HJEM
Stress er en normal reaksjon i menneskekroppen og sinnet, og den advarer oss om fare. Den kan også presse oss til å handle. Men for mye stress kan skade oss. Emosjonelt stress er den typen som lever i hjertet og sinnet. Det viser bekymring, tristhet, sinne eller frykt. Livets stress kan komme fra mange steder. Penger, arbeid, skole, familie og tap er vanlige utløsere. Store forandringer og mange små oppgaver kan begge bygge stress. Når stresset vokser, kan det forandre kroppen. Det kan gjøre maten smaker flatt. Det kan stramme brystet. Det kan gjøre det vanskelig å sove.
Søvnstress er den delen som hindrer søvnen i å komme. Du kan ligge våken og gjenoppleve dagen. Eller du kan våkne og bekymre deg. Den dårlige søvnen gjør at stresset føles verre. Denne syklusen kan fortsette hvis vi ikke handler. Stress sitter i brystet og i hodet. Mange kaller dette emosjonelt stress. Når stresset bygger seg opp, kan det endre hvordan vi sover. Søvnstress betyr at bekymring eller spenning hindrer oss i å hvile. Både unge og voksne opplever dette. Skole, jobb, penger og familie kan alle øke presset. Små problemer kan vokse hvis vi ikke passer på. Denne artikkelen forklarer enkle måter å føle seg roligere på.
Hvordan stress påvirker søvn
Søvn og stress er knyttet til hverandre, da det ene kan forverre det andre. Når vi er stresset, produserer kroppen stresshormoner. Disse hormonene hjelper på kort sikt, men de kan holde deg våken om natten. I starten kan bekymring få tankene til å løpe, og du kan tenke deg dagen om igjen. Du bekymrer deg for neste dag, og dette hindrer deg i å sovne, eller du kan våkne om natten og holde deg våken. Dårlig søvn kan deretter gjøre at stresset føles verre. Du kan føle deg mer sliten neste dag. Du kan oppføre deg kortfattet eller trist. Dette forsterker stresset, og dette kan få syklusen til å fortsette. Den gode nyheten er at små skritt kan bryte syklusen.
Vanlige stresssymptomer å se opp for
Stress rammer sinn og kropp Se etter enkle tegn.
- Problemer med å sovne eller sove videre.
- Føler meg sliten selv etter å ha sovet.
- Tap av interesse for morsomme ting.
- Føler seg på kanten eller lett å bli skremt.
- Hodepine eller magesmerter.
- Endringer i appetitt.
- Problemer med å fokusere på skolen eller jobb.
- Mer sinne eller gråt enn vanlig.
Dette er stresssymptomer. De kan være milde eller sterke. Hvis symptomene varer lenge, be om hjelp.
Hvorfor unge og voksne kan ha problemer
Unge mennesker møter skoleprøver, sosialt press og forandringer. De kan sove sent og våkne sent. Telefoner og sosiale medier kan holde tankene deres opptatt. Voksne kan oppleve arbeidsstress, regninger, familieplikter eller omsorgsoppgaver. De kan våkne om natten for å tenke på penger eller for å ta vare på et barn. Både unge og voksne kan føle seg alene med stress. Begge kan prøve små skritt for å lette på det. Ofte hjelper enkle vaner begge grupper.
Ti enkle trinn for å redusere søvnstress og emosjonell belastning
Her er klare trinn, prøv ett om gangen. Spor hvordan du føler deg. Disse tiltak som kan hjelpe.
Sett opp en skånsom rutine
Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. En rutine hjelper kroppen din å lære når den skal sove. Gjør en avslappende rutine, som for eksempel meditasjon, i 20 til 30 minutter før leggetid. Les, strekk deg eller ta en varm dusj.
Gjør soverommet ditt rolig
Hold rommet kjølig og mørkt. Bruk sengen kun til å sove i. Fjern lyse skjermer og rot. Et ryddig rom gir ro i sinnet.
