Uansett type har søvnløshet negative konsekvenser for ens mentale og fysiske helse. Det svekker individets funksjon på grunn av søvn på dagtid. Videre fører søvnløshet også til frustrasjon og irritasjon. I tillegg skaper det også vanskeligheter med å opprettholde fokus. Derfor er det avgjørende å håndtere søvnløsheten. Denne artikkelen tar sikte på å forklare tegn og årsaker til søvnløshet. Videre vil du også bli kjent med terapien sammen med søvntips for søvnløshet.

Forbindelse mellom søvnløshet og andre psykiske lidelser

Søvnløshet og psykiske lidelser har et gjensidig forhold til hverandre. Søvnløshet kan være årsaken til psykiske lidelser. Dette er fordi søvnløshet kan føre til negative følelser. Disse følelsene kan bidra til depresjon eller angst. I motsetning til dette kan søvnløshet være en effekt av psykiske lidelser. For eksempel forårsaker PTSD mareritt og det forstyrrer også søvn. Dessuten fører den maniske fasen av bipolar lidelse også til søvnløshet.

Symptomer på søvnløshet

Søvnløshet er preget av følgende symptomer, inkludert:

  • Problemer med å sove om natten
  • Ofte våkne om natten
  • Våkne tidlig om morgenen
  • Følelser av tretthet selv etter å ha våknet
  • Manglende evne til å konsentrere seg
  • Humørsvingninger

For å diagnostisere søvnløshet må følgende kriterier være oppfylt, inkludert:

  • Søvnløshet forårsaker betydelige problemer i daglige aktiviteter
  • Personen klarer ikke å sove til tross for at vedkommende har mulighet til å sove
  • Symptomer oppstår tre ganger i uken i minst 3 måneder

Årsaker til søvnløshet

Søvnløshet kan oppstå på grunn av flere fysiske og mentale faktorer.

Dette inkluderer:

  • Arv er en av risikofaktorene for søvnløshet
  • Psykiske lidelser er den viktigste årsaken til søvnløshet. Det inkluderer depresjon og angst. Videre kan PTSD og bipolar lidelse også føre til mangel på søvn.
  • Stress og grubling kan også utløse søvnløshet hos folk.
  • Forstyrrelser i kroppens biologiske klokke forstyrrer også søvnmønsteret. Det kan oppstå på grunn av nattskift på jobb.
  • Ulike fysiske sykdommer kan forårsake søvnløshet. Det inkluderer diabetes og hormonforstyrrelser. Videre fører astma og kroniske smerter også til søvnløshet.

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)

CBT for søvnløshet er en av de mest effektive behandlingene. Den består av 4 til 8 økter. CBT administreres vanligvis individuelt for behandling av søvnløshet. Psykoedukasjon er en av hovedkomponentene i CBT-I. Det inkluderer å gi kunnskap til klientene om søvnløshet. De får vite om årsakene til og effektene av søvnløshet. Å utdanne klientene om sykdommen er mer effektivt når det er basert på deres symptomer og situasjoner. Foruten psykoedukasjon er det fem andre komponenter i CBT-I.

Søvnbegrensning

Det innebærer å begrense tiden klienten tilbringer i sengen. Søvnbegrensning har ikke som mål å forstyrre søvnen. Det reduserer imidlertid tiden en person tilbringer i sengen mens han holder seg våken. For eksempel, en person legger seg klokken 22.00 og står opp klokken 07.00. Imidlertid sover han bare i 5 timer. Så søvnrestriksjon innebærer at klienten legger seg fra klokken 00.00 til 06.00. Det øker søvntrangen og forbedrer også søvnkvaliteten.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll er en teknikk som forsterker forholdet mellom seng og søvn. Videre svekker det også en sammenheng mellom seng og andre aktiviteter, f.eks. skjermtid. Terapeuter gir visse instruksjoner til klienter for stimuluskontroll. Det innebærer å kun bruke sengen til søvn. Videre bør du ikke bruke sengen til arbeid eller lesing, da det svekker sammenhengen mellom seng og søvn. Terapeuter ber også klienten om ikke å ta lange lurer på dagtid.

Søvnhygiene

Søvnhygiene består av livsstilendringer og vaner som bidrar til god søvn. Når du følger søvnhygiene, er det viktig å være konsekvent. Søvnhygiene innebærer å legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Videre kan du også skape et miljø der du føler deg søvnig. Sørg for at rommet ditt er stille og har dempet lys.

