HJEM
Stress kan føles som en tung byrde. Det kan få tankene til å løpe og kroppen til å verke. Når stresset bygger seg opp, føles små oppgaver store. Du kan slite med å sove, spise og føle deg anspent hele dagen. En av de beste måtene å bekjempe stress på er med trening. Trening kan hjelpe deg med å klarne tankene og helbrede kroppen din.
Det kan løfte humøret ditt og gi deg mer energi. I denne artikkelen lærer du hvorfor trening mot stress. Du finner enkle grep du kan prøve med en gang. Du ser hvordan du bygger en rutine som passer til livet ditt. Du vil føle deg mer rolig og i kontroll.
Stress er måten kroppen din reagerer på en utfordring. Det kan være en prøve på jobb eller en krangel med en venn. Det kan være en lang dag eller et skremmende øyeblikk. Når du står overfor stress, slår hjertet ditt fortere, pusten din blir raskere og musklene dine spenner seg. Dette kalles kamp-eller-flukt-responsen.
For mye stress kan skade kroppen din, hjertet og hodet. Det kan gjøre deg sliten og trist. Så i denne veiledningen skal vi lære noen øvelser som hjelper mot stress.
Hvordan trening bekjemper stress
Når du beveger kroppen din, endrer du hvordan du føler deg. Trening får hjernen din til å frigjøre kjemikalier. Disse kjemikaliene kan løfte humøret ditt og roe ned sinnet ditt. Pulsen din går opp, dette hjelper deg med å forbrenne stresset du holder inni deg. Musklene dine strekker seg og beveger seg. Spenningen smelter bort. Trening kan også gi deg en pause fra bekymringene dine. Du fokuserer på din kropp, ikke dine problemer. Du puster dypt og sakte. Denne enkle endringen kan klarne tankene dine.
Kardioøvelser for rask lindring
Kardioøvelser, som å gå eller løpe, kan hjelpe deg å føle deg roligere. En rask spasertur, en rolig joggetur kan klarne tankene dine. Du trenger ikke fancy utstyr. Du kan jogge på stedet eller marsjere på stedet. Du kan danse til en sang du elsker. Enhver bevegelse som får hjertet ditt til å slå fortere kan fungere.
Nøkkelen er å bruke minst ti minutter på kondisjonstrening. Du vil føle at kroppen din varmes opp og tankene dine flyter i rytmen av stegene dine.
Styrketrening for å bygge motstandskraft
Å løfte vekter eller bruke din egen kroppsvekt kan hjelpe deg å føle deg sterk både innvendig og utvendig. Enkle bevegelser, som knebøy eller armhevinger, kan også lette stress. Når du løfter, jobber musklene dine hardt. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne kamp-eller-flukt-energien. Det kan også forbedre humøret ditt i timevis etter trening. Du kan bruke bokser med mat eller tunge bøker hvis du ikke har vekter.
Du kan gjøre et sett med ti knebøy eller armhevinger. Du kan hvile og deretter gjøre et sett til. Denne langsomme forbrenningen kan hjelpe deg å føle deg rolig.
Kropp-sinneøvelser for indre fred
Noen øvelser blander bevegelse med pust. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å finne fred i sinnet og lette stress i kroppen. Yoga og tai chi er to slike øvelser. De bruker langsomme, jevne bevegelser som flyter fra den ene til den neste. Du fokuserer på pusten din mens du beveger deg. Dette kan få deg til å føle deg jordet.
Du kan prøve enkle stillinger, som en trestilling i yoga eller et grunnleggende tai-chi-trinn. Du kan følge en kort video eller bli med på en live-time. Selv fem minutter med en sinn-kropp-bevegelse kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet.
Pust og bevegelse kombinert
Du kan kombinere dypt pust med en enkel bevegelse for å doble stresslindringen. For eksempel, løft armene opp mens du puster inn. Senk dem deretter mens du puster ut. Du kan gjøre denne bevegelsen ti ganger. Du kan også gå fra side til side mens du svinger armene. Eller du kan marsjere på plass og fokusere på pusten din.
Hvert åndedrag bringer ro, hvert utpust fjerner spenninger. Denne enkle koblingen mellom pust og bevegelse kan få deg til å føle deg mer tilstede og rolig.
Finne tid til trening
Det kan føles vanskelig å få plass til trening på en travel dag. Men du kan dele det opp i små deler. Du kan bevege deg i tre minutter mens du venter på at kaffen skal brygge. Du kan marsjere i fem minutter mens du snakker i telefonen.
Du kan strekke deg i to minutter før du legger deg eller etter at du våkner. Du kan gå bort til en kollegas skrivebord i stedet for å sende e-post. Disse små bevegelsene teller. De kan hjelpe deg med å bekjempe stress uten å ta timer ut av dagen.
Sette realistiske mål
Store planer kan føles for vanskelige og gjøre stresset verre. Det er bedre å starte i det små. Velg én enkel bevegelse du kan gjøre hver dag. For eksempel en ti minutters spasertur hver morgen eller fem armhevinger om ettermiddagen. Du holder det enkelt.