Kutt ned skjermtiden før leggetid
Blått lys fra skjermer kan lure hjernen. Stopp skjermvisningen en time før du legger deg hvis du kan. Prøv å lese en papirbok eller lytte til rolig musikk.
Se opp for mat og drikke
Unngå koffein etter middag. Begrens tunge måltider sent på kvelden. Alkohol kan vekke deg senere, så bruk det med forsiktighet. Drikk vann tidligere for å unngå sene toalettbesøk.
Beveg kroppen din hver dag
Du kan sikte på en kort spasertur eller en annen aktivitet de fleste dagene. Du bør være klar over at trening lindrer stress og hjelper med søvn. Ikke gjør harde treningsøkter rett før du legger deg. Prøv små, forsiktige bevegelser om kvelden.
Bruk lys til å stille klokken din tilbake
Få sterkt lys om morgenen. Åpne et vindu eller gå ut. Demp lyset om kvelden. Dette hjelper den indre klokken din og kan redusere søvnstress.
Øv på raske roverktøy
En enkel pusteteknikk hjelper. Prøv 4-4-4-pust: hold fire tellinger, ut fire. Prøv jording: nevn fem ting du ser, fire du kan ta på, tre du hører, to du lukter, én du smaker. Bruk korte verktøy når bekymringen treffer.
Ha en bekymringsblokk og en plan
Skriv én setning om bekymringen din. Legg til et lite neste steg du kan ta i morgen. Lukk blokken, og dette hjelper deg med å flytte bekymringen ut av hodet og over på papiret.
Begrens lange lurer
Hvis du tar en lur, hold den kort (20 til 30 minutter) og tidlig på dagen. Lange lurer sent på dagen kan forverre søvnstresset.
Be om hjelp og del byrden
Snakk med en venn eller et familiemedlem. Fortell dem én ting du trenger. Hvis stresset er stort, bør du oppsøke en rådgiver eller lege. Terapi og omsorg kan hjelpe på reelle måter.
Flere måter å lette livets stress på
Søvn er en del av livet. Du kan også se på dagen for å lette på stress. Del opp store oppgaver i små steg. Si nei når du trenger hvile og hold en liten liste over seire hver dag. Én seier kan være ryddige klær, en kort spasertur eller en ren tallerken, og husk at små seire bygger ro. Behold én vennlighet for deg selv hver dag. Dette kan være en kopp te, fem stille minutter eller et varmt bad.
Enkle rutiner for voksne
Voksne kan velge en jevn oppvåkningstid og bygge et søvnvindu som passer deres dag. Begrens sent arbeid og bekymringer i nærheten av sengen. Snakk med en partner om gjøremål, slik at oppgavene ikke hoper seg opp om natten. Bruk korte pauser på dagen til å bevege seg og puste.
Verktøy som kan hjelpe på lang sikt
Hvis søvnstresset vedvarer, kan samtaleterapi som kalles Kognitiv atferdsterapi hjelpe. CBT-I jobber med vaner og tanker som holder deg våken. Terapi for stress og nedstemthet kan også hjelpe.
En enkel dagbok kan vise mønstre. Skriv ned hva som gjør deg glad, trist, eller skriv ned de minste detaljene fra dagen din for å gi slipp på det. Registrer det i to uker. Velg deretter én vane å endre og hold rutinen enkel og snill.
Slik snakker du med en venn om stress
Si én kort ting: «Jeg er stresset og trenger litt hjelp.» Be om én liten ting. Du kan be om en prat, en tur eller hjelp med en oppgave. Fortell dem om et tidspunkt som passer for deg. De fleste venner vil hjelpe, men vet kanskje ikke hvordan med mindre du spør.
Arbeidsstress kan sive inn i hjemmelivet. Prøv en kort rutine på slutten av dagen for å avslutte arbeidet: skriv tre oppgaver for i morgen og lukk den bærbare datamaskinen. Sett den siste timen før leggetid til å roe ned. Hvis arbeidet kaller om natten, sett tydelige grenser.
