HJEM
Hvis du har ADHD, kan tankene dine løpe fort og du kan føle deg nervøs og miste fokus. Du prøver kanskje å sitte stille, men hjernen din fortsetter å bevege seg. Dette kan gjøre det vanskelig å jobbe og sove. Du kan roe ned tankene dine og føle deg rolig igjen. Denne artikkelen vil vise deg enkle måter å hjelpe tankene dine å hvile.
ADHD er mer enn bare å miste fokus. Mange mennesker med ADHD har tanker som beveger seg raskt og kan tenke på mange ting samtidig. Man føler seg dratt i alle retninger. Tankene hopper fra én ting til den neste. Det kan føles som en storm i hodet og du kan føle deg sliten, opprørt eller forvirret. Men dette er ikke din feil. Det er slik hjernen din fungerer.
Et løpende sinn er som mange åpne faner på en datamaskin. Du tenker kanskje på mat, venner, jobb og skole samtidig. Disse tankene kan slite deg ut.
Koblingen mellom følelser og hjernerasisme
Å skape et rolig rom for sinnet ditt
Plassen din er viktig. Høye lyder og rotete rom kan få tankene dine til å rase. Prøv å finne et stille sted. Det kan være et koselig hjørne, en benk ute eller sengen din. Hold området rent. Legg til en myk pute eller en liten plante. Sitt der når tankene dine føles overveldende. Dette forteller hjernen din at det er på tide å roe ned. Selv fem minutter på ditt rolige sted kan hjelpe.
Pust for å bremse et kappløpende sinn
Pusten din kan roe hjernen din. Når du føler deg stresset inni deg, blir pusten raskere.
Her er hva du kan gjøre: Sitt på et rolig sted, lukk øynene, pust inn gjennom nesen på 3. Hold i én, Pust ut gjennom munnen på 3. Føl brystet bevege seg. Gjør dette fem ganger. Hvis tankene kommer, la dem passere. Gå tilbake til pusten din. Dette hjelper ditt sinne å slappe av.
Bruk enkel jording for å forankre tankene dine
Jording hjelper når hjernen din føles vill. Se deg rundt i rommet. Nevn fem ting du ser. Fokuser på hver enkelt. Legg merke til fargen og formen. Du kan også presse føttene ned i bakken. Føl gulvet under deg. Disse triksene bringer tankene dine tilbake til her og nå.
Kort, tidsbestemt skriving for å fange tanker
Skriving kan hjelpe deg med å tømme det travle sinnet ditt. Skaff deg en notatbok. Sett en timer på tre minutter. Skriv ned alle tankene dine. Ikke bekymre deg for staving. Bare skriv fort. Når timeren stopper, les det du skrev. Du kan føle deg lettere. Du kan se at noen tanker er små. Dette trikset hjelper hjernen din å føles mindre full.
Lage en enkel gjøremålsliste
Gjøremålslister kan veilede hjernen din. Skriv ned tre små oppgaver. Bare tre. Ikke flere. Dette hindrer at tankene dine hopper. Når du er ferdig med én, kryss den av. Dette viser hjernen din at det er greit å stoppe.
Mindful bevegelse for å lette rastløshet
Å bevege kroppen kan hjelpe en rask hjerne. Stå opp, strekk armene mot himmelen, snu hodet sakte og rull med skuldrene. Hvis du kan, ta en kort spasertur. Føl føttene dine på bakken. Legg merke til luften mot huden din. Bevegelse hjelper tankene dine å roe seg ned. Hvis du er forvirret og ikke forstår disse trinnene, kan du kontakte oss direkte på psykiater.no.
Bruk av en enkel timer for pauser
Store oppgaver kan få hjernen din til å løpe. Prøv dette:
Sett en timer på 15 minutter. Jobb med én ting. Ta deretter en 5-minutters pause. Strekk deg, pust eller se ut. Jobb deretter igjen. Dette deler opp oppgaven i deler. Det bringer ro over tid.
Å lage en enkel morgenrutine
Start dagen med en rolig plan. Den trenger ikke å være lang. Re opp sengen. Strekk deg ut i to minutter. Spis et lite måltid. Skriv ett mål for dagen. Dette gir hjernen din et kart. Den starter dagen med fred, ikke panikk.
