Skyldfølelse er en tung følelse, den føles som en stein i brystet. Den sier at du gjorde noe galt. Noen ganger hjelper skyldfølelsen oss med å si unnskyld og fikse ting. Men skyldfølelse kan også ta overhånd, det kan få små feil til å føles enorme.

Hvis du har ADHD, kan du glemme planer eller oppgaver. Du kan snakke fort og si ting du ikke mente. Du kan overse en regel eller gå glipp av en samtale. Senere kan du føle skam og skyld. Du kan gjenoppleve øyeblikket i tankene dine og føle deg verre. Du kan si: "Jeg er et dårlig menneske." Denne tanken er ikke sann. Du tok et valg eller en feil.

Hvorfor ADHD kan gjøre skyldfølelse høyere

ADHD kan gjøre hjernen rask og urolig, det kan få tid til å føles rar. Du kan ta på deg mer enn du kan klare. Så dropper du oppgaver. Så vokser skyldfølelsen. Hjernen din kan også reagere sterkt på skyldfølelse og skam. Dette er vanskelig, det er ikke din feil.

Enkle ord å bruke om deg selv

Når skyldfølelsen kommer, kan du si hyggelige ord til deg selv. Bruk korte, vennlige replikker. Gjenta det når skyldfølelsen kommer.

Små skritt for å lindre skyldfølelse

  • Navngi følelsen.
  • Se på fakta. Hva skjedde? Skriv én setning. Hold deg til fakta.
  • Si unnskyld hvis du trenger det. Hold det kort. Si hva du skal gjøre neste gang.
  • Gjør en løsning hvis du kan. Send en kort melding. Kjøp et lite kort. Rydd opp. Disse små handlingene hjelper.

Tilgi deg selv. Tilgivelse er en øvelse, ikke en engangshandling. Voksne med ADHD sliter mer mentalt.

Kort plan du kan prøve i dag

  • Trinn én: Ta tre dype åndedrag fra magen.
  • Trinn to: Skriv én linje om hendelsen. Bruk kun fakta.
  • Trinn tre: Velg én liten handling for å gjøre det bedre.
  • Trinn fire: Si én myk frase til deg selv. Gjør dette i fem minutter.

Gjenta det når skyldfølelsen kommer.

Hvordan fortelle det til en venn eller lærer

Velg et tidspunkt, bruk korte ord, si fakta. Si hvordan du føler deg. Si én ting du ville gjort annerledes. Be om hjelp. Venner vet kanskje ikke at du føler deg skyldig. Å fortelle dem det kan hjelpe.

Når unnskyldningen blir for stor

Noen beklager for mye. De ber om unnskyldning for mange små ting. Dette kan forverre skyldfølelsen. Hvis du ber om unnskyldning veldig ofte, kan du prøve dette: Spør: "Trenger du at jeg fikser dette nå?" Vent på svaret. Hvis svaret er nei, spar på energien din.

Måter å huske og planlegge på

Bruk små verktøy for å holde oversikt. En liste, en klistrelapp eller alarm på telefonen. Del store oppgaver opp i små steg. En stor oppgave som "gjør lekser" kan bli til "åpne en bok", deretter "les én side", deretter "skriv én setning."

Ta vare på kroppen din

Søvn, mat og bevegelse hjelper hjernen. Hvis du er veldig sliten, føles små ting vanskelige. En kort spasertur kan dempe skyldfølelsen. Et enkelt måltid og god hvile hjelper deg å tenke klart.

Tankeøvelse for skyldfølelse

Prøv en kort øvelse hver dag. Sitt i ett minutt. Pust sakte. Si en vennlig replikk. Legg merke til følelsen uten å skyve den bort. La den være som en sky som beveger seg. Dette hjelper på følelsen av å minske.

Jobb med en hjelper

En rådgiver eller coach kan lære deg trinn for å lindre skyldfølelse. De kan hjelpe deg med å lage en plan. Hvis tristheten blir dyp eller du føler deg fastlåst, bør du få hjelp fra en du stoler på eller en helsearbeider.

Hvordan foreldre og lærere kan hjelpe

  • Bruk rolige ord.
  • Si hva du så og hva du skal gjøre videre.
  • Ikke rop skyld.
  • Gi små oppgaver og klare regler.
  • Ros små forsøk, ikke bare store seire.
  • La barnet vite at kjærligheten er trygg.

Skyldfølelse kan maskere andre følelser som skam, frykt eller sinne. Spør: "Hva annet føler jeg?" Nevn de andre følelsene. Dette hjelper deg å vite hva slags hjelp du trenger.

Lengre hjelp: terapi og medisin

Terapi kan lære deg måter å endre vanskelige tanker på. Emosjonell regulering Terapier for ADHD kan hjelpe deg med å fokusere og dempe vanskelige følelser. Snakk med en lege eller rådgiver om hva som passer deg. Behandle hele personen, ikke bare skyldfølelsen.

