I de senere årene har kognitiv atferdsterapi (CBT-I) dukket opp som den velprøvde behandlingsmetoden for søvnløshet. Den tar for seg de underliggende tankene og atferdene som stadig utløser søvnproblemene. CBT jobber med å bryte syklusen som opprettholder søvnløsheten. Den retter seg mot usunne søvnvaner og oppfatninger om søvn. CBT-I hjelper med å gjenopprette kroppens naturlige søvn. Før man får behandling for søvnløshet, er det viktig å kjenne symptomene. Derfor vil denne artikkelen utforske symptomene på søvnløshet. Du vil også lære om nøkkelkomponentene i kognitiv atferdsterapi for søvnløshet. Dessuten vil du også bli kjent med hvem som kan dra nytte av CBT-I.

 

Symptomer på søvnløshet

 

Søvnløshet kjennetegnes av følgende symptomer, inkludert:

 

  • Problemer med å sove om natten
  • Ofte våkne om natten
  • Våkne tidlig om morgenen
  • Følelser av tretthet selv etter å ha våknet
  • Manglende evne til å konsentrere seg
  • Humørsvingninger

 

For å diagnostisere søvnløshet må følgende kriterier være oppfylt, inkludert:

 

  • Søvnløshet forårsaker betydelige problemer i daglige aktiviteter
  • Personen klarer ikke å sove til tross for at vedkommende har muligheter til å sove nok
  • Symptomer oppstår tre ganger i uken i minst 3 måneder

 

5 nøkkelkomponenter i CBT-I

 

CBT for søvnløshet er en av de mest effektive behandlingene. Den består av 4 til 8 økter. CBT administreres vanligvis individuelt for behandling av søvnløshet. Psykoedukasjon er en av hovedkomponentene i CBT-I. Det inkluderer å gi klientene kunnskap om søvnløshet. De får vite om årsakene til og effektene av søvnløshet. Å utdanne klientene om sykdommen er mer effektivt når det er basert på deres symptomer og situasjoner. Ved siden av psykoedukasjon finnes det fem andre komponenter i CBT-I.

 

1- Søvnrestriksjon

 

Det innebærer å begrense tiden klienten bruker i sengen. Søvnrestriksjon har ikke som mål å forstyrre søvnen. Det reduserer imidlertid tiden en person bruker i sengen mens de holder seg våkne. For eksempel legger en person seg klokken 22.00 og står opp klokken 07.00. Imidlertid sover vedkommende bare i 5 timer. Så søvnrestriksjon innebærer at klienten legger seg fra klokken 00.00 til 06.00. Det øker søvntrangen og forbedrer også søvnkvaliteten. Hovedmålet med søvnrestriksjon er å styrke den naturlige syklusen av søvn og våkenhet som hjernen regulerer. Det hjelper deg også med å få mer effektiv søvn.

 

2- Stimuluskontroll

 

Stimuluskontroll er en teknikk som forsterker forholdet mellom seng og søvn. Videre svekker det også en sammenheng mellom seng og andre aktiviteter, f.eks. skjermtid. Terapeuter gir visse instruksjoner til klienter for stimuluskontroll. Det innebærer bare å bruke sengen til søvn. Ikke bruk sengen til arbeid eller lesing, da det svekker sammenhengen mellom seng og søvn. Terapeuter ber også klienten om ikke å ta lange lurer på dagtid. Følgende er noen få regler du kan følge for stimuluskontroll, inkludert:

 

  • Gå til sengs bare når du føler deg søvnig.
  • Still en vekkerklokke og stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av hvor mye søvn du får om natten.
  • Hvis du ikke klarer å sovne etter 15 minutter etter at du har lagt deg, stå opp og kom tilbake til sengen når du føler deg søvnig.
  • Hvis du våkner om natten, ikke delta i noen annen aktivitet, f.eks. å se på mobilen eller spise osv.

