For lite søvn har ulike konsekvenser for tenåringenes helse. Det har en negativ innvirkning på en persons evne til å lære. Videre svekker søvnmangel også dømmekraften. Ikke bare dette, søvnløshet hos tenåringer kan også føre til psykiske lidelser, f.eks. depresjon. Dessuten har tenåringer som ikke får nok søvn høy risiko for å skade seg selv. Derfor er det avgjørende å håndtere søvnløshet blant tenåringer. Derfor har denne artikkelen som mål å forklare symptomene og årsakene til søvnløshet blant tenåringer. Videre vil du også bli kjent med behandling og selvhjelpstips.

Symptomer på søvnløshet

Søvnløshet kjennetegnes av følgende symptomer, inkludert:

  • Problemer med å sove om natten
  • Ofte våkne om natten
  • Våkne tidlig om morgenen
  • Tretthetsfølelse selv etter å ha våknet
  • Manglende evne til å konsentrere seg
  • Humørsvingninger

For å diagnostisere søvnløshet må følgende kriterier være oppfylt, inkludert:

  • Søvnløshet forårsaker betydelige problemer i daglige aktiviteter
  • Personen kan ikke sove til tross for at vedkommende har muligheter til å sove nok
  • Symptomer oppstår tre ganger i uken i minst 3 måneder

Årsaker til søvnløshet

Flere forskjellige faktorer er ansvarlige for søvnløshet blant tenåringer, inkludert:

  • Endringer i den indre biologiske klokken fører til søvnforstyrrelser blant tenåringer.
  • Økt skjermtid er ansvarlig for søvnforstyrrelsene. Skjermen sender ut blått lys som forstyrrer produksjonen av hjernekjemikalier, f.eks. melatonin. Melatonin spiller en rolle i søvn.
  • En inkonsekvent søvnplan på grunn av akademiske eller sosiale aktiviteter forårsaker også søvnforstyrrelser.
  • Psykiske helseproblemer, f.eks. depresjon eller angst, fører også til søvnløshet blant tenåringer.
  • Inntak av sentralstimulerende midler, f.eks. koffein og energidrikker, fører også til forsinket søvndebut.
  • Overdreven bruk av sosiale medier er en annen årsak til søvnproblemer i dagens verden.
  • Inaktiv livsstil fører også til redusert søvn blant tenåringer.

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)

CBT for søvnløshet er en av de mest effektive behandlingene. Den består av 4 til 8 økter. CBT administreres vanligvis individuelt for behandling av søvnløshet. Psykoedukasjon er en av hovedkomponentene i CBT-I. Det inkluderer å gi klientene kunnskap om søvnløshet. De får vite om årsakene til og effektene av søvnløshet. Å utdanne klientene om sykdommen er mer effektivt når det er basert på deres symptomer og situasjoner. Foruten psykoedukasjon er det fem andre komponenter i CBT-I.

Søvnbegrensning

Det innebærer å begrense tiden klienten bruker i sengen. Søvnbegrensning har ikke som mål å forstyrre søvnen. Det reduserer imidlertid tiden en person bruker i sengen mens han holder seg våken. For eksempel, en person legger seg klokken 22.00 og står opp klokken 07.00. Imidlertid sover han bare i 5 timer. Så søvnrestriksjon innebærer at klienten legger seg fra klokken 00.00 til 06.00. Det øker søvntrangen og forbedrer også søvnkvaliteten.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll er en teknikk som forsterker forholdet mellom seng og søvn. Videre svekker det også en sammenheng mellom seng og andre aktiviteter, f.eks. skjermtid. Terapeuter gir visse instruksjoner til klienter for stimuluskontroll. Det innebærer å kun bruke sengen til søvn. Videre bør du ikke bruke sengen til arbeid eller lesing, da det svekker sammenhengen mellom seng og søvn. Terapeuter ber også klienten om ikke å ta lange lurer på dagtid.

Søvnhygiene

Søvnhygiene består av livsstilsendringer og vaner som bidrar til god søvn. Når du følger søvnhygienen, er det viktig å være konsekvent. Søvnhygiene innebærer å legge seg og våkne samtidig. Videre kan du også skape et miljøder du føler deg søvnig. Sørg for at rommet ditt er stille og har dempet lys.

