HJEM
Angst er en sterk følelse av bekymring. Den kan få hjertet til å slå fortere, hendene til å skjelve og tankene til å rase med «hva om»-tanker. Angst kan komme på skolen, jobben eller hjemme. Den kan komme når du prøver noe nytt. Men du kan lære å roe ned angsten, du kan lære enkle trinn som hjelper hver dag.
Denne guiden vil vise deg hva angst er. Du lærer hvordan du kan oppdage det tidlig. Du finner enkle tips for å roe ned sinn og kropp. Du lærer å bygge daglige vaner som holder angsten liten. Du vil se hvordan du kan få ekte hjelp når du trenger det.
Angst er kroppens alarmsystem. Den advarer deg om reell eller innbilt fare. Den får pulsen til å banke raskere og pusten går fortere. Musklene dine kan stramme seg, tankene dine kan snurre som en nøkkel. Angst er naturlig. Den hjelper deg å holde deg trygg når reell fare oppstår. Men noen ganger kommer den når ingen reell trussel er i nærheten. Den kan komme av å bekymre seg for tester eller å snakke foran andre. Den kan komme av å tenke på fremtiden. Angst kan være en rolig følelse eller en panikk som ryster deg. Det er ikke din feil. Det er et tegn på at kroppen din er i høy beredskap. Du kan lære å styre den og finne ro.
Tegn å se opp for
Angst viser seg i sinn og kropp. Du kan kjenne hjertet banke, svette på huden, ha en klump i magen eller føle deg skjelven eller svimmel. Tankene dine kan gjenta «hva om»-spørsmål. Du kan ha problemer med å fokusere.
Du kan føle deg rastløs eller nervøs. Du kan unngå steder eller oppgaver som gjør deg anspent. Du kan synes det er vanskelig å sove eller spise. Du kan føle deg sliten, men likevel bekymre deg hele dagen. Disse tegnene kan vare i minutter eller timer. De kan komme og gå. Når de begynner å gjøre livet vanskelig, er det på tide å handle. Tidlige tiltak kan stoppe angsten fra å vokse.
Raske trinn for å roe ned angst
Du kan bruke enkle trinn når angsten kommer. Først, pust inn gjennom nesen. Tell til fire. Pust ut gjennom munnen. Tell til fire. Gjør dette fem ganger. Du kan kjenne at pulsen din blir tregere. Du kan kjenne at skuldrene dine senkes.
Fokuser deretter på sansene dine. Nevn tre ting du ser. Nevn to ting du hører. Nevn én ting du berører. Dette trekker tankene dine bort fra bekymring. Du kan også strekke arm og ben. Du kan rulle hodet sakte. Disse små bevegelsene løsner stramme muskler. De hjelper kroppen din med å fortelle tankene dine at den er trygg.
Daglige vaner for å lindre angst
Gode vaner hver dag kan holde angsten nede. Prøv å våkne og sovne til samme tid. Kroppen din lærer når den skal hvile og når den skal stå opp. Spise små, sunne måltider. Drikk vann når du føler deg tørst. Begrens drikke med koffein og sukker. De kan gi næring til angst. Beveg kroppen din hver dag. En kort spasertur kan løfte humøret ditt. Noen rolige tøyeøvelser kan lette på spenninger.
Finn én liten glede hver dag. Det kan være en kort sang, en varm drikke eller en hyggelig hilsen. Disse små gnistene hjelper hjernen din å føle seg rolig. Hold en enkel liste over oppgaver. Kryss av én eller to hver dag. Dette gir deg en følelse av seier.
Sinnverktøy for ro
Sinnet ditt kan lære å finne ro. Prøv å gjenta en vennlig setning til deg selv. Du kan si: «Jeg er trygg akkurat nå.» Eller: «Denne følelsen vil gå over.» Du kan også bruke guidede bilder. Lukk øynene og se for deg et rolig sted. Det kan være en strand eller en skog.
Se for deg lydene og luktene der. Se for deg solen eller brisen på huden din. Hold deg der i noen åndedrag. Når bekymringen kommer tilbake, legg merke til den uten å kjempe. Finn deretter tilbake det rolige bildet. Du kan også prøve å telle ned fra 20. Tell hvert tall sakte. Dette kan bremse tankene dine som raser.
