HJEM
Søvnløshet kan føles som en lang natt som aldri tar slutt. Mange mennesker, både barn og voksne, opplever søvnproblemer på et tidspunkt. Enkelte kvelder bringer bekymring og frykt. Dagens tyngde kjennes når du ikke får sove. Du kan føle deg trøtt, treg eller trist. Søvn er bra for kropp og sinn. Det er gunstig for hukommelsen, humøret og helsen. Søvn er gunstig for unge mennesker når det gjelder vekst og læring. Hos voksne hjelper søvn til arbeidstiden og til og med i daglige rutiner. Små endringer kan være nyttige i de fleste tilfeller av søvnproblemer. Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som forårsaker vansker med å sove eller opprettholde søvn. Det kan være enten langvarig eller kortvarig. Hver eneste natt forblir søvnen unnvikende.
Mange faktorer forårsaker søvnløshet eller søvnproblemer. Det innebærer stress, bruk av skjermer, koffein og ujevne timeplaner. Tenåringer og unge voksne kan oppleve spesielt press. Søvn kan bli skadet av skole, eksamener og sene kvelder. Voksne er veldig opptatt med jobb, familie og gjøremål. Søvnproblemer er også forårsaket av byrder. Små, gradvise justeringer kommer vanligvis godt med. Denne artikkelen presenterer ti tips å prøve i kveld, og de er praktiske tips. De er sentrert rundt rutiner som er effektive blant unge og voksne.
Vanlige tips å følge for
1. Lag en søvnplan
Du må velge en fast leggetid og en fast tid å stå opp. Hold deg til disse, selv i helgene, slik at konsistensen hjelper kroppen din å lære når den skal føle seg søvnig. Hvis du tar lurer, sørg for at de er korte og tidligere på dagen.
For ungdom, ha leggetiden tidligere. For voksne, sett en rolig nedtrappingstid hver kveld. Du må ha en leggetid som tillater minst 8 til 9 timer søvn for å hjelpe deg å være energisk neste dag. Prøv å legge deg innen 15 minutter etter den angitte tiden. Tips for å starte: Sett en alarm for leggetid og demp deretter lysene 30 minutter før, og sørg for å unngå lange lurer på dagtid.
2. Lag et rolig soverom
Du må holde rommet kjølig, mørkt og stille. Fjern sterkt lys og rot. Bruk blendingsgardiner hvis det kommer lys inn i rommet. Slå av støyende dingser som kan irritere deg. Sengen din bør være til å sove og hvile i. Ikke bli liggende i den, spesielt ikke når du føler deg svak og lite motivert. Unngå å bruke den som spisebord, og husk at små ting utgjør stor forandring. Bruk lysblokkerende øyemasker hvis sterkt lys vekker deg. Hold telefonen din utenfor rekkevidde, og bruk en nattlampe for korte turer på badet. Vask sengetøyet regelmessig.
3. Begrens skjermvisning før sengetid
Skjermer gir blått lys som lurer hjernen til å tro at det er dag. Stopp skjermene minst en time før leggetid. Les en bok eller lytt til rolig musikk.
Unge mennesker kan synes dette er vanskelig. Prøv en kort, skjermfri rutine med enkle trinn. Hvis det er vanskelig å kutte skjermer, lag en stegplan. Stopp først sosiale medier 30 minutter før leggetid.
Legg på ytterligere 15 minutter neste uke. Prøv en kort leserutine. For ungdom, oppbevar telefoner i et annet rom. Voksne, bruk «ikke forstyrr» ved leggetid og angi appgrenser.
4. Pass på mat og drikke
Unngå store måltider sent på kvelden. Kutt koffeininntaket etter ettermiddagen. Alkohol kan gjøre deg søvnig først, men forstyrrer søvnen senere. Drikk vann tidligere på kvelden for å begrense toalettbesøk. Vær oppmerksom på matvarer som forårsaker halsbrann eller våkenhet. Sterke eller tunge måltider kan forstyrre søvnen. Prøv en lett matbit hvis du er sulten. Ungdom bør unngå energidrikker. Voksne bør passe på kaffe og te. Prøv varm melk eller noe grønnsaker hvis du trenger en sen matbit.
