HJEM
Søvnløshet gjør at natten føles veldig tung, slitsom og lang. Du ligger våken og ser på klokken, og alt dette gjør at du føler deg sliten. Trening kan hjelpe deg grundig, og å bevege kroppen gjør kroppen rolig. Det kan gjøre at voksne sover bedre. Når du beveger deg eller følger en plan, hjelper slike endringer deg mye. Denne veiledningen vil hjelpe deg å lære om trening for søvnløshet.
Hvis vi snakker om hva søvnløshet er, er det lett å konkludere med at det å ha problemer med å sovne, eller å ha problemer med å sovne eller å sove gjennom hele søvnen, kan være kortvarig eller langvarig. Det kan skade humøret og fokuset. Det kan gjøre dagen tung, og det er mange ting som forårsaker søvnproblemer. Stress, smerte, skjermtid og endringer kan spille en stor rolle. Trening er et verktøy som kan hjelpe mange mennesker. Det er verdt å merke seg at det ikke bare er det eneste verktøyet, men en belønning for god trening med gode søvnvaner.
Hvordan hjelper trening med å sove?
Trening forbrenner energi og gjør kroppen din sliten på en bra måte. Det reduserer stress og bekymring. Det stiller kropp og sinn, og reduserer også angst. Det justerer kroppen som en klokke, og når det gjøres til riktig tid, hjelper det deg å sove bedre. Regelmessig trening kan gi deg jevne gevinster gjennom hele uken, og lite, jevnt arbeid får deg til å føle deg i fred.
Typer trening som hjelper med å sove
Det finnes mange øvelser som får deg til å sove godt. Disse inkluderer:
- Å gå er enkelt og kraftfullt.
- Raske gange i omtrent 20–40 minutter hjelper mange.
- Sykling, lett jogging og svømming hjelper også.
- Styrketrening som lette vekter eller kroppsvektøvelser hjelper også.
- Yoga, tai chi eller meditasjoner hjelper også.
- En balanse mellom aerobic og pilates hjelper også.
Hvor mye trening trenger du?
Du trenger ikke å trene hardt, du kan ganske enkelt sikte mot små og jevne steg. Du kan sette deg et felles lite mål ved å trene 150 minutter med moderat aktivitet per uke. Du kan enkelt ha 5 til 6 økter på 30 minutter etterfulgt av korte styrkeøkter. Konsistens er viktig, og med mer enn bare intensitet.
Beste tidspunkt å trene for å sove
Morgentrening hjelper deg med å stille den indre klokken din, ettermiddagstrening kan løfte humøret og lindre stress. Unngå veldig intens trening, da det kan skade kroppen din, og du bør også unngå å trene før du legger deg. Fullfør den harde oppgaven før kvelden og gjør skånsomt arbeid før leggetid. Prøv kveldsturer eller skånsom yoga hvis kvelden er din eneste fritid. Du må teste hva som fungerer for kroppen din.
Enkel morgenrutine
Det er bra å stå opp tidlig i tide. Å følge en timeplan selv i helgene er veldig bra for søvnløshet eller søvnproblemer. Du bør stå opp og drikke et glass vann. Ta en rask spasertur i omtrent 20 til 30 minutter. Spis en sunn frokost og sørg for å få litt sollys, selv ved vinduet. Lys hjelper deg å føle deg energisk og trening reduserer stress av kroppen.
Enkel ettermiddagsrutine
Ta en kort spasertur etter jobb eller lunsj. Du kan gjøre en 20 til 30 minutters hjemmetrening to ganger i uken. Legg til to korte styrketreningssett som squads, pushups og roing. Unngå å drikke koffein før leggetid, og sørg for å dempe lysene før du legger deg. Ikke ta med deg bærbare datamaskiner eller skjermer i sengen, spesielt ikke der du sover.
Kort kveldsrutine
Gjør litt skånsom yoga, meditasjon eller tøying før du legger deg i omtrent 10 til 20 minutter. Prøv en rolig spasertur på 10 til 20 minutter etter middag. Unngå kondisjonstrening sent på kvelden, og les en avis før du legger deg. Lesing før du legger deg får deg til å føle deg koselig, og kreativiteten øker. Hold lyset dempet om kvelden.
Lett trening ved sengetid å prøve
Dette er korte bevegelser du kan gjøre i svakt lys før du legger deg, for å redusere stress:
- Hold beina opp veggen i omtrent 5 til 8 minutter. Dette gjør at hoftene dine beveger seg tett inntil veggen, og denne posituren gjør at blodet sirkulerer bedre og raskere.
- Barnepositur er også en god øvelse som du kan gjøre i 2 til 4 minutter. Knele og brett deg fremover.
