HJEM
Vitamin D er et næringsstoff vi får fra sollys og noen matvarer. Det bidrar til å holde knoklene våre sterke. Det kan også hjelpe mot depresjon, et psykisk helseproblem. Personer med ADD, bipolar lidelse eller andre psykiske lidelser kan også føle seg nedtrykte. Vitamin D kan være en del av en plan for å føle deg bedre. I denne veiledningen lærer du hva D-vitamin er, hvordan det er knyttet til depresjon, og hvordan du får i deg nok. Du vil se hvordan det kan hjelpe med ADD og bipolar lidelse. Det er alltid obligatorisk å spørre legen din hvilken dose som vil være best hvis du ønsker å ta vitamin D fra kosttilskudd.
Vitamin D er et næringsstoff som huden produserer når den får sollys. Det finnes også i fisk, egg og noen melkeprodukter. Det kalles «solskinnsvitaminet». Det hjelper kroppen vår med å bruke kalsium til sterkere bein. Det hjelper også sinnet vårt med å holde seg rolig. Når vi mangler vitamin D, kan vi føle oss slitne eller triste. En test kan vise om blodet ditt har lavt vitamin D. En lege kan fortelle deg hva du skal gjøre videre.
Depresjon og vitamin D
Depresjon er et psykisk helseproblem som gjør at en person føler seg veldig trist over lengre tid. Det kan gjøre det vanskelig å spise, sove eller nyte ting. Noen studier viser at personer med lavt vitamin D har mer depresjon. Vitamin D kan hjelpe hjerneceller med å fungere godt. Det kan hjelpe sinnet med å produsere glade kjemikalier. Når vi har nok D-vitamin, kan humøret vårt bli litt bedre. Men vitamin D er ikke en kur i seg selv. Det fungerer best med samtale, medisiner og enkle grep.
Slik fungerer det:
D-vitamin hjelper hjernen din til å fungere skikkelig. Hjernen din har bittesmå flekker som kalles reseptorer. De fungerer under påvirkning av D-vitamin. Disse aktivitetene finnes i områdene som styrer humøret ditt eller til og med gjør deg mer balansert.
Det har en tendens til å få deg til å føle deg bra. Vitamin D bidrar til å produsere mer serotonin, som hjelper hjernekjemikaliet med å generere gode følelser. Dette gjør at du føler deg rolig og glad. Personer med depresjon har ofte lavt serotoninnivå, og på denne måten gjør det humøret ditt bedre.
Det reduserer også hevelse i hjernen. Hvis du har mye stress, kan hjernen din hovne opp. Dette er kjent som betennelse, og det forstyrrer måten hjernen din fungerer på. Vitamin D har en tendens til å gjøre hjernen din mindre tåkete og trist.
Få sollys
Den beste måten å få i seg vitamin D på er fra solen. Når solen står høyt, produserer huden din vitamin D raskt. Du trenger bare omtrent ti minutter i solen for blek hud, mer for mørk hud. Gjør dette to eller tre ganger i uken. Ansikt, armer og ben kan være nok. For mye sol kan brenne huden din. Bruk hatt og solkrem hvis du blir lenger. Om vinteren eller på overskyede steder kan sollyset ikke gi nok vitamin D. Da kan du trenge god mat som fisk for å gjenvinne resten.
Slik sjekker du vitamin D-nivået ditt
For å se om du har lavt D-vitamininnhold, trenger du en enkel blodprøve. Legen din vil ta en liten prøve fra armen din. Testen viser hvor mye D-vitamin du har i blodet ditt. Hvis tallet er lavt, vil legen din snakke med deg om å få i deg mer. Det er en rask test. Den kan hjelpe deg med å planlegge hvordan du skal føle deg bedre.
Solsikkerhet
Selv om solen bidrar til å produsere vitamin D, kan den også brenne huden din. Du kan bruke korte solpauser. Tilbring ti minutter i solen uten solkrem. Dekk deretter til huden din eller bruk solkrem hvis du blir lenger. Bruk hatt og solbriller for å beskytte ansiktet og øynene. En trygg solpause holder huden din glad og vitamin D-nivået ditt oppe.
Kombinasjon med annen pleie
Vitamin D er bare én del av omsorgen ved depresjon, eller andre psykiske lidelser. Det fungerer best når det kombineres med andre behandlingstiltak. Snakk med legen din om medisin og terapi. En rådgiver kan lære deg måter å roe ned sinnet på. En coach kan lære deg måter å fokusere på hvis du har ADD.