5. Lag et avslapningsritual
Gjør de samme rolige oppgavene før du legger deg hver kveld. Ta en varm dusj. Øv på dyp pusting. Skriv en kort bekymringsliste for å klarne tankene. Lag en liste med tre rolige oppgaver du kan gjøre hver kveld. For eksempel: vask ansiktet, les to sider, ta fem dype åndedrag. Ha en liten notatbok ved sengen for raske notater. Gjør de samme trinnene hver kveld for å fortelle hjernen at det nesten er tid for å sove.
6. Bruk lyset til din fordel
Få sterkt lys tidlig på dagen for å stille den indre klokken din. Gå ut en kort tur. Om kvelden, demp lysene for å fortelle hjernen din at dagen er over. Bruk sollys og tid utendørs når du kan. Hvis du føler deg søvnig tidlig, lenge før leggetid, kan du få sterkt lys inn på rommet ditt for å få litt eksponering. En kort spasertur hjelper også i slike tilfeller.
7. Beveg kroppen din daglig
Sikt alltid på regelmessig fysisk aktivitet. Trening kan lindre stress og få deg til å sove dypt. Unngå tung trening rett før leggetid, og sørg for å gjøre litt skånsom tøying om kvelden for å holde deg aktiv. Prøv 30 minutter med bevegelse de fleste dagene og i løpet av denne tiden kan du gå, danse eller til og med gjøre en kort hjemmetrening. Hvis du er nybegynner med trening, start med 10 minutter og ta noen pauser også. For kveldshvile, prøv å gjøre yoga eller meditasjon.
8. Begrens å ligge våken i sengen
Hvis du ikke får sove godt etter 20 minutter, stå opp og gjør en rolig aktivitet med lite lys til du føler deg søvnig. Gå bare tilbake til sengen hvis du føler deg døsig. Dette trener hjernen din til å koble seng med søvn. Du må sette en regel, som er å stå opp hvis du ikke sover etter 20 minutter. Velg rolige oppgaver som å brette sokker eller klesvask. Unngå skjermer i slike situasjoner og sett deg til en skikkelig søvntid. Gå bare tilbake til sengen når du er søvnig, dette hjelper hjernen din å lære at seng = søvn.
9. Før en søvndagbok og planlegg
Du kan spore søvntiden din, lurene dine eller koffeininntaket i to uker. Disse små mønstrene kan hjelpe deg med å vise hva som fungerer og hva som forstyrrer søvnen din. Du kan bruke dagboken til å lage en enkel plan og holde deg til den i minst tre uker. Prøv å være tålmodig med deg selv. Du kan legge til leggetider, lurer, når du står opp og koffein i dagboken din. Prøv å skrive minst tre linjer hver morgen. Etter to uker kan du se etter mønstre.
10. Teknikker du kan prøve
4-4-4 pust:
- Pust inn i 4 sekunder.
- Hold i 4 sekunder.
- Pust ut i 4 sekunder.
Gjenta denne syklusen 5 til 10 ganger til du føler deg roligere.
Progressiv muskelavslapning (kort):
- Stram tærne i 5 sekunder, og slapp deretter av.
- Stram leggene, hold, slapp av.
- Beveg deg oppover langs kroppen: lår, mage, hender, skuldre, ansikt. Hold pusten langsom og jevn.
Rask bekymringsdump:
- Ha en liten pute ved sengen.
- Hvis en bekymring vekker deg, skriv én setning om den.
- Legg til et lite neste steg hvis du kan.
- Lukk puten og gå tilbake til pustearbeidet.
Vanlige søvnforstyrrelser
- Søvnløshet: Når du har problemer med å sovne eller sovne gjennom natten, og det ofte er knyttet til stress eller vaner.
