HJEM
Sosial angst er en type bekymring for sosiale øyeblikk. Du kan frykte å bli dømt eller sett på. Det kan vise seg som frykt før en samtale, et møte eller en liten prat. Sinnet ditt kan gi mange «hva om»-tanker. Kroppen din kan spenne seg og pusten din kan øke. Disse følelsene kan få deg til å unngå hendelser eller mennesker. Denne unngåelsen kan holde bekymringen i live. Sosial angst er vanlig, og det er ikke din feil. Mange har det på et eller annet nivå. Det kan starte i ungdommen eller senere etter en vanskelig hendelse. Det kan komme med andre angstproblemer eller depresjon.
Med jevne skritt kan du lære deg mestringsevner. Dette betyr ikke at bekymringen vil forsvinne med en gang. Det betyr at du kan utvikle ferdigheter til å handle selv når du er nervøs. Folk kan lære å føle seg tryggere i folkemengder og samtaler. Enkel øvelse og små mål hjelper hjernen til å lære nye vaner. Langsom eksponering hjelper deg med å møte frykt på en vennlig måte. Sosial angst kan få små øyeblikk til å føles store. Det kan hindre deg i å snakke eller delta. Hjertet ditt kan banke og hendene dine kan riste. Sinnet ditt kan fylles med bekymring for hva andre tenker. Dette er vanskelig, men du kan lære å takle det. Små skritt kan endre hvordan du føler deg over tid. Denne veiledningen gir klare og enkle ideer du kan prøve.
Vanlige tegn på sosial angst
Sosial angst viser seg på måter du kan lære å navngi.
- Du kan føle deg veldig nervøs før sosiale arrangementer.
- Du kan unngå fester, møter eller samtaler.
- Du kan fryse når noen ser på deg.
- Du kan snakke mindre enn du vil.
- Du kan tenke over ordene dine lenge etter en samtale.
- Kroppen din kan vise tegn som rask hjerterytme, skjelving eller rødming.
- Du kan bekymre deg for at andre vil legge merke til disse tegnene og dømme deg.
- Du kan føle frykt ved tanken på å møte nye mennesker.
- Du foretrekker kanskje å se på fremfor å delta. Personer med sosial angst kan også få panikk i noen øyeblikk.
- Noen føler seg trygge med nære venner, men ikke med nye mennesker.
- Noen unngår øyekontakt eller smiler for å skjule nerver.
- Noen bruker alkohol for å føle seg modigere, men det maskerer bare problemet.
Disse tegnene gjør det sosiale livet vanskelig og slitsomt. Å navngi tegnene hjelper deg med å planlegge fremgangsmåten for å mestre det. Skriv en kort liste over dine egne tegn for å spore hva som skjer. Oppbevar listen et sted du kan se den før et sosialt øyeblikk. Liten bevissthet er det første skrittet mot små endringer.
Hvorfor sosial angst oppstår
Angst kommer av hvordan hjernen lærer å forvente fare. Den formes av tidligere hendelser, hvordan du ble oppdratt og av dine erfaringer. Hvis du blir ertet, opplever høyt press eller har mange flyttinger, kan sinnet lære frykt. Kroppen din kan reagere raskt på stress, slik at du føler det mer. Gener og familietrekk kan gjøre deg mer utsatt for angst og selvfølelse.
Innlærte vaner, som å unngå, kan holde angsten sterk over tid. Samfunnet og sosiale medier kan få folk til å føle at de må være perfekte. Disse kreftene kan gi næring til bekymring for å dømme og passe inn. Den gode nyheten er at hjernen kan lære nye vaner. Med øvelse kan hjernen senke beredskapen og bygge ro. Små skritt lærer kropp og sinn nye måter å møte det sosiale livet på.
Raske tips å prøve i dag
Prøv et tips som føles gjennomførbart. Velg det som føles gjennomførbart.
- Pust for å roe deg ned. Pust inn i fire tellinger. Hold i to. Pust ut i seks. Gjør dette fem ganger før en tale.
- Nevn én frykt. Si den høyt eller skriv den ned. Spør: «Hvor sannsynlig er det at denne frykten er sann?»