 

3- Søvnhygiene

 

Søvnhygiene består av livsstilsendringer og vaner som bidrar til god søvn. Når du følger søvnhygienen, er det viktig å være oppmerksom vedvarende. Søvnhygiene innebærer å legge seg og våkne samtidig. Videre kan du også skape et miljø der du føler deg søvnig. Sørg for at rommet ditt er stille og har dempet belysning. I tillegg til dette finnes det noen andre tips for bedre søvn. Dette inkluderer:

 

  • Ikke spis tunge måltider før du legger deg. Unngå også å innta sukker før du legger deg.
  • Unngå inntak av sentralstimulerende midler, f.eks. alkohol, før du legger deg.
  • Ikke delta i fysisk aktivitet rett før du legger deg.

 

4- Kognitive teknikker

 

Denne delen av CBT-I innebærer å utfordre de negative tankene om søvn. For eksempel tenker en person med søvnløshet som: "Hvis jeg ikke sover nå, vil jeg ikke kunne prestere på kontoret." Slike tanker skaper angst. CBT-I omformulerer disse tankene ved å samle bevis mot dem. Hovedmålet med kognitive teknikker er å erstatte de usunne tankene med de sunne. Videre reduserer det også stress og angst som følger med de negative tankene.

 

5- Avslapningsteknikker

 

Avslapningsteknikker tar sikte på å roe ned kropp og sinn. Det er lett å sovne når kropp og sinn føles avslappet. Det finnes ulike avslapningsteknikker som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen. Det inkluderer progressiv muskelavslapning og mindfulness. Videre kan dyp pusting og veiledet fantasi også hjelpe.

 

Hvem kan dra nytte av CBT-I?

 

  • CBT-I er nyttig for voksne som har kronisk søvnløshet.
  • Det er også effektivt for de som ikke er villige til å ta medisiner for søvnproblemene sine.
  • CBT-I fungerer også bra for søvnløshet som oppstår sammen med angst og depresjon.

 

Viktige konklusjoner

 

  • Søvnløshet er et vanlig søvnproblem over hele verden. Det er preget av vanskeligheter med å sovne og forbli i søvn. Dessuten er det å våkne tidlig om morgenen og endringer i humør også tegn på søvnløshet.
  • CBT-I er en evidensbasert behandling for søvnløshet. Å lære opp klienter om søvnløshet er en viktig del av CBT-I.
  • Søvnrestriksjon er en av komponentene i CBT-I. Det innebærer å begrense tiden klienten bruker i sengen mens han er våken. Det tar sikte på å forbedre søvnen i stedet for å forstyrre den.
  • Den andre komponenten i CBT-I er stimuluskontroll. Den forsterker forholdet mellom seng og søvn.
  • Søvnhygiene inkluderer å innføre sunne endringer i livsstil som bidrar til å forbedre søvnen. Det inkluderer å unngå skjermtid og alkohol før du legger deg.
  • Kognitive teknikker er en av hovedkomponentene i CBT-I. Den tar sikte på å omformulere de negative tankene som forårsaker søvnvanskene.
  • Til slutt hjelper avslapningsteknikker i CBT-I med å slappe av kropp og sinn for å få bedre søvn.
  • CBT-I fungerer best for dem med kronisk søvnløshet. Dessuten er den også effektiv for søvnløshet som oppstår med depresjon og angst.

 

 

Avsluttende tanker

 

Søvnløshet er en kronisk søvnvanske. Det påvirker tanker og humør sammen med fysisk velvære. Søvnløshet kan også svekke daglige aktiviteter. CBT-I er en systematisk tilnærming for behandling av søvnløshet. Den tar for seg tanker og atferd forbundet med søvnløshet. Ved å bruke teknikker som søvnrestriksjon og stimuluskontroll kan kroppens naturlige søvnmønstre gjenopprettes. Videre bidrar kognitive og avslapningsteknikker til å lindre tanker som er plagsomme.

 

Kognitiv atferdsterapi (KAT-I) er en effektiv terapi for de med vedvarende søvnproblemer. Den er spesielt gunstig for de som ønsker å unngå medisiner. Denne terapien er også ideell for dem med angst og depresjon. Videre hjelper det enkeltpersoner å ta kontroll over søvnproblemer uten å være avhengige av andre. KAT-I forbedrer også søvn og øker oppmerksomhet, humør og energi. Å få profesjonell hjelp gjør det enklere og mer effektivt. Du kan også bestille en time hos psykiater og benytte deg av profesjonelle psykiske helsetjenester.