Kropps- og sinnøvelser du kan prøve om kvelden
Prøv en kort kroppsskanning. Legg deg ned og legg merke til tær, føtter, ben, mage, hender, armer, skuldre, nakke og ansikt. Slipp spenningen løs. Prøv et kort tøyesett. Disse små øvelsene kan hjelpe kroppen med å slappe av før du legger deg.
Ord å si til deg selv om natten
Bruk korte, vennlige fraser. «Jeg kan hvile nå.» «Dette er en tøff natt, men jeg skal prøve igjen.» Gjenta en frase til tankene roer seg ned.
Prøv å gjøre disse trinnene for å finne ro under stress eller panikk:
- Velg én rolig vane å gjøre før du legger deg.
- Bestem legge- og stå-opp-tider de neste to ukene.
- Ha en blokk ved sengen for raske bekymringsnotater.
- Prøv enkel pusting i fem minutter.
- Del hvordan du føler deg med én person i morgen.
Skriv tre linjer hver morgen
- Leggetid og oppvåkningstid.
- Hvor mange ganger du våknet.
- Ett ord for søvnkvalitet: god, ok, dårlig.
Skriv én linje hver kveld
- Det du gjorde før du la deg.
- All koffein eller alkohol. Denne enkle merknaden kan vise hva som hjelper.
Kveldssjekkliste (fem minutter)
- Slå av lyse skjermer.
- Gjør rommet kjølig og mørkt.
- Gjør én rolig oppgave, som å lese eller tøye ut.
- Skriv én bekymring og én liten løsning.
- Pust fire langsomme åndedrag før lyset slukkes.
Slik håndterer du stress om natten
Hvis stress vekker deg, stå opp, du kan gjøre følgende:
- Bruk svakt lys.
- Skriv ned de stressende tankene.
- Legg merke til et lite neste steg.
- Gå deretter tilbake til sengen når du er rolig.
- Ikke bruk telefonen. Sterkt lys vekker hjernen.
- Bruk en dempet lampe hvis du må bevege deg.
Avsluttende tanker
Husk at du har lov til å hvile. Stress er et tegn på at du bryr deg om de minste detaljene i livet. Små skritt kan forandre nettene og dagene dine. Sørg for å lage en liten plan og be om hjelp når du trenger det. Hvis du er trist eller tenker på å skade deg selv, få hjelp nå. Snakk med en person du stoler på eller ring din lokale nødtelefon. Omsorg kan hjelpe, og du fortjener omsorg. Prøv et vennlig skritt i kveld og legg merke til hvordan du føler deg om morgenen.
Viktige punkter
- Søvnstress er knyttet til emosjonell belastning.
- Små, stabile vaner hjelper mer enn store, raske løsninger.
- Før en kort søvndagbok i to uker.
- Bruk rolige rutiner før leggetid.
- Snakk med andre og be om hjelp når stresset vokser.
Er du bekymret for emosjonelt stress?
Hvis du bekymrer deg for emosjonelt stress og føler deg dratt inn i det, ikke glem å ta kontakt for å få hjelp. Du kan enten se på siden vår for å bestille time eller kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
Vanlige spørsmål
Hva er søvnstress?
Søvnstress er når bekymring eller spenning gjør det vanskelig å sove. Det kan være kortvarig eller langvarig.
Hva er vanlige stresssymptomer?
Vanlige symptomer inkluderer søvnproblemer, hodepine, tretthet, nedsatt humør, endret appetitt og konsentrasjonsvansker.
Kan ungdom bruke disse tipsene?
Ja, alle disse trinnene er enkle og fungerer for både ungdom og voksne. Støtte fra voksne hjelper.
Hvor lang tid tar det før jeg ser endring?
Noen føler seg bedre i løpet av dager. Større forandringer kan ta uker. Prøv én vane i tre uker.
Hva er kognitiv atferdsterapi (CBT-I)?
Kognitiv atferdsterapi (CBT-I) er en terapi for langvarige søvnproblemer. Den jobber med tanker og vaner som holder deg våken.