Du fokuserer på å gjøre det hver dag. Når det føles enkelt, kan du legge til mer tid eller flere bevegelser. Denne stabile planen kan hjelpe deg med å bygge en vane. Du kan føle deg stolt av hver lille seier.
Overvinne treningsbarrierer
Du kan føle deg sliten eller støl, eller bare ikke i humør til å bevege deg. Sett det inn i kalenderen. Fortell en venn at du skal gjøre det. Legg frem skoene eller matten kvelden før.
Når tiden er inne, møter du mindre friksjon. Du føler kanskje ikke for det i starten. Men når du først har begynt, føler du deg ofte glad for at du gjorde det. Kroppen din takker deg, og sinnet ditt føles roligere.
Bygge et støttesystem
Du trenger ikke å trene alene. En venn eller et familiemedlem kan bli med deg. Dere kan heie på hverandre, dele seire og utfordringer. Dere kan sende hverandre påminnelser eller inspirerende ord. En liten gruppe kan holde deg på rett spor og få deg til å føle deg mindre alene.
Sporing av fremgangen din
Å holde oversikt kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe. Du kan bruke en enkel notatbok eller en app. Du kan notere datoen, bevegelsen du gjorde og hvordan du følte deg. Du kan se tilbake og se at du gikk ti ganger forrige måned. Du kan se at du gjorde tretti knebøy tre ganger denne uken. Denne oversikten kan minne deg på styrken din og roe ned tvilen din.
Kombiner trening med sunne vaner
Trening fungerer best når det kombineres med andre gode vaner som å drikke nok vann. Du kan spise mat som gir deg energi. Du kan sikte mot en jevn leggetid. Du kan begrense tiden din foran skjerm. Disse vanene kan hjelpe deg å føle deg bedre og gjøre treningen lettere. Du kan behandle kroppen din med vennlighet og respekt. Denne helkroppspleien kan drive stress ytterligere bort.
Lytte til kroppen din
Noen dager føles kroppen din sterk. Noen dager føles den slitsom. Begge dager teller. Hvis du føler deg sliten, kan du velge en roligere bevegelse. En kort spasertur eller noen tøyeøvelser kan fortsatt hjelpe. Hvis du føler deg sterk, kan du velge en rask joggetur eller et komplett sett med armhevinger. Du er kroppens stemme. Du gir den det den trenger. Denne respekten kan hjelpe deg å holde deg i harmoni med deg selv og unngå skader.
Opprettholde langsiktig endring
En liten treningsøkt kan hjelpe for øyeblikket. Men jevnlige endringer kan holde stress i sjakk for godt. Du kan sikte på å bevege kroppen minst tre ganger i uken. Du kan blande kondisjonstrening, styrketrening og kroppsøvelser. Du kan holde målene dine små, slik at du holder deg til dem.
Du kan gjennomgå planen din hver måned. Du kan legge til variasjon for å holde det morsomt. Du kan feire fremgangen din og lære av tilbakeslag. Dette langsiktige perspektivet kan hjelpe deg å holde deg rolig i livets stormer.
Viktige punkter
- Trening kan bidra til å roe ned sinnet.
- Enkle tøynings- og pusteøvelser kan smelte stramme muskler.
- Små bevegelsesinnslag i løpet av dagen teller.
- Å sette realistiske mål og følge opp fremgangen bygger selvtillit.
- Å overvinne barrierer med planlegging og et støttesystem holder deg på rett spor.
- Å kombinere trening med sunne vaner og å lytte til kroppen din gir varig forandring.
Lær mer og kontakt oss
Begynn i dag med å ta en fem minutters spasertur og fokuser på hvert åndedrag. Legg merke til hvordan kroppen din føles når du kommer tilbake. Velg én enkel styrkeøvelse, som fem knebøy, og gjør den før lunsj. Del denne artikkelen med en venn og planlegg å gjøre øvelser sammen i morgen. Skriv ned et mål for neste uke. Kryss av når du når det. Hvert skritt du tar bringer deg nærmere et roligere og sterkere deg. Kontakt oss nå på psykiater.no for mer informasjon.
Vanlige spørsmål
Hvor mye trening trenger jeg for å redusere stress?
Du kan starte med bare ti minutter med hvilken som helst bevegelse hver dag. Over tid, sikt på minst tretti minutter de fleste dager. Selv korte treningsøkter hjelper deg med å klarne tankene og lette på spenninger.
Hva om jeg føler meg for sliten eller støl til å trene?
På dager du føler deg sliten, velg milde bevegelser som tøying eller en rolig spasertur. Ømhet kan lindres med lett aktivitet og et varmt bad. Å lytte til kroppen din hjelper deg å holde deg trygg og stødig.
Hvilken tid på dagen er best for stresslindrende øvelser?
Den beste tiden er når du kan holde ut. Morgenturer kan sette en rolig tone for dagen. Bevegelser midt på dagen kan bryte ned arbeidsstress. Kveldstøy kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg.
