ADHD-prokrastinering er ikke et tegn på latskap. Prokrastinering har et kognitivt grunnlag, og for personer med ADHD, er det ikke lett å starte en oppgave. Dette gir en viss begrunnelse for ADHD-prokrastinering, og det blir lettere å identifisere brukbare løsninger på problemet.

Hvorfor ADHD gjør det så vanskelig å starte

Personer med ADHD synes ofte det er utfordrende å komme i gang med oppgaver. Dette er relatert til en del av hjernens funksjoner som hjelper oss med å starte og organisere aktiviteter. Å starte denne oppgaven avhenger ofte av motivasjon, fokus og evnen til å veksle mellom forskjellige tilstander, som å gå fra hvile eller distraksjon til engasjement eller arbeid. Personer med ADHD kan synes disse endringene er litt mer utfordrende.

Ved ADHD er motivasjon mer knyttet til interesse og om det haster. Hvis en person finner noe interessant, kan de lett bli engasjert. Imidlertid kan det føles umulig å starte oppgaver som ikke er interessante, selv om de har lang tidsfrist. I disse tilfellene starter man sannsynligvis ikke oppgaven fordi hjernen deres ikke kan engasjere seg til å ta seg av oppgaven.

Fristens rolle

Mange med ADHD hevder at de fungerer best når de er under press. Når en frist nærmer seg, kan det motivere deg til å fokusere tankene og ta fatt på oppgaven. Dette kan være grunnen til at mange har en tendens til å fullføre arbeidet sitt kvelden før fristen, ofte venter de til siste øyeblikk.

Selv om mønsteret er forståelig, kan det fortsatt være skadelig. Når noen er under ekstremt press, kan det hende at kvaliteten på arbeidet deres ikke gjenspeiler evnene deres. I tillegg til stress, stramme tidsfrister og krav i siste liten fører det ofte til anstrengte forhold og skadet omdømme. Fristsystemet fungerer på kort sikt, men det er ikke en bærekraftig, langsiktig løsning.

Perfeksjonisme og utsettelse

Impulsivitet og samtale

Perfeksjonisme og prokrastinering går ofte hånd i hånd med ADHD, men det er også nært knyttet til unngåelse. Når en oppgave føles veldig viktig, og det er stor bekymring for å ikke gjøre den perfekt, er det naturlig å ville unngå den.

Men å unngå alt forsinker bare fremgangen og kan føre til fiasko. Å erkjenne denne syklusen av unngåelse kan bidra til å finne en bedre balanse mellom å prøve å være perfekt og å akseptere ufullkommenhet. Husk at det er bedre å ha et ufullkomment resultat enn å aldri fullføre oppgaven i det hele tatt.

Emosjonell unngåelse

Prokrastinering kan sees på som emosjonell unngåelse. Oppgaven som skal utføres er kanskje ikke vanskelig, men tidligere fiasko kan fremkalle et minne om kritikk eller en angst å ikke vite hvordan eller hvor du skal begynne. Da kan man tenke: Hold deg unna den oppgaven, så unngår du også de tilhørende følelsene.

Unngåelse kan gi deg rask lindring, men det er bare midlertidig. Følelsene vil etter hvert komme tilbake, og du vil begynne å føle deg skyldig. Husk at oppgaven har emosjonell betydning og vil bli enda mer overveldende hvis du fortsetter å utsette den. Å ta det første skrittet for å starte, selv om det ikke er perfekt, er ofte mye bedre enn å vente på at følelsene dine skal bli bedre før du begynner.

Strategier som hjelper med å komme i gang

En av de beste måtene å hjelpe med å starte en oppgave for personer med ADHD er 2-minuttersregelen. Du vil være i gang med en oppgave på 2 minutter eller mindre. Når en oppgave er startet, er det enkelt å fortsette å jobbe fordi det første trinnet vanligvis er den vanskeligste delen.

For å hjelpe til med å komme i gang kan du jobbe med å gi en oppgave sitt første konkrete skritt. Å si til noen «arbeid med rapporten» er ikke lett og abstrakt, men «åpne dokumentet og skriv én setning» vil være et enkelt og konkret skritt for å komme i gang.

Miljø og utsettelse

Emosjonell intensitet og selvfokus
Emosjonell intensitet og selvfokus kan påvirke tanker, relasjoner, daglige samspill og følelsesregulering.

Miljøet påvirker hvor mye folk utsetter. Hvis et område er for distraherende, kan det være vanskelig å starte en oppgave. Hvis du får varsler, kan bakgrunnsstøy, rot og til og med distraksjoner på andre skjermer gjøre det vanskelig å starte arbeid.

Å gjøre miljøet «startvennlig» kan oppnås ved å fjerne rot, slå av varsler, sette opp timeren og la de i nærheten vite at du går inn i fokusmodus. Alle disse tiltakene skaper en enklere vei å komme i gang med arbeidet.

Kroppsdobling

Kroppsdobling refererer til å jobbe sammen med noen andre, vanligvis i stillhet, som er ment å fremme fokus og lettere igangsetting av oppgaver. Mange med ADHD synes at tilstedeværelsen av en annen person er støttende for å starte og opprettholde oppgavefullføringen.

Body doubling kan være å jobbe på samme sted (som et bibliotek eller en kafé) eller virtuelt via videochat. Å ha en sosial tilstedeværelse som er støttende for å starte oppgaven skaper ideelle forhold for mange med ADHD. Det finnes mange body doubling-fellesskap på nett for de som ikke har fysiske partnere å jobbe sammen med.

Viktige konklusjoner

  • ADHD-prokrastinering er først og fremst vanskeligheten med å begynne på oppgaver og skyldes ikke mangel på motivasjon og/eller latskap.
  • Frister som er lenger unna kan føre til problemer med igangsetting av oppgaver. Hvis du ønsker profesjonell vurdering eller støtte, kan du kontakte psykiater for ytterligere informasjon.
  • Perfeksjonisme og unngåelse av følelser kan føre til forsterkning av utsettelse.
  • Å lage små, konkrete steg for en oppgave og følge tominuttersregelen kan være nyttig for å redusere prokrastinering.
  • Det er mange miljøendringer som fremmer fokus, så vel som kroppsdobling, som fører til en økt følelse av ansvarlighet og pålitelighet.

Avsluttende tanker

ADHD-prokrastinering peker faktisk på en forskjell i måten hjernen starter og fortsetter aktiviteter på. Det er ikke en mangel på viljestyrke eller motivasjon. Personer med ADHD kan overvinne oppgaveunngåelse ved å bruke triks for å unngå det og få oppgavemomentum.

Profesjonell støtte

Kunnskap om ADHD-relatert prokrastinering gjør det mindre vanskelig å oppdage ADHD-relaterte symptomer på prokrastinering og dårlig funksjon i hverdagen. Det gjør det også enklere for folk å komme i gang ved å hjelpe dem å forstå hjernemønstrene og hvordan de kan lage effektive starttriks. Hvis du føler at du har et relatert problem, kan du bestill en avtale på psykiater og ta video- eller lydkonsultasjoner.