HJEM
Panikkanfall er preget av intens frykt og ubehag. De kan oppstå uten forvarsel. Panikkanfall forårsaker også fysiske symptomer i kroppen. Det får deg til å føle at hjertet ditt slår raskere. I tillegg kan du også oppleve kortpustethet. Panikkanfall fører til at du trekker de verste tenkelige konklusjonene. Oftest er folk redde for panikkanfall fordi det får dem til å tro at de mister kontrollen. Panikkanfall kan ramme alle, uavhengig av alder og bakgrunn.
Behandling av panikkanfall er viktig. Dette er fordi de forårsaker betydelig svekkelse i et individs liv. Panikkanfall får folk til å unngå situasjoner og steder. Denne unngåelsesatferden øker angsten blant individer. Dessuten kan unngåelse også forårsake sosial isolasjon og dermed ensomhet. Panikkanfall har en negativ innvirkning på ens selvtillit. Ikke bare dette, men panikkanfall forstyrrer også ens yrkes- og skoleliv. Panikkanfall kan utvikle seg til panikklidelse hvis de ikke behandles. Det kan også forårsake alvorlig stress og tretthet. Så denne artikkelen vil diskutere tegn og årsaker til panikkanfall. I tillegg vil du også lære 5 tips for å håndtere panikkanfall.
Symptomer
- Hjertebank
- Svetting
- Skjelvinger
- Følelser av å bli sjokkert
- Brystsmerter
- Kvalme
- Nummenhet
- Svimmelhet
- Ekstrem frykt
- Frykt for å miste kontrollen
- Frykt for å dø
- Følelse av å være distansert fra verden
Årsaker
Flere biologiske og psykologiske faktorer er ansvarlige for panikkanfall, inkludert:
- Gener er en av de viktigste risikofaktorene for panikkanfall.
- Endringer i hjernens kjemi kan også føre til panikkanfall.
- Langvarig stress og negative tanker forårsaker også panikkanfall.
- Å oppleve traumatiske opplevelser kan føre til utvikling av panikkanfall.
- Temperamentsfaktorer, dvs. å være følsom for stress, øker også risikoen for panikkanfall.
5 strategier for å håndtere panikkanfall
Jordingsteknikker
Jordingsteknikker kan hjelpe deg med å bringe fokuset ditt til nåtiden under et panikkanfall. Det finnes flere forskjellige teknikker som kan hjelpe deg med å holde deg jordet. Du kan starte med å navngi 5 ting du kan se i omgivelsene dine. Fortsett med å nevne fire ting du kan ta på og tre ting du kan høre. Til slutt, nevn én ting du kan smake. Andre teknikker inkluderer å gripe tak i en gjenstand og fokusere på dens tekstur og materiale. Disse teknikkene hjelper med å bryte mønsteret av spiralformede tanker. Videre lar det nervesystemet beholde roen. Konsekvent praktisering av disse vanene hjelper deg med å gjenvinne kontrollen.
Progressiv muskelavslapning (PMR)
Progressiv muskelavslapning, dvs. PMR, er en teknikk som bidrar til å redusere muskelspenninger under et panikkanfall. Du kan praktisere PMR ved å begynne å puste sakte. Deretter spenner du forsiktig én gruppe av kroppens muskler, dvs. hendene, i omtrent fem sekunder. Slipp forsiktig spenningen fra kroppen mens du puster ut. Fokuser på forskjellen mellom å slappe av og stramme kroppen. Gjenta den samme prosessen med alle kroppens muskler. PMR hjelper med å distrahere en person fra tankene som fører til panikkanfall. Dessuten frigjør det den fysiske spenningen i kroppen og reduserer også stress.
Sunn livsstil
Fysisk trening er ikke bare bra for fysisk helse, men også for mental velvære. Trening frigjør hormonene som er ansvarlige for å forbedre humøret. Å utføre fysisk aktivitet daglig, selv i 20 minutter, bidrar til å redusere stress og angst. Å begrense inntaket av koffein og andre stoffer, f.eks. alkohol, bidrar til å forhindre panikkanfall. Dette er fordi koffein fungerer som et stimulerende middel. Dessuten kan alkohol forverre allerede eksisterende angst. Nok søvn er også nyttig i håndteringen av panikkanfall. Prøv derfor å sove til samme tid hver dag. Dessuten gjør det å redusere skjermtid før du legger deg, gjør også søvnen bedre. Du kan også følge andre søvnhygienetips som fungerer best for deg, f.eks. bruk av mørkleggingsgardiner.
Kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med å håndtere panikkanfall. Den identifiserer de negative tankene som gir næring til angsten. Etter identifiseringen lærer terapeuten individet å utfordresine negative tanker. Det hjelper med å erstatte de negative tankene med nøytrale eller balanserte.
