte disse tegnene som det primære problemet. Sosial fobi krever riktig vurdering og behandling.

Viktige konklusjoner

  • Sosial angst er en psykisk lidelse. Det er også kjent som sosial fobi. Det får folk til å unngå sosiale sammenhenger. Sosial fobi skaper hindringer i rutineoppgaver for enkeltpersoner.
  • Mindfulness er en teknikk som er nyttig for å håndtere sosial angst. Den lar et individ være bevisst på øyeblikket uten å dømme.
  • Flere teknikker brukes i mindfulness. Det inkluderer mindful observasjon, mindful gange, kroppsskanningsmeditasjon osv.
  • Det finnes også evidensbaserte terapier som inkluderer mindfulness. Det inkluderer ACT, MBCT, MBSR osv.
  • Mindfulness er ganske utfordrende for nybegynnere. Det krever et intenst fokus som kan være vanskelig å opprettholde.

Avsluttende tanker

Sosial fobi er en sykdom som skaper hindringer i normal livsfunksjon. Det hindrer også individer i å knytte nye bånd. Dermed forårsaker det ensomhet, derfor er håndtering av sosial angstlidelse avgjørende. Det finnes ulike måter vi kan håndtere denne sykdommen på. Mindfulness er en av dem.

Det endrer et individs oppfatning av sosiale sammenhenger. Å integrere de små trinnene innen mindfulness i rutinen kan gjøre en stor forskjell i din sosiale angst. Du kan også bestille en time på psykiater.no og få profesjonell veiledning for å håndtere sosial fobi.