HJEM
Stress kan tynge deg ned. Det kan få hjernen til å rase og hjertet til å hamre. Det kan få deg til å føle deg fastlåst, og alle opplever stress fra tid til annen. Jobb, skole, familie og penger kan alle øke belastningen vår. Men du kan lære å stresse mindre. Denne guiden viser deg enkle trinn for å finne ro hver dag. Du trenger ikke fancy verktøy. Du trenger bare små endringer.
Disse trinnene kan hjelpe deg med å puste, bevege deg og tenke på nye måter. De kan hjelpe deg med å bygge vaner som gjør at du møter hver dag med større letthet. Du kan stresse mindre og føle mer fred.
Forstå stress
Stress er hvordan kroppen din reagerer på krav. Når du føler press, forteller hjernen kroppen din at den skal handle. Du kan føle at pulsen øker og spenning i skuldrene. Du kan føle at tankene dine hopper fra den ene bekymringen til den neste. Dette er en normal overlevelsesevne.
Det hjalp våre forfedre å unngå fare. Nå kan det slå inn når vi har en stor oppgave på jobb eller når vi bekymrer oss for en regning. Stress kan være kortvarig eller det kan vare i flere dager. Det kan komme fra små ting eller store ting.
Stressens innvirkning på sinn og kropp
Når stress blir værende i livet ditt, kan det skade deg. Du kan vende og snu deg om natten og våkne opp sliten. Du kan miste fokus på jobb eller skole og glemme små ting. Stress kan gjøre deg trist eller sint. I kroppen din, stress kan vise seg som hodepine eller stram nakke.
Det kan gjøre at magen knyter seg, det kan gjøre det vanskelig å få puste. Over tid kan stress øke blodtrykket og det kan belaste hjertet. Det kan svekke immunforsvaret ditt, slik at du blir syk oftere. Hvis du vil leve et langt og sunt liv, må du finne måter å stresse mindre på.
Enkle trinn for å stresse mindre
Du kan gjøre enkle endringer for å redusere stressnivået. Du trenger ikke å endre hele livet ditt på én gang. Små skritt kan bli betydelige. Begynn med å legge merke til når du føler deg anspent. Dette øyeblikket kan være en indikasjon på at du trenger en pause. Prøv å stoppe opp og pust. La tankene dine gå fra bekymring til ro. Velg deretter en liten vane å legge til i dagen din.
Kanskje du kan gå i fem minutter. Kanskje du kan nippe til et glass vann og hvile sinnet i to minutter. Når du fortsetter å gjøre dette, vil kroppen din begynne å vite hvordan den skal lindre stress. Etter hvert som du øver, kan du legge til flere steg. Hver liten endring kan hjelpe deg å gå fra en tilstand av bekymring til en tilstand av ro. Over tid kan disse stegene hjelpe deg å stresse mindre.
Pusteteknikker for å stresse mindre
Pusten din er nøkkelen til ro. Når du føler stress, kan pusten bli kort. Brystet kan føles stramt. For å stresse mindre, prøv å puste, sitt eller stå på et trygt sted. Plasser én hånd på magen og én hånd på brystet. Pust inn gjennom nesen, la magen heve seg og tell til tre mens du puster inn. Hold et øyeblikk. Pust deretter ut gjennom munnen.
La magen synke. Tell til tre mens du puster ut. Gjør dette i fem runder. Forestill deg at du fyller magen med luft for hvert åndedrag. Når du puster ut, forestill deg at du presser ut bekymring. Denne enkle vanen kan bidra til å senke pulsen. Den kan lette på tettheten i brystet. Med øvelse kan du gjøre dette hvor som helst, selv i en bil eller ved et skrivebord. Dette lille steget kan hjelpe deg med å stresse mindre i anspente øyeblikk.
Fysisk aktivitet for mindre stress
Å bevege kroppen din kan hjelpe deg stresse mindre. Det trenger ikke å være en hard treningsøkt. Du kan starte med en tur. Snør på deg skoene og gå ut. Føl at føttene berører bakken. Legg merke til solen eller brisen på huden din. Du beveger deg bare for helsen din. Det hjelper tankene dine å kvitte deg med stress. Hvis du beveger deg i ti eller femten minutter hver dag, vil du begynne å stresse mindre.
Mindfulness for mindre stress
Mindfulness handler om å gi full oppmerksomhet til nåtiden. Det handler ikke om å tømme tankene. Gå tilbake til pusten, gjør det i tre minutter først. Du kan stille inn en timer. Etter hvert som du føler deg mer avslappet, kan du gå videre til fem eller ti minutter. Mindfulness kan hjelpe deg å se stress som bare tanker.
Du lærer at du kan finne roen tilbake. Med øvelse vil du legge merke til at selv når stresset kommer, kan du stoppe opp og komme tilbake til nåtiden. Dette hjelper deg å stresse mindre hver dag.