For eksempel tenker personen som får panikkanfall at «jeg kommer til å besvime, eller jeg mister kontrollen.» Terapeuter ber klienten om å utfordre disse tankene. Dette skjer ved å finne bevis som støtter denne tanken. Etter at det ikke finnes bevis, ber terapeuten klienten om å erstatte denne tanken med den nøytrale tanken. Det kan være «jeg får et panikkanfall. Det er ubehagelig, men ikke farlig.» Dessuten inkluderer kognitiv atferdsterapi (CBT) hjemmelekser som bidrar til å redusere unngåelsesatferd.
Eksponering
Gradvis eksponering er nyttig i behandlingen av panikkanfall. Det innebærer å sakte eksponere klientene for angstfremkallende situasjoner eller sensasjoner. Først lærer en terapeut deg måter å takle det på. Deretter ber en terapeut deg om å lage en liste over situasjonene basert på hvor mye panikk de forårsaker. Til slutt eksponerer terapeuten deg for de angstskapende situasjonene i et trygt miljø. Ved behandling av panikklidelse kan eksponeringsterapi inkludere interoceptiv eksponering. Det innebærer å bevisst indusere de fysiske symptomene på panikkanfall, dvs. hjertebank.
Hva kan du gjøre for noen som har et panikkanfall?
Hvis noen har et panikkanfall foran deg, kan du gjøre følgende for å hjelpe dem, inkludert:
- Snakk forsiktig til dem og sørge for at dette vil gå over.
- Veiled dem til å senke pusten ved å puste dypt inn og puste ut lenger.
- Oppmuntre dem til å praktisere jordingsteknikker. Be dem fokusere på omgivelsene eller være oppmerksomme på de fysiske følelsene.
- Gi dem praktisk støtte. For eksempel kan du flytte dem til et område som er rolig og stille.
- Vær sammen med dem til de føler seg komfortable. Ikke tving frem samtalen med dem.
Viktige konklusjoner
- Panikkanfall er plutselige episoder preget av intens frykt og ubehag.
- Symptomer på panikkanfall inkluderer følelser av å miste kontroll og bli kvalt. Videre kan kvalme, brystsmerter og svimmelhet også forekomme.
- Gener er ansvarlige for utviklingen av panikkanfall. Dessuten kan stress og traumer også utløse panikkanfall.
- Strategier som kan hjelpe i håndteringen av panikkanfall inkluderer jordingsteknikker og PMR. Videre bidrar kognitiv atferdsterapi (CBT) og gradvis eksponering til dette.
- Du kan også hjelpe noen som har et panikkanfall ved å oppmuntre dem til å fokusere på omgivelsene sine. Videre hjelper det også å flytte dem til et trygt og rolig sted.
Avsluttende tanker
Panikkanfall er episoder med ekstrem angst som kan oppstå når som helst. Det forårsaker også ulike fysiologiske symptomer. Panikkanfall forårsaker betydelig nød i en persons liv. Å ha et panikkanfall kan være veldig skremmende og overveldende. Men det finnes effektive måter å håndtere og redusere virkningen på. Teknikker som jordingsøvelser og progressiv muskelavslapning bringer fokuset tilbake til nåtiden. De tar sikte på å lette fysisk spenning, mens livsstilsendringer støtter langsiktig mental velvære.
Kognitiv atferdsterapi gir måter å utfordre negative tankemønstre på. Videre bygger gradvis eksponering motstandskraft mot triggere, og muliggjør dermed gjenoppretting av selvtillit i hverdagen. Hvis du lider av panikkanfall, er det å søke profesjonell hjelp et styrkende første skritt. Bestill en time hos psykiater i dag. Start reisen din mot ro, kontroll og et sunnere tankesett.
Vanlige spørsmål
Hva er de fysiske symptomene på panikkanfall?
Panikkanfall medfører flere fysiologiske symptomer. Det inkluderer svimmelhet og kortpustethet. Videre er en følelse av å bli kvalt, kvalm og skjelving også inkludert.
Hva forårsaker panikkanfall?
Biologiske og mentale faktorer er ansvarlige for panikkanfall hos individer. Det inkluderer gener og ubalanser i hjernekjemien. Videre fører traumatiske opplevelser og stress også til panikkanfall.
Hvordan hjelper jordingsteknikker med å håndtere panikkanfall?
Jordingsteknikker holder fokuset til en person på nåtiden. Videre avleder det oppmerksomheten til en person fra de negative tankene. Jordingsteknikker hjelper også med å gjenvinne kontrollen over ens kropp.
Hvordan håndtere panikkanfall?
Terapier som CBT og gradvis eksponering hjelper med å håndtere panikkanfall. Videre er det også effektivt å praktisere jordingsteknikker og PMR. Du kan bestille en time hos psykiater for å få profesjonelle tjenester for å håndtere panikkanfall.