Håp og jevn øvelse

Skyldfølelse kan være høylytt. Men den kan også bli liten hvis vi behandler den. Små skritt sletter ikke all smerte, men det gir plass til håp. Over tid kan du føle deg lettere.

Uhensiktsmessige tanker og hvordan man kan omformulere dem

Mange tanker forverrer skyldfølelsen. De bruker ord som "alltid" og "aldri." En tanke som "Jeg feiler alltid" er for mye. Prøv å omformulere det til en mer rettferdig tanke. Si: "Jeg har en vanskelig tid, jeg kan prøve en på nytt." Dette er en vennligere måte å se det på.

Korte manus til bruk 

Hvis du trenger å si unnskyld, hold det kort. Bruk tre trinn: navn, unnskyld, løse. Eksempel: "Jeg gikk glipp av avtalen vår i dag. Beklager. Kan jeg ringe deg i morgen?" Hvis du trenger å be om litt tid, kan du prøve: "Jeg er opprørt. Jeg trenger ti minutter. Kan du vente?"

En enkel daglig rutine du kan prøve

Morgen: Ett sett med dyp pusting. Skriv én liten oppgave for dagen. Middag: Ta en ti minutters spasertur. Sjekk listen din og merk av den.

Kveld: Gjør en fem minutters oppsummering. Skriv én linje om hva som gikk bra. Denne rutinen hjelper hjernen med å bygge trygge vaner. Den fikser ikke alt, men den hjelper mye.

Slik sporer du fremgang

  • Bruk et lite diagram.
  • Hver dag skriver du én sirkel for en liten handling.
  • Etter to uker teller du sirklene dine.
  • Du kan kanskje se forandringen du gikk glipp av.
  • Legg ikke bare merke til ting du gjorde galt, også det bra.
  • Legg merke til små handlinger.
  • Dette bygger håp.

Når skal man søke hjelp

Hvis tristheten din blir vedvarende og du tenker på å skade deg selv, bør du søke hjelp nå. Fortell det til en voksen du stoler på. Ring en lokal nødtelefon eller en hjelpetelefon. Forstå at du betyr noe, og at du ikke er en byrde. Hvis skyldfølelse hindrer deg i å sove eller får deg til å slutte å spise, bør du snakke med en lege eller rådgiver.

Ressurser og stille verktøy

Lag en kort liste over beroligende verktøy:

  • Tre åndedrag, en kort spasertur, et glass vann, en trygg person å ringe til.
  • Oppbevar denne listen et sted du kan se den. Bruk den når skyldfølelsen er høylytt.

Håndtere gjentakende skyldfølelse

Noen ganger kommer skyldfølelsen tilbake igjen og igjen. Sinnet gjentar scenen. Når dette skjer, prøv en kort avbrytelse. Reis deg opp. Strekk deg. Gå ut for frisk luft. Si en vennlig setning for å stoppe tankene. Skriv deretter et faktum om hendelsen. Dette kan hjelpe sinnet med å hvile.

Hvordan be om unnskyldning når ADHD forårsaket skade

Hvis din ADHD har forårsaket skade, kan en unnskyldning hjelpe. Hold den kort. Si hva du gjorde og hvordan du vil forandre deg. Ikke legg til lange unnskyldninger. Eksempel: "Jeg gikk glipp av møtet vårt. Beklager. Fra nå av skal jeg stille inn to alarmer." Gjør deretter den lille forandringen. La handlingen din tale etter ordene dine.

Tips til skole og jobb

Be om små endringer som hjelper deg å gjøre ditt beste. En lærer kan gi deg ekstra tid, eller en fast innsjekkingstime. På jobb, be om å dele opp store prosjekter i trinn. Bruk en kompis eller en coach. Små endringer letter overbelastning og reduserer skyldfølelse.

Langsiktig håp og vekst

Du kan lære å holde skyldfølelse og ADHD på hver sin vei. Over tid kan den tunge byrden lette. Du vil fortsatt gjøre feil, det er menneskelig. Du kan bygge nye vaner for å oppdage feil raskere. Du kan lære å møte deg selv med tålmodighet.

Viktige punkter

  • Skyldfølelse er en følelse, ikke hele deg.
  • ADHD kan forsterke skyldfølelsen, men det er ikke din feil.
  • Små handlinger og korte manus bidrar til å lege brodden.
  • Bruk lister, alarmer og små trinn for å redusere feil.
  • Snakk med en rolig hjelper hvis skyldfølelsen er tung eller varer lenge.

Ring en venn, en hjelper eller en psykiater på psykiater.no for mer informasjon, hvis skyldfølelsen føles for tung. Start et lite skritt i dag og pust.