- Gjør en liten øvelse. Si hei til én person om dagen. Hold det kort og enkelt.
- Bruk et manus. Forbered noen replikker for å starte en samtale. Øv på dem hjemme.
- Sett små mål. Sikt mot én setning i gruppen, ikke en hel tale.
- Lær hvor lenge bekymringen varer. Gi deg selv ti minutter om dagen til å bekymre deg, og stopp deretter.
- Søk forsiktig eksponering. Delta på en kort del av et møte, og gå deretter hvis du trenger det.
- Belønn innsatsen. Gjør noe hyggelig for deg selv etter å ha prøvd, som en kort spasertur eller en kopp te.
- Jord kroppen. Press føttene mot gulvet og legg merke til fem ting du kan se.
- Snakk tilbake til harde tanker. Hvis tankene dine sier «De vil le», svar «Jeg vet ikke det. Jeg skal prøve.»
- Begrens koffeininntaket før sosiale arrangementer, da det kan øke hastigheten på hjertet og sinnet.
- Planlegg en restitusjonstid etter sosiale arrangementer. Hvil i tjue minutter med en beroligende vane.
- Øv på å ha øyekontakt i noen sekunder. Du kan se mellom øynene eller på nesen hvis øyekontakten føles vanskelig.
- Bruk en fokusfrase som «Jeg kan ta et lite skritt» rett før du snakker.
- Lær å stille små spørsmål. Begynn også å snakke om været eller et enkelt emne for å fortsette samtalen.
- Øv på scener du er redd for ved hjelp av rollespill med en venn eller en terapeut.
- Lag en suksessliste. Lag en liste over tre ting du gjorde i dag.
- Ta en liten spasertur før en anledning som en måte å forbrenne nervøs energi på.
- Bruk klær du føler deg komfortabel og trygg i, slik at du ikke blir så stresset.
- Tren på å nekte deg små ting for å utvikle selvsikkerhet og selvtillit.
- Forbedre kort avslapning med apper eller lyd som gir veiledet avslapning, forutsatt at du liker veiledet assistanse.
- Lang ensomhet før en stor begivenhet, for å bringe deg ned til jorden.
- Del store oppgaver inn i mindre trinn og gratuler deg selv for hver lille prestasjon.
- Det er viktig at du husker at folk flest er nervøse, og at folk flest ikke observerer deg så nøye som du tror.
Du kan bare prøve ett eller to av tipsene denne uken, ikke alle på én gang.
Slik planlegger du små steg
Å planlegge små skritt gjør endringen stabil og sikker. Velg et mål som er litt vanskelig, men mulig. Ikke ta et stort sprang. Velg et lite, tydelig skritt. Skriv trinnet med enkle ord og sett av en dag for å prøve det. Se for deg scenen, og forestill deg deretter å bare ta det lille skrittet. Bruk «start, gjør, stopp»-regelen. Start med en oppvarming, ta det lille skrittet, stopp deretter og hvil. Hold trinnet til fem til ti minutter hvis mulig. Noter hva som skjedde rett etter at du prøvde.
Noter hva som gikk bra og hva du lærte. Gjenta trinnet et par ganger til det føles lettere. Øk deretter utfordringen litt. Hold deg rolig og stødig. Feir selv små grep. En liten seier bygger den neste lille seieren. Bruk en venn eller et familiemedlem hvis det hjelper. En kort oppfølging kan øke motet ditt. Hvis ting føles for vanskelig, gjør trinnet mindre. Det er ingen skam å skalere ned. Over tid vil små skritt føre til reell endring i sosial selvtillit.
Puste- og jordingsøvelser
Enkle kroppsøvelser kan raskt roe ned sinnet. Prøv rolige magepust. Legg én hånd på magen og én på brystet. Pust inn gjennom nesen i fire tellinger. La magen heve seg. Pust ut gjennom munnen i seks tellinger. La magen synke. Gjenta fem til ti ganger. Føl at skuldrene slapper litt av hver gang. Prøv en rask kroppsskanning. Legg merke til føtter, ben, mage, bryst, hender og ansikt. Løsne stramme muskler ved å rulle skuldrene og slippe kjeven. Kombiner en pusteøvelse med en kort spasertur for å flytte energi og fokus.