Journalføring for mindre stress
Å skrive ned tankene dine kan roe ned sinnet ditt. Det trenger ikke å være perfekt. Det trenger bare å være ærlig. På slutten av dagen, sitt med penn og papir. Skriv om hva som gjorde deg anspent. Skriv om hva som gikk bra. Skriv om hva du vil prøve i morgen. La hånden din bevege seg uten bekymring. Dette er enkel handling som kan hjelpe deg med å se dagen din klart.
Det kan hjelpe deg med å sortere tankene dine. Det kan hjelpe deg med å oppdage mønstre. Kanskje du ser at du føler deg anspent hver dag klokken tre, da kan du planlegge en rask pause på det tidspunktet. Eller kanskje du ser at det å snakke med en bestemt person løfter deg. Du kan planlegge å ta mer kontakt . Journalføring hjelper deg med å stresse mindre ved å gi deg innsikt og et stille rom å gi slipp på.
Kreativ utfoldelse for mindre stress
Kunst og musikk kan redusere stress, du trenger ikke å være dyktig. For å stresse mindre, prøv å tegne kruseduller i en notatbok. Tegn enkle former eller linjer. La hånden bevege seg. Ikke døm det du lager. Hvis du liker musikk, syng med på en sang du elsker. Dans på rommet ditt. Hvis du har papir og fargestifter, fargelegg en side.
Hvis du har leire, kan du forme det i hvilken som helst form. Du kan også prøve å lage eller bake en enkel oppskrift. Prosessen med å blande og smake kan fokusere tankene dine på nå. Når du flytter tankene dine til en kreativ oppgave, kan stresset avta. Du kan stresse mindre ved å la hendene lage noe og tankene dine hvile.
Viktige punkter
- Stress er kroppens måte å varsle deg om krav. Det kan hjelpe deg med å handle, men for mye kan skade deg. Du kan lære å stresse mindre ved å gjøre små, jevne endringer.
- Å puste dypt kan senke pulsen. Å bevege seg i ti minutter kan klarne tankene.
- Mindfulness hjelper deg å være i nuet.
- Sunne måltider og god søvn støtter roen din. Å planlegge tiden din i små steg gir deg kontroll.
- Å snakke med venner eller familie kan lette byrden. Å skrive ned tankene dine kan gi innsikt og frigjøre spenninger.
- Natur og frisk luft kan roe ned humøret.
- Kreative oppgaver som kunst eller musikk kan flytte fokuset ditt fra bekymring. Begrensende skjermer kan gi tankene dine en pause.
- Å legge merke til ting å være takknemlig for kan løfte humøret ditt. Å si nei kan spare tid og energi.
- Ved å praktisere disse trinnene daglig, bygger du vaner som hjelper deg å stresse mindre.
- Over tid vil ikke stresset lenger kontrollere deg. I stedet vil du ha et verktøy for å møte hver dag med ro.
Handlingsoppfordring
Del denne veiledningen med en venn som kanskje også trenger ro. Be dem om å øve på dyp pusting eller en kort spasertur med deg. Lag en plan om å ta en skjermpause én time før leggetid i kveld. Legg merke til hvordan kroppen og sinnet ditt føles etter at du har hvilt. Start nå, og veien mot mindre stress har begynt.
Vanlige spørsmål
Kan jeg praktisere mindfulness hvis jeg har en travel timeplan?
Ja, du kan starte om bare noen få minutter. For det, sitt eller stå og fokuser på pusten din. Hvis tankene dine vandrer, ta dem forsiktig tilbake. Du kan starte med tre minutter. Selv ett minutt kan hjelpe deg å føle deg mindre stresset på en travel dag.
Hvilke matvarer hjelper meg å stresse mindre?
Du kan velge matvarer som gir varig energi. Til det kan du prøve frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner som kylling eller bønner. Du kan drikke vann når du er tørst. Å spise sunt hjelper kroppen din å håndtere stress bedre over tid. Du kan ringe oss på psykiater.no for mer informasjon.
Hvordan kan jeg begynne med takknemlighet for å stresse mindre?
Hver dag, tenk på én ting du er takknemlig for. Skriv det i en notatbok eller si det høyt. Det kan være noe lite, som en varm kopp te eller et vennlig ord fra en venn. Å gjøre dette hver dag hjelper hjernen din å legge merke til gode ting, selv på vanskelige dager.
Hva om jeg føler meg engstelig for å prøve disse trinnene?
Det er greit. Start med bare én liten ting. Prøv et dypt pust eller en kort spasertur. Gjør det noen dager på rad. Du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Hvis stresset føles for stort, snakk med en venn, et familiemedlem eller en rådgiver. Du trenger ikke å møte stress alene. Små skritt bygger selvtillit over tid.