Bruk av visuelle påminnelser for ro
Sett myke påminnelser rundt deg. Et kort som sier «Pust». Et bilde av en strand. Et bilde av trær. Når du ser dem, ta en pust. La tankene dine stoppe opp. Disse små tingene hjelper deg å roe ned.
Snakke med en betrodd venn eller coach
Noen ganger trenger du å snakke. Fortell hvordan du føler deg på innsiden, de kan dele hva som hjelper dem. Du vil føle deg mindre alene. Å snakke kan roe ned sinnet ditt.
Bruk musikk for å styre fokuset ditt
Musikk kan bremse hjernen din. Velg en rolig sang. Ingen høye rytmer. Ingen sterke ord. Sitt og lytt. La musikken fylle tankene dine. Hvis en tanke kommer, la den gå. Gå tilbake til musikken. Bare noen få minutter kan hjelpe.
Kort digital detox for å omstille tankene dine
Skjermer kan få tankene dine til å rase. Prøv å slå av telefonen i 30 minutter. Slå av lyder. Lukk apper. Sitt og les. Tegn. Eller pust. Denne pausen gir hjernen din rom til å hvile.
Lære å si nei til overbelastning
Du trenger ikke å gjøre alt. Det er greit å si «nei». Hvis noen spør om for mye, si: «Jeg kan ikke gjøre det nå.» Å si nei gir hjernen din rom. Det forteller hjernen din at det er trygt å senke farten.
Å bygge en enkel kveldsavslapning
Om natten kan tankene rase. Prøv en leggetidsplan. Slå av skjermene 30 minutter før du legger deg. Sitt på et stille sted. Pust eller strekk deg. Skriv én god ting fra i dag. Les deretter en bok. Hold lysene dempet. Dette forteller hjernen din at det er på tide å sove.
Viktige punkter
- ADHD-hjernen kan løpe fort.
- Tankene som løper rundt føles tunge og harde.
- Følelser kan sette fart på hjernen din.
- Du kan finne fred med små skritt.
- Pust og jording senker tankene dine.
- Korte lister og kortfattet tekst hjelper med å fokusere.
- Musikk, pauser og rolige steder gir hvile.
- Morgen- og kveldsrutiner bygger trygghet.
- Å si nei gir rom for å tenke.
- Du er ikke alene. Verktøy kan hjelpe deg.
Handlingsoppfordring
Ta tre dype åndedrag akkurat nå. Føl brystet bevege seg. Hvis tankene dine løper, ta dem tilbake til pusten. Prøv dette tre ganger i dag. Finn deretter et stille sted. Sett en timer på tre minutter. Skriv ned alle tankene du har. La hjernen din føle seg fri. I morgen tidlig, skriv en liten liste med tre ting. Prøv å følge den. Del disse trinnene med en venn. Et lite skritt fører til et roligere sinn. Du kan kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
Vanlige spørsmål
Hva er hjernerase ved ADHD?
Det betyr at tankene dine beveger seg veldig fort. Du kan tenke på for mange ting samtidig. Du kan føle deg nervøs og sliten.
Hvorfor løper tankene mine når jeg har ADHD?
Hjernen din jobber fort. Følelser og stress gjør den raskere. Dette er en del av ADHD.
Hvordan kan jeg raskt roe ned kappløpssinnet mitt?
Prøv å puste sakte. Inn på tre. Ut på tre. Eller navngi ting i rommet. Føl føttene dine på gulvet.
Kan skriving hjelpe mot løpende tanker?
Ja. En kort skrivepause klarner tankene dine. Sett en timer. Skriv ned alle tankene dine.
Hvordan hjelper rutiner med et stressende sinn?
De gir hjernen din en vei å følge. Dette hjelper deg å føle deg trygg og rolig.
Hva om tankene mine fortsatt stresser etter disse trinnene?
Det er greit. Prøv et nytt skritt. Ta en tur. Lytt til myk musikk. Snakk med noen.
Når bør jeg søke profesjonell hjelp?
Hvis tanker som strever hindrer deg i å leve godt, be om hjelp. En lege kan hjelpe deg med å finne flere verktøy. Du er ikke alene, og du kan kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