Slik endrer du uhensiktsmessige tanker
Tanker former hvordan vi føler og handler. Vi kan endre dem. Start med å legge merke til en negativ tanke. Skriv den ned. Spør: «Er denne tanken et faktum eller en gjetning?» Se etter bevis mot tanken så vel som for den. Skap en vennligere, balansert tanke å prøve i stedet.
For eksempel, mens man har sosial angst, erstatt «De kommer til å le av meg» med «Jeg kan prøve å se hva som skjer.» Test den nye tanken i det virkelige liv og legg merke til hva som endrer seg. Før en tankedagbok i en uke og registrerer resultatet av små tester. Over tid reduserer snillere tanker kraften til den gamle bekymringen.
Daglige vaner å bygge
Hverdagsrutiner bestemmer humøret i løpet av dagen og uken. Søvn er viktig, og du kan jobbe mot regelmessige søvn- og oppvåkningstider. Gå, tøy ut eller tren litt daglig. Spis mindre og hyppigere måltider for å opprettholde energinivået.
Begrens alkohol og rusmidler som kan øke angsten på lang sikt. Gjør én sosial ferdighet i uken, for eksempel å vinke til en nabo eller ringe en venn. Sett av to korte øvelser hver uke for å prøve små steg. Gi deg selv korte mindfulness eller puste for å omstille deg selv i stressende øyeblikk. Skriv i en notatbok med små suksesser for å utvikle selvtillit på lang sikt. Daglig praksis bidrar til å gjøre sosialt arbeid enklere og mindre presserende.
Håndtering av tilbakeslag
Tilbakeslag er normale og en del av læringen. Ikke la et vanskelig øyeblikk definere veien din. Nevn hva som skjedde og hva du lærte av det. Bruk planen din til å prøve igjen med én liten endring. Snakk med en person du stoler på om tilbakeslaget og få støtte. Fortsett og lær hvordan små skritt etter et tilbakeslag er modige og reelle.
Viktige punkter
- Sosial angstlidelse er ikke unik og kan behandles.
- Ekte forandringer krever små, konsekvente skritt.
- Merk skiltene dine og skriv poeng.
- Etabler vaner med bruk av pust, jording og korte eksponeringer.
- Få hjelp når nervene hindrer deg i å håndtere hverdagen eller panikk.
- Vær snill mot deg selv.
Bekymret for sosial angst?
Prøv et lite tips i dag. Velg en kort puste- eller hei-oppgave. Noter én seier og behold den lappen som bevis på at du kan forandre deg. Hvis du ønsker mer struktur, bør du vurdere et kort program eller en samtale med en terapeut på psykiater.no.
Vanlige spørsmål
Hvordan er sjenerthet forskjellig fra sosial angst?
Sjenerthet er et karaktertrekk. Sosial angst gjør at man utvikler mye frykt som begrenser liv og arbeid.
Hva er varigheten av å føle seg bra?
Det er ingen fastsatt tid. Mindre justeringer kan forventes innen uker. Større transformasjon krever vanligvis måneder med øvelse.
Fungerer pusteøvelser?
Ja. Den langsomme pusten avslapper kroppsalarmen og lar deg tenke bedre.
Ville jeg aldri slutte å være nervøs?
Nervene kan fortsatt være der, men du vil kunne trene for å overvinne dem og bli mindre nervøs over tid.
Deler jeg angsten min med andre mennesker?
Å fortelle det til noen man kan stole på er vanligvis trøstende og lindrende. Del det i ditt eget tempo.
Er terapi nødvendig?
Ikke alltid. Selvhjelp kan hjelpe mange. Terapi er nyttig når angsten er sterk eller når selvhjelpen stopper opp. Du kan lære mer på psykiater.no for relatert informasjon.
Hvordan håndterer jeg bekymringen rundt sosiale medier?
Begrens rulling, sett tidsgrenser og minn deg selv på at folk viser høydepunkter, ikke alt liv.
Hva om jeg unngår arrangementer i mange år?
Start med små skritt og en fast plan. En terapeut kan hjelpe deg med å finne en trygg vei.