- Søvnapné: Når du føler at pusten stopper kort under søvn, og det kan også føre til høylytt snorking eller gisping.
- Rastløse ben syndrom:Ubehagelig følelse i bena som letter ved bevegelse. De kan vekke en person om natten.
- Døgnrytmeforstyrrelser: Din indre klokke er ikke synkronisert med hverdagen. Skiftarbeid og jetlag kan forårsake dette.
Det hjelper å kjenne til mulige årsaker. En lege kan teste for noen av disse tilstandene.
Om kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)
Kognitiv atferdsterapi (KAT-I) er et strukturert program som hjelper med å endre tanker og vaner som holder folk våkne. Det bruker søvnplaner, tankeverktøy og atferdstrinn. Mange synes at KAT-I hjelper mer enn piller på lang sikt. En terapeut eller nettbaserte programmer kan veilede deg gjennom KAT-I.
Tristhet kan forverre søvnløshet. Når du er trist, kan tankene rase. Kroppen din kan holde på spenninger. Søvn og humør påvirker hverandre. Psykisk helsehjelp fungerer, terapi og behandling kan forbedre humør og søvn. Du er ikke alene. Mange får hjelp og opplever jevn forandring.
Viktige punkter
- Søvnløshet er kjent som en vanlig søvnforstyrrelse som rammer både unge og voksne.
- Du kan holde en fast søvnplan og en rolig leggetid.
- Du kan redusere skjermtid og koffeininntak før du legger deg.
- Bruk av lys, bevegelse og et stille soverom for å hjelpe med å sove.
- Du kan søke medisinsk hjelp hvis søvnproblemene varer lenge eller skader dagliglivet.
Er du bekymret for søvnløshet?
Hvis du syntes disse 10 tipsene mot søvnløshet var nyttige, kan du prøve i kveld. Spor søvnen din i to uker. Du kan dele denne artikkelen med noen som sliter med søvn. Hvis du føler deg veldig nedfor eller håpløs, kan du kontakte oss på psykiater.no for mer informasjon.
Vanlige spørsmål
Hva er søvnløshet?
Søvnløshet er vanskelig enten etter innsovning, søvn eller tidlig oppvåkning. Det er en søvnforstyrrelse som kan være midlertidig eller permanent.
Kan ungdom få søvnløshet?
Ja. Skole, telefoner og stress kan forårsake søvnproblemer hos ungdom og tenåringer. Trening er gunstig for dem.
Hvor snart vil disse tipsene virke?
Noen tips hjelper i løpet av dager. Større endringer kan ta uker. Fordel én endring over tre uker for å finne ut om det vil hjelpe.
Når bør jeg oppsøke lege?
En lege bør også oppsøkes dersom utviklingen av søvnmangel har vart i mer enn flere måneder, enten du alltid er søvnig eller til og med daglig trøtt, eller om søvn påvirker ytelsen eller sikkerheten din. Kontakt oss på psykiater.no for mer informasjon.
Kan trening hjelpe mot søvnløshet?
Ja. Søvnen kan forbedres med et treningsprogram. Mål: Å fullføre intensiv trening to eller flere timer før sengetid.
Kan kosttilskudd og/eller mat hjelpe med å sove?
Andre matvarer kan være gunstige, for eksempel de som inneholder tryptofan eller magnesium. Andre, som melatonin, bør brukes som kosttilskudd på kort sikt.
Er det vanlig å alltid våkne midt på natten?
Ja. Mange våkner kortvarig. Problemet med å våkne oppstår fordi det reduserer søvnen eller gjør en sliten gjennom dagen.
Hva gjør jeg med en tenåring med søvnforstyrrelser?
Vær rolig og sett retningslinjer. Fremme soveplaner og redusert skjermtid.
Er angst en faktor som forårsaker kronisk søvnløshet?
Ja. Konstant angst kan føre til at hjernen er våken om natten. Søvnløshet basert på angst kan lindres ved bruk av psykisk helsevern, støtte og ukompliserte søvnrutiner.