- Ryggliggende vridning reduserer også stress og løser søvnproblemene dine. Du kan gjøre denne øvelsen i omtrent 2 minutter.
- Enkel pusting er den beste løsningen for nesten alle problemer, som for eksempel angst, stress og så videre. Du kan gjøre dette når det er nødvendig, eller du kan gjøre dette i omtrent 2 til 6 minutter.
Styrkeøvelser for bedre søvn
Det finnes så mange alternativer, vi kan gjøre:
- Pushups eller veggpushups i omtrent 8 til 12 repetisjoner.
- Knebøy med kroppsvekt i omtrent 20 til 40 sekunder.
- Du kan også holde plankene i 8 til 12 repetisjoner.
- Hold hvilen mellom settene kort, og på denne måten hjelper styrke humøret ditt og søvnen din.
Lavintensive alternativer for leddsmerter (voksne)
Hvis leddene dine gjør mye vondt, bør du velge lavintensive øvelser. Du kan prøve svømming eller vannvandring. Sykling er vanligvis kjent for å være bra, men siden en stasjonær sykkel er skånsom, kan du gjøre det. Stolbaserte styrkeøvelser er også bra.
Motivasjonstips for å holde seg i bevegelse
- Begynn i det små og belønn deg selv for små seire.
- Finn en venn eller partner å gå tur med.
- Sett deg et enkelt ukentlig mål.
- Velg et tidspunkt som passer livet ditt.
- Bruk korte perioder hvis tiden er knapp.
- Feir ethvert skritt fremover.
Sikkerhets- og helsekontroller
- Hvis du har hjertesykdom eller lungesykdom, bør du først oppsøke lege.
- Hvis du har smerter som stopper deg, bør du søke legehjelp.
- Hvis du er gravid, få skreddersydd veiledning.
- Hvis du føler deg svimmel eller besvimer under trening, stopp.
- Langsomme bygging er tryggere enn brå sprang.
Når trening ikke er nok
Trening hjelper mange, men noen søvnproblemer trenger mer hjelp. Hvis du snorker høyt eller gisper i søvnen, bør du oppsøke lege. Hvis søvnen forblir dårlig i flere uker, bør du søke hjelp. Terapier som CBT-I er dokumentert mot kronisk søvnløshet.
Viktige punkter
- Søvn er en viktig del av livet, og hvis den ikke tas riktig, kan den skade de daglige gjøremålene.
- Det er så mange ting som forårsaker søvnløshet.
- Trening kan hjelpe deg mye, spesielt i hverdagen.
- Søvnproblemer krever spesiell oppmerksomhet.
Bekymret for søvnløshet?
Hvis du er bekymret for søvnløshet, er trening mot søvnløshet bra for deg. Hvis ting går over styr, kan du også kontakte oss eller bestille time på psykiater.no for mer informasjon.
Vanlige spørsmål
Kan trening kurere søvnløshet?
Trening kan hjelpe mange. Det forbedrer ofte søvnen. Det er ikke en garantert kur for alle tilfeller. Noen trenger også terapi eller medisinsk behandling.
Er det greit å trene om kvelden?
Lett eller skånsom trening like før leggetid går vanligvis bra. Unngå veldig harde treningsøkter rett før leggetid. Avslutt intense økter noen timer før leggetid.
Hvor snart vil jeg se resultater?
Noen ser endring i løpet av dager. For mange viser jevne gevinster seg i løpet av uker. Prøv en plan i to til fire uker og følg med på søvnen din.
Hva om jeg er for sliten til å trene?
Begynn veldig i det små. En 10-minutters spasertur eller to minutter med tøying kan hjelpe. Små bevegelser kan øke energien over tid.
Hjelper vektløfting med å sove?
Ja. Styrketrening kan forbedre søvnkvaliteten. Sikt på trygge, veiledede økter to ganger i uken hvis du kan.
Trenger jeg et treningsstudio?
Nei. Gåing, kroppsvektøvelser og skånsom yoga krever lite eller intet utstyr. Enkle øvelser hjemme fungerer bra.
Hva om jeg har leddsmerter?
Velg lavintensive alternativer som svømming eller sykling. Stolbaserte øvelser kan også hjelpe. Snakk med en lege eller fysioterapeut først.
Vil trening løse andre søvnproblemer som søvnapné?
Trening hjelper den generelle helsen, men kan ikke fikse søvnapné. Hvis du snorker høyt eller gisper, bør du oppsøke lege for undersøkelser.
Hvordan kan jeg få treningen til å holde ut?
Begynn i det små, bygg sakte opp, og knytt trening til daglige vaner. Finn en venn å bevege deg med og feire små seire.