Kognitive teknikker

Denne delen av CBT-I innebærer å utfordre de negative tankene om søvn. For eksempel tenker en person med søvnløshet som "Hvis jeg ikke sover nå, vil jeg ikke være i stand til å prestere på kontoret." Slike tanker skaper angst. CBT-I omformulerer disse tankene ved å samle bevis mot dem. Hovedmålet med kognitive teknikker er å erstatte de usunne tankene med de sunne. Videre reduserer det også stress og angst som følger med de negative tankene.

Avslapningsteknikker

Avslapningsteknikker tar sikte på å roe ned kropp og sinn. Det er lett å sovne når kropp og sinn føles avslappet. Det finnes forskjellige avslapningsteknikker som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen. Det inkluderer progressiv muskelavslapning og mindfulness. Videre kan dyp pusting og guidet fantasi også hjelpe.

Selvhjelpstips for å sove bedre

I tillegg til profesjonell hjelp, finnes det noen tips du kan følge for å forbedre søvnen din. Disse inkluderer:

  • Hold deg til en jevnlig søvnrutine. Det betyr å legge deg til samme tid hver dag.
  • Begrens bruken av skjerm.
  • Prøv å minimere faktorene som kan forstyrre søvnen din. Du kan også bruke støydempende ørepropper for å fjerne støy.
  • Kosthold har også stor effekt på søvnen din. Unngå derfor bruk av sentralstimulerende midler, f.eks. koffein og nikotin, før du sover 5–6 timer.
  • Fysisk aktivitet på dagtid forbedrer søvnen. Unngå imidlertid intens trening rett før du legger deg.
  • Aktiviteter som beroliger sinnet ditt kan fremme søvnkvaliteten. Dette inkluderer dyp pusting og mindfulness.

Viktige konklusjoner

  • Søvnløshet er en type søvnforstyrrelse der en person synes det er vanskelig å sove. Det har en negativ innvirkning på både mental og fysisk helse. Søvnløshet forårsaker frustrasjon og humørsvingninger hos individer.
  • Psykiske lidelser og søvnløshet er i gjensidige forhold. Det betyr at søvnløshet kan være en risikofaktor for ulike psykiske lidelser. Videre kan psykiske lidelser også føre til søvnløshet.
  • Vanlige tegn på søvnløshet inkluderer manglende evne til å sove. Videre synes personer med søvnløshet det er utfordrende å holde seg i søvn. De våkner også tidlig om morgenen. På grunn av mangel på søvn blir personen trett på dagtid.
  • Risikofaktorer for søvnløshet inkluderer psykiske og fysiske sykdommer. Videre forstyrrer stress og forstyrrelser i den biologiske klokken også søvnmønsteret.
  • Kognitiv atferdsterapi (KAT) er den terapeutiske tilnærmingen for behandling av søvnløshet. Den jobber med atferd og tanker som er forbundet med søvn. KAT består av 4 til 8 økter. Videre lærer den også klienter strategier for bedre søvn.
  • Selvhjelpstips kan også hjelpe med å håndtere søvnløshet. Det inkluderer å unngå sentralstimulerende midler før du legger deg. Videre bidrar fjerning av støy og mindfulness også til bedre søvn.

Avsluttende tanker

Søvnløshet refererer til tilstanden der en person synes det er vanskelig å sove. Det er en av typene søvnforstyrrelser. Psykisk sykdom og søvnløshet har gjensidige forhold. Det betyr at søvnløshet kan være en årsak til andre psykiske lidelser. Videre kan det også være en konsekvens. Søvnløshet forårsaker frustrasjon og humørsvingninger, videre påvirker det også ytelse på jobben. Derfor er det avgjørende å håndtere søvnløshet.

Kognitiv atferdsterapi (CBT-I) er en effektiv tilnærming for behandling av søvnløshet. Den består av de fem hovedkomponentene som tar sikte på å forbedre søvnen. Den inkluderer søvnbegrensning og kontroll av stimuli som kan forstyrre søvnen. Videre finnes det avslapningsteknikker og livsstilsendringer som kan fremme kvalitetssøvn. Fremfor alt virker det på de negative tankene som er forbundet med søvn. Du kan også få profesjonelle psykiske helsetjenester på psykiater.no.