HJEM
Vitamin D er et næringsstoff vi får fra sollys og noen matvarer. Det bidrar til å holde knoklene våre sterke. Det kan også hjelpe mot depresjon, et psykisk helseproblem. Personer med ADD, bipolar lidelse eller andre psykiske helsetilstander kan også føle seg deprimerte. Vitamin D kan være en del av en plan for å føle deg bedre. I denne veiledningen lærer du hva vitamin D er, hvordan det er knyttet til depresjon, og hvordan man får i seg nok.
Vitamin D er et næringsstoff som huden produserer når den utsettes for sollys. Det finnes også i fisk, egg og noen meieriprodukter. Det kalles «solskinnsvitaminet». Det hjelper kroppen vår med å bruke kalsium for sterkere bein. Det hjelper også sinnet vårt å holde seg rolig. Når vi mangler vitamin D, kan vi føle oss slitne eller triste. En test kan vise om blodet ditt har lavt nivå av vitamin D. En lege kan fortelle deg hva du skal gjøre videre.
Vitamin D er et næringsstoff som huden produserer når den får sollys. Det finnes også i fisk, egg og noen melkeprodukter. Det kalles «solskinnsvitaminet». Det hjelper kroppen vår med å bruke kalsium til sterkere bein. Det hjelper også sinnet vårt med å holde seg rolig. Når vi mangler vitamin D, kan vi føle oss slitne eller triste. En test kan vise om blodet ditt har lavt vitamin D. En lege kan fortelle deg hva du skal gjøre videre.
Depresjon og vitamin D
Depresjon er en psykisk helsetilstand som gjør at en person føler seg veldig trist over lengre tid. Det kan gjøre det vanskelig å spise, sove eller nyte ting. Noen studier viser at personer med lavt vitamin D har mer depresjon.
D-vitamin kan hjelpe hjerneceller til å fungere godt. Det kan hjelpe sinnet med å produsere lykkekjemikalier. Når vi har nok vitamin D, humøret vårt kan bli litt bedre. Imidlertid, D-vitamin alene forbedrer ikke alltid depresjonssymptomer, spesielt uten annen behandling.
Symptomer på vitamin D-mangel
Lavt vitamin D-nivå kan påvirke både fysisk og psykisk helse. Vanlige symptomer inkluderer:
- Utmattelse
- Lavt humør
- Muskelsvakhet
- Dårlig konsentrasjon
- Søvnproblemer
Noen personer med depresjon kan også ha vitamin D-mangel, men de to tilstandene er ikke alltid direkte forbundet.
Slik fungerer det
D-vitamin hjelper hjernen din til å fungere ordentlig. Hjernen din har små flekker kalt reseptorer. De fungerer under påvirkning av D-vitamin. Disse aktivitetene finnes i områdene som kontrollerer humøret ditt eller til og med gjør deg mer balansert.
Det har en tendens til å få deg til å føle deg bra. Vitamin D bidrar til å produsere mer serotonin, noe som hjelper hjernekjemikaliet med å generere gode følelser. Dette gjør at du føler deg rolig og glad. Personer med depresjon har ofte lave serotoninnivåer, og på denne måten forbedrer det humøret ditt.
Det reduserer også hevelse i hjernen. Hvis du har mye stress, kan hjernen din hovne opp. Dette kalles betennelse, og det forstyrrer måten hjernen din fungerer på. Vitamin D har en tendens til å gjøre hjernen din mindre tåkete og trist.
Få sollys
Den beste måten å få i seg vitamin D på er fra solen. Når solen står høyt, produserer huden din vitamin D raskt. Du trenger bare omtrent ti minutter i solen for blek hud, mer for mørk hud. Gjør dette to eller tre ganger i uken. Ansikt, armer og ben kan være nok. For mye sol kan brenne huden din. Bruk hatt og solkrem hvis du blir lenger. Om vinteren eller på overskyede steder kan sollyset ikke gi nok vitamin D. Da kan du trenge god mat som fisk for å fylle på resten.
Slik sjekker du vitamin D-nivået ditt
For å se om du har lavt vitamin D-nivå, trenger du en enkel blodprøve. Legen din vil ta en liten prøve fra armen din. Testen viser hvor mye vitamin D du har i blodet. Hvis tallet ditt er lavt, vil legen din snakke med deg om å få mer. Det er en rask test. Den kan hjelpe deg med å planlegge hvordan du kan føle deg bedre.
Solsikkerhet
Selv om solen bidrar til å produsere vitamin D, kan den også brenne huden din. Du kan ta korte solpauser. Tilbring ti minutter i solen uten solkrem. Dekk deretter til huden din eller bruk solkrem hvis du skal være ute lenger. Bruk hatt og solbriller for å beskytte ansiktet og øynene. En trygg solpause vil holde huden din glad og vitamin D-nivåene dine oppe.
Kombinasjon med annen pleie
Vitamin D er bare én del av behandlingen for depresjon, eller andre psykiske helsetilstander Det fungerer best når det kombineres med andre behandlingstiltak. Snakk med legen din om medisiner og terapi. En rådgiver kan lære deg måter å roe ned sinnet på. En coach kan lære deg måter å fokusere på hvis du har legge til.
