Kognitiv terapi er en praktisk tilnærming som fokuserer på ferdighetsbygging hos en person. Det er en tilnærming som kan hjelpe deg med å enten bygge motstandskraft eller behandle psykiske lidelser. Kognitiv terapi brukes hovedsakelig til behandling av angst, depresjon, OCD og fobier osv. Imidlertid fungerer mange av strategiene veldig bra utenfor terapitimene. Dette gjør kognitiv terapi til en tilnærming som kan brukes som selvhjelp. Denne artikkelen tar sikte på å utforske hvordan kognitiv terapi fungerer som selvhjelp. Videre vil du også bli kjent med strategiene i kognitiv terapi som man kan bruke som selvhjelp.

Praktiske KBT-selvhjelpsteknikker

Aktivitetsjournaler

Aktivitetsjournaler inkluderer hovedsakelig daglige aktiviteter. Dessuten noteres også kontekst og varighet av aktiviteten. Den inkluderer humørvurderinger knyttet til aktiviteten. Humørvurderingen går fra 0 til 10. "0" betyr at du ikke syntes aktiviteten var hyggelig, mens "10" betyr at du elsket aktiviteten. Det hjelper med å gjenkjenne virkningen aktiviteten har på din mentale helse. Aktivitetslogger gir også informasjon om atferd. Denne innsikten er viktig for å gjøre bevisste atferdsendringer. Det gjør det mulig for deg å bli involvert i aktiviteter som løfter humøret ditt.

Tankelogg

Tankelogger er laget for å fokusere på de spesifikke tankene. Oftest inkluderer de negative tanker. De er viktige for å identifisere tankemønstre. Identifisering og omformulering av negative tanker kan hjelpe med kognitiv restrukturering. Tankestige er en annen teknikk innen kognitiv atferdsterapi som hjelper med å omformulere tanker. Tankestige bruker én tanke fra en tankelogg. Senere forvandler den dem til balanserte tanker etter å ha sett etter bevis. For eksempel er en negativ tanke "Jeg er en taper". En balansert tanke er imidlertid "Hvis jeg ikke kan gjøre én ting, betyr det ikke at jeg ikke kan gjøre noe".

Journalføring

Selvbevisstheten din kan forbedres ved å føre en dagbok. Når du våkner og starter en ny dag, noter ned de positive hendelsene i livet. Når du fokuserer på de positive aspektene, tilpasser hjernen din seg til å se positivt på alle livets områder. Videre lar journalføring deg oppdage følelsene og tankene dine. Dessuten hjelper det deg også med å utfordre negative tanker. Å skrive om prestasjonene dine, enten små eller store, styrker evnene dine. Det hjelper deg også med å gi slipp på negative følelser. Videre lar det deg også forstå hendelsene. Fremfor alt hjelper journalføring også med problemløsning.

Atferdseksperimenter

Atferdseksperimenter er en effektiv måte å endre ens negative oppfatninger på. Det inkluderer identifisering av en persons negative tanker. Dessuten gjøres det en innsats for å utfordre de negative selvoppfatningene. Hovedfokuset i atferdseksperimentet er å utfordre irrasjonelle spådommer. For eksempel antar du at ingen snakker til deg. Atferdseksperimenter inkluderer å starte en samtale med noen for å se hva som skjer videre. Denne teknikken er nyttig for å håndtere selvdestruktive handlinger. Videre er atferdseksperimenter effektive for å øke ens selvtillit.

Bekymringstid

Bekymringstid er en annen teknikk innen kognitiv atferdsterapi som kan hjelpe deg med å redusere grubling. Det innebærer å sette av et bestemt tidspunkt på dagen til bekymringer eller negative tanker. For eksempel kan du sette av 20–30 minutter på slutten av dagen til å tenke på problemene dine. Når en bekymring oppstår i løpet av dagen, utsetter du den til din planlagte "bekymringstid". Det trener sinnet ditt til å bryte grublingsmønsteret. Videre forhindrer det deg også i å la bekymringer dominere dagen din. Denne CBT-teknikken er også nyttig for å øke fokuset ditt gjennom dagen.

Hva gjør CBT ideell for selvhjelp?