Kroppsverktøy for ro
Kroppen din holder angst i stramme muskler. Du kan lette dette med milde bevegelser. Prøv en enkel tøyning: strekk armene høyt opp, og la dem senke seg. Rull skuldrene frem og tilbake. Rist hendene løst. Du kan prøve en kort spasertur, til og med rundt på rommet ditt.
Du kan svaie fra side til side med øynene lukket. Du kan massere nakken og hodebunnen med fingertuppene. Du kan presse håndflatene sammen og deretter åpne dem helt. Disse små handlingene forteller kroppen din at den skal slappe av. Når kroppen slapper av, føles sinnet ditt tryggere.
Bruk av journalføring
Skriving kan hjelpe deg med å klarne tankene. Ha en liten notatbok og penn. Når angsten kommer, skriv én bekymring på siden. Lukk deretter boken. Si til deg selv: «Jeg skal se på denne bekymringen senere.» Dette legger bekymringen til side.
Du kan også skrive tre gode ting på slutten av dagen. De kan være veldig små: en varm kopp te, en hyggelig tekstmelding eller et stille øyeblikk. Dette hjelper hjernen din å fokusere på ro og glede. Over tid lærer hjernen din å se flere gode ting i løpet av dagen.
Bygge trygge rom
Du kan lage et rolig hjørne hjemme eller på skolen. Det kan være en stol med et mykt teppe eller en pute. Det kan være et lite skrivebord med en lampe og dagboken din. Du kan holde dette stedet fritt for skjermer. Du kan legge til en plante eller en stein.
Du kan besøke dette stedet når angsten kommer. Du kan sitte og puste sakte. Du kan se deg rundt og legge merke til tre ting: planten, lampen eller puten. Dette stedet hjelper sinnet ditt å vite at det er trygt.
Snakker med andre
Du trenger ikke å møte angsten alene. Du kan fortelle det til noen du stoler på.
Du kan også snakke med en rådgiver eller lege. De kan gi deg reell hjelp. Å snakke halverer bekymringen. Å dele frykten din gjør den mindre tung. Det minner deg på at du ikke er alene.
Finne hjelp
Hvis angsten føles for stor, ta kontakt med en gang. Snakk med en lege eller en psykisk helsearbeider. De vet hvordan de kan hjelpe. De kan lære deg flere trinn og kan gi deg medisiner hvis du trenger det. Du kan også bli med i en støttegruppe.
Du kan møte andre som vet hvordan du har det. Dere kan dele tips og gi hverandre rom. Dere kan finne nettgrupper hvis dere ikke klarer gå ut.
Å leve utover angst
Angst kan besøke deg fra tid til annen. Det er normalt. Men du kan lære å veilede den. Du kan bruke verktøyene dine for sinn og kropp. Du kan hvile når du trenger det. Du kan ta kontakt når du føler deg alene. Du kan bygge daglige vaner som holder angsten mindre.
Du kan finne rolige hjørner i livet ditt. Du kan legge merke til gode ting hver dag. Du kan dele reisen din med en venn. Over tid lærer sinnet ditt nye måter å føle seg trygg på. Du kan leve livet med mer glede og mindre bekymring. Du kan fortsatt møte nye dager med håp og styrke.
Handlingsoppfordring
Hvis angst hindrer deg i å gjøre det du ønsker med livet ditt, ta kontakt i dag. Snakk med en lege, rådgiver eller en venn du stoler på, akkurat som hos psykiater.no Du fortjener fred, lykke og sinnsro. Ta det første skrittet mot fred nå.
Vanlige spørsmål
Hva er angst?
Angst er en alvorlig frykt eller bekymring som kan gjøre deg anspent fysisk og mentalt.
Hva gjør pusten med angst?
Om du bør søke behandling for angst eller ikke, avhenger av hvor forferdelig angsten din er og hvordan den påvirker livet. Hvis man opplever mye angst og det forstyrrer hverdagen, bør man søke behandling.
Hvordan kan jeg vite at angsten min begynner å bli alvorlig?
Angst som varer i mer enn 2 uker eller forstyrrer aktiviteter. Du kan kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
Kan enkle bevegelser hjelpe mot angst?
Ja, det å strekke kroppen mykt i tøyninger, gange og skulderrulling forteller kroppen din at den skal slippe taket.
Hvem skal man kontakte for mer hjelp?
Du kan snakke med en lege, bli med i en lokal støttegruppe, eller du kan finne hjelp og forum på nettet. Du kan kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