En humørdagbok kan hjelpe deg med å spore når du føler deg opp eller ned med bipolar lidelse. Alle disse trinnene sammen kan lage en plan for sinn og kropp. Prøv å skrive bare ett ord i denne dagboken, så vil det hjelpe deg å bli kvitt ting.
En humørdagbok kan hjelpe deg med å spore når du føler deg opp eller ned i bipolar lidelse. Alle disse stegene sammen kan lage en plan for sinn og kropp. Prøv å skrive bare et ord i denne dagboken, og dette vil hjelpe deg med å bli kvitt ting.
Matkilder
Foruten fisk og melk er noen matvarer tilsatt vitamin D. Du finner vitamin D i frokostblanding eller appelsinjuice. Du kan lese etikettene på eskene for å se hvor mye vitamin D som er inni. Egg har også noe vitamin D i eggeplommedelen. Du kan blande disse matvarene i måltidene dine. En balansert tallerken hjelper både kropp og sinn.
Håp og tålmodighet
Å få i seg nok vitamin D forbedrer ikke humøret over natten. Det tar uker å føle en forandring. Du kan begynne å føle deg litt mer energisk eller litt mindre trist etter en måned. Vær tålmodig med sinn og kropp. Små endringer hver dag vil føre til et lysere humør over tid.
Små skritt, stor forandring
Du kan bygge små steg inn i rutinen din. Ta vitamin D til frokost eller som foreskrevet av legen din. Gå ut for en solpause før lunsj. Legg til fisk eller melk til middagen. Skriv ned et øyeblikk hver dag i en dagbok. Disse stegene kan høres små ut, men de vil hjelpe deg med å ta vare på sinnet ditt. Over uker og måneder vil disse små stegene hjelpe deg å føle deg sterkere og roligere.
Du er ikke alene
Mange bruker vitamin D som en del av sin mentale helseplan. Personer med depresjon, ADD og bipolar lidelse synes det er nyttig. Du kan bli med i nettgrupper eller snakke med venner som også er bekymret for sine egne sinn. Å dele reisen din kan gi støtte og håp.
D-vitamin er et enkelt verktøy for et lysere sinn. Det fungerer best sammen med medisiner, terapi, sollys og god mat. Snakk med legen din og lag en plan som fungerer for deg. Med tålmodighet og små skritt kan du hjelpe sinn og kropp til å føle seg bedre sammen. Du fortjener en vei til fred og håp.
Daglige vaner
Du kan bygge enkle vaner for å holde vitamin D-nivåene oppe. Spis fisk som laks eller tunfisk én eller to ganger i uken. Drikk melk eller en melkeerstatning med vitamin D. Øv deg på å ta en pause i solen hver dag hvis du kan. Ha en liten oversikt på kjøleskapet for å markere dine daglige rutiner. En oversikt vil hjelpe deg med å holde deg på rett spor.
ICD-10
I ICD-10 dekker kapittel 5 den delen av affektive lidelser som også er kjent som humørlidelser. Dette inkluderer depresjon og mange andre humørlidelser også. Ta for eksempel dekker det i F32 – depressive episoder eller i F33 tilbakevendende depressive lidelser. Andre humørrelaterte diagnoser faller inn under F30 til F39, som inkluderer cyklotymi, dystymi eller uspesifiserte humørforstyrrelser.
Finne hjelp
Hvis du føler at du er på ditt laveste punkt i livet hver dag, bør du snakke med en rådgiver eller terapeut. Du kan alltids starte med å snakke med venner og familie for å få støtte. Du kan også gå og få testet vitamin D-nivåene dine.
Dette kan hjelpe deg med å lære mer om sollys, mat eller hva annet du måtte trenge. Du kan snakke om depresjon eller humørsvingninger. Du kan også gå til støttegrupper for folk som går gjennom lignende problemer. Du er ikke alene, og hjelp er alltid tilgjengelig.
Oppfordring til handling
Hvis du føler deg trist eller har problemer med å konsentrere deg, bør du sjekke vitamin D-nivåene dine. Snakk med en psykiater på psykiater for mer informasjon eller en lege om å teste nivåene dine. Du fortjener hjelp og håp. Start veien til et lysere sinn nå.
Når du bør søke profesjonell hjelp
Du bør søke hjelp hvis du opplever:
- Vedvarende lavt humør
- Tretthet eller mangel på motivasjon
- Tap av interesse for daglige aktiviteter
- Søvnproblemer
En lege kan sjekke begge delermental helse og vitamin D-nivåerå finne riktig behandling.
Vanlige spørsmål
Kan vitamin D kurere depresjon?
Nei. Det kan hjelpe på humøret, men fungerer best med andre pleietiltak.
Hvor mye sol produserer vitamin D?
Omtrent ti minutter i middagssolen på armer og ben, to eller tre ganger i uken.
Når vet jeg at jeg kanskje trenger hjelp fra legen?
Når ting går ut av kontroll, eller hvis du føler at depresjon ødelegger dagen din, bør du oppsøke lege. Du kan også ringe oss på psykiater.no for mer informasjon.
Er en pille bedre enn solen?
Solen produserer vitamin D naturlig. Piller hjelper når sollyset er lavt.