En humørdagbok kan hjelpe deg med å spore når du føler deg opp eller ned i bipolar lidelse. Alle disse stegene sammen kan lage en plan for sinn og kropp. Prøv å skrive bare et ord i denne dagboken, og dette vil hjelpe deg med å bli kvitt ting.
Matkilder
Foruten fisk og melk, er noen matvarer tilsatt vitamin D. Du finner vitamin D i frokostblanding eller appelsinjuice. Du kan lese etiketter på esker for å se hvor mye vitamin D som er inni. Egg har også litt vitamin D i eggeplommedelen. Du kan blande disse matvarene i måltidene dine. En balansert tallerken hjelper både kropp og sinn.
Håp og tålmodighet
Å få i seg nok vitamin D forbedrer ikke humøret over natten. Det tar uker å føle en forandring. Du kan begynne å føle deg litt mer energisk eller litt mindre trist etter en måned. Vær tålmodig med sinn og kropp. Små endringer hver dag gir et lysere sinn over tid.
Små skritt, stor forandring
Du kan bygge små steg inn i rutinen din. Ta vitamin D til frokost eller som foreskrevet av legen. Gå ut for en solpause før lunsj. Legg til fisk eller melk til middagen. Skriv ned et øyeblikk hver dag i en dagbok. Disse stegene kan høres små ut, men de hjelper deg å ta vare på sinnet ditt. Over uker og måneder vil disse små stegene hjelpe deg å føle deg sterkere og roligere.
Du er ikke alene
Mange bruker vitamin D som en del av sin mentale helseplan. Personer med depresjon, ADD og bipolar lidelse synes det er nyttig. Du kan bli med i grupper på nett eller snakke med venner som også bryr seg om sine sinn. Å dele reisen din kan gi støtte og håp.
D-vitamin er et enkelt verktøy for et lysere sinn. Det fungerer best sammen med medisin, terapi, sollys og god mat. Snakk med legen din, og lag en plan som passer deg. Med tålmodighet og små skritt kan du hjelpe sinn og kropp til å føle seg bedre sammen. Du fortjener en vei til ro og håp.
Daglige vaner
Du kan bygge enkle vaner for å holde vitamin D-nivået oppe. Spis fisk som laks eller tunfisk én eller to ganger i uken. Drikk melk eller en melkeerstatning med vitamin D. Øv deg på en solpause hver dag hvis du kan. Ha en liten oversikt på kjøleskapet for å markere daglige rutiner. En oversikt hjelper deg å holde deg på sporet.
ICD-10
I ICD-10 dekker kapittel 5 den delen av affektive lindelser som også er kjent som humørlidelser. Dette inkluderer depresjon og mange andre humørlidelser også. Ta for eksempel det dekker i F32 – depressive episoder eller i F33 tilbakevendende depressive lidelser. Andre humørrelaterte diagnoser faller inn under F30 til F39, som inneholder cyklotymi, dystymi eller uspesifiserte humørlidelser.
Finne hjelp
Hvis du føler at du er på livets laveste punkt hver dag, bør du snakke med en rådgiver eller terapeut. Du kan alltid begynne med å snakke med venner og familie for å få hjelp. Du kan også gå og ta en test for vitamin D-nivå. Dette kan hjelpe deg med å lære mer om sollys, mat eller det som måtte trenges. Du kan snakke om depresjon eller humørsvingninger. Du kan også gå til støttegrupper for folk som har lignende problemer. Du er ikke alene, og hjelp er alltid nær.
Handlingsoppfordring
Hvis du føler deg trist eller har dårlig fokus, bør du sjekke vitamin D-nivået ditt. Snakk med en psykiater på psykiater.no for mer informasjon eller en lege om å teste nivået ditt. Du fortjener hjelp og håp. Start veien mot et lysere sinn nå.
Vanlige spørsmål
Kan vitamin D kurere depresjon?
Nei. Det kan hjelpe på humøret, men fungerer best med andre pleietiltak.
Hvor mye sol produserer vitamin D?
Omtrent ti minutter i middagssolen på armer og ben, to eller tre ganger i uken.
Når vet jeg at jeg kanskje trenger hjelp fra legen?
Når ting går deg ut av hendene, eller hvis du føler at depresjon irriterer dagen din, bør du oppsøke lege. Du kan også ringe oss på psykiater.no for mer informasjon.
Er en pille bedre enn solen?
Solen produserer vitamin D naturlig. Piller hjelper når sollyset er lavt.
Kan jeg ta for mye vitamin D?
Ja. For mye kan skade kroppen din. Følg alltid legens råd.