Kognitive teknikker

Denne delen av CBT-I innebærer å utfordre de negative tankene om søvn. For eksempel tenker en person med søvnløshet som "Hvis jeg ikke sover nå, vil jeg ikke kunne prestere på kontoret." Slike tanker skaper angst. CBT-I omformulerer disse tankene ved å samle bevis mot dem. Hovedmålet med kognitive teknikker er å erstatte de usunne tankene med de sunne. Videre reduserer det også stresset og angsten som følger med de negative tankene.

Avslapningsteknikker

Avslapningsteknikker tar sikte på å roe ned kropp og sinn. Det er lett å sovne når kropp og sinn føles avslappet. Det finnes forskjellige avslapningsteknikker som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen. Det inkluderer progressiv muskelavslapning og mindfulness. Videre kan dyp pusting og guidet fantasi også hjelpe.

Selvhjelpstips for å sove bedre

Foruten profesjonell hjelp er det noen tips du kan følge for å forbedre søvnen din. Det inkluderer:

  • Forbli konsekvent med søvnrutinen din. Det betyr å legge deg til samme tid hver dag.
  • Hold mobilen unna en time før leggetid. Begrens bruken av skjerm.
  • Prøv å minimere faktorene som kan forstyrre søvnen din. Du kan også bruke støydempende ørepropper for å fjerne støy.
  • Kosthold har også stor effekt på søvnen din. Unngå derfor bruk av sentralstimulerende midler, dvs. koffein og nikotin, før du sover 5–6 timer.
  • Fysisk aktivitet på dagtid forbedrer søvnen. Unngå imidlertid intens trening rett før du legger deg.
  • Aktiviteter som beroliger sinnet ditt kan fremme søvnkvaliteten. Det inkluderer dyp pusting og mindfulness.

Viktige konklusjoner

  • Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som gjør det vanskelig for folk å sovne. Videre gjør det det også vanskelig for en å fortsette å sove. Søvnløshet blir stadig vanligere hos tenåringer.
  • Symptomer på søvnløshet inkluderer manglende evne til å sovne. Videre inkluderer det tretthet og følelser av tretthet. I tillegg fører søvnløshet til at folk våkner tidlig om morgenen.
  • Det er flere årsaker til søvnløshet blant tenåringer. Det inkluderer bruk av sosiale medier og inntak av sentralstimulerende midler. Videre bidrar en inaktiv livsstil også til søvnproblemer blant tenåringer.
  • Kognitiv atferdsterapi (KAT) med I er en terapeutisk tilnærming for behandling av søvnløshet. Den jobber med atferd og tanker som er forbundet med søvn. KAT består av 4 til 8 økter. Videre lærer den også klienter strategier for bedre søvn.
  • Selvhjelpstips kan også hjelpe med å håndtere søvnløshet. Det inkluderer å unngå sentralstimulerende midler før du legger deg. Videre bidrar det å fjerne støy og være oppmerksom på barnets oppmerksomhet til bedre søvn.

Avsluttende tanker

Søvnløshet blant tenåringer er et problem som trenger oppmerksomhet. Mange tenåringer synes det er vanskelig å sovne eller sove gjennom hele søvnen. Det kan skyldes stress, sosiale medier og endrede søvnsykluser. Mangel på søvn har en negativ innvirkning på både fysisk og mental helse. Det kan forårsake emosjonelle problemer. Dessuten kan det også føre til tretthet og mangel på fokus. Det gode er imidlertid at søvnløshet kan håndteres. Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (KAT) er en av de effektive behandlingene. Det hjelper tenåringer å forstå søvnmønstrene sine. Videre hjelper KAT også enkeltpersoner med å erstatte usunne vaner med bedre. Du kan bestille en time hos psykiater og få profesjonelle tjenester for å håndtere søvnløshet.

I tillegg til terapi kan små endringer også gjøre en stor forskjell. Å holde en regelmessig søvnrutine og unngå skjermer før leggetid kan forbedre søvnen. Dessuten roer avslapningsteknikker, som dyp pusting og mindfulness, sinnet og forbedrer søvnen. Når tenåringer lærer sunne søvnvaner og får riktig støtte, kan de gjenopprette energien sin. Videre forbedrer det også humøret og den generelle helsen deres.