Følgende er noen grunner til at CBT er effektiv for uavhengig bruk, inkludert:

  • Teknikkene som CBT bruker er praktiske og strukturerte. Det finnes arbeidsark for en trinnvis veiledning. Det hjelper deg med å praktisere CBT-strategiene med klarhet.
  • Strategiene som brukes i CBT er lærbare. Du trenger ikke å ha et avansert kunnskapsnivå for å tilegne deg ferdighetene i CBT.
  • CBT er best egnet som selvhjelp fordi det lar en person reflektere over sin atferd og sine tanker. Det gjør dem bevisste på seg selv.
  • Nettressurser for CBT gjør det enkelt å få tilgang til uten kostnad. Du kan få tilgang til arbeidsark som er tilgjengelig online gratis. Videre kan du også se podkaster og videoer om hvordan du praktiserer CBT-strategier.

Hvordan integrere CBT i hverdagen?

Følgende trinn kan hjelpe deg med å integrere CBT i hverdagen din for å forbedre mental velvære. Det inkluderer:

  • Du kan innlemme én teknikk om dagen. Det kan være en tankejournal eller journalføring.
  • Du kan sette påminnelser for å øve på strategiene i CBT.
  • Ha verktøyene i CBT, dvs. arbeidsark eller dagbøker, tilgjengelige.
  • Feir de små seirene og vær tålmodig med tilbakeslagene.

Begrensninger ved CBT som selvhjelp

CBT som selvhjelp kan forandre et individs liv. Det har imidlertid også få begrensninger, inkludert:

  • CBT gir ikke umiddelbare resultater. Det kan ta uker eller til og med måneder å vise det ønskede resultatet.
  • Selvhjelpsstrategier i CBT er kanskje ikke nok for alvorlige psykiske lidelser, f.eks. PTSD og psykose osv.
  • Å bruke CBT som selvhjelp krever stor motivasjon og konsistens. Noen individer synes det er utfordrende å øve på strategiene uten veiledning fra en terapeut.

Viktige konklusjoner

  • CBT er en behandlingsmetode for å forbedre mental velvære. Videre er det også nyttig i håndteringen av psykiske lidelser. Den tror at tanker påvirker individers atferd og følelser.
  • Flere strategier i CBT kan brukes som selvhjelp. Det inkluderer aktivitetsjournaler og tankejournaler. Videre er journalføring, bekymringstid og atferdseksperimenter også inkludert.
  • Kognitiv atferdsterapi er ideell for selvhjelp fordi den er praktisk og lærbar. Videre er den tilgjengelig og lar en person reflektere over seg selv.
  • Du kan integrere strategiene til CBT i hverdagen ved å følge én teknikk hver dag. Videre hjelper det også å sette påminnelser for å øve og bevare tålmodigheten.
  • Det er også noen begrensninger med CBT. Det krever konsistens og motivasjon fra individer. Videre tar CBT tid å vise ønskelige resultater. Dessuten fungerer kanskje ikke selvhjelpsteknikker i CBT for alvorlige psykiske lidelser.

Avsluttende tanker

Kognitiv atferdsterapi er både en praktisk og effektiv måte å forbedre emosjonell velvære på. Den lærer deg hvordan tanker påvirker følelser og hvordan små atferdsendringer kan endre humøret ditt. Metodene er enkle, og de er også enkle å bruke i hverdagen. Du kan starte med ett verktøy, for eksempel en tankelogg eller en jordingsøvelse. Over tid blir disse ferdighetene til vaner. De hjelper deg å reagere på stress med mer ro og selvtillit. Problemene blir ikke fjernet av CBT, men det gir klare måter å håndtere dem på. Alle kan lære disse teknikkene og dra nytte av dem.

Å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) som selvhjelp kan virkelig være styrkende. Du kan gå frem i ditt eget tempo. Fra denne selvlæringen kan du utvikle innsikt i dine mønstre og komme med sunnere reaksjoner. Du kan også bygge motstandskraft ved å praktisere små vaner. Imidlertid er profesjonell veiledning nødvendig for mer alvorlige psykiske problemer, f.eks. psykose eller PTSD. En trent terapeut kan hjelpe deg med å forbedre disse verktøyene og tilpasse dem til dine behov. Bestill derfor en time hos en psykiater i dag for å få personlig støtte.