HJEM
Angst kan føles tungt. Den kan få små ting til å føles store. Kondisjonstrening for angst er ikke en kur, det er et verktøy. Å bevege kroppen kan roe ned sinnet. Det kan redusere spenninger og hjelpe deg med å sove. Det kan få deg til å føle deg mer i kontroll over livet ditt. Denne artikkelen er en informativ guide. Den forklarer hvordan trening fungerer og hjelper mot angst.
Trening hjelper alltid sinn og kropp med å få litt avslapping. Når du beveger deg, øker og synker pulsen. Dette gir vanligvis nervesystemet en sjanse til å nullstille seg, pusten blir jevnere og musklene frigjør spenningen. Dette får hjernen til å heve humøret og roe ned stress. Over tid bygger regelmessig bevegelse en stabil grunnlinje av ro. Trening hjelper også med å sove. Bedre søvn reduserer angst.
Typer trening som hjelper mot angst
Hver eneste trening er annerledes, ulike typer trening hjelper på forskjellige måter. Aerob trening som gange, løping eller sykling, og til og med svømming, øker pulsen. Dette bidrar til å klarne tankene. Det er veldig bra for jevn lindring. Styrketrening bygger alltid musklene og en følelse av kraft. Å løfte vekter er også flott, da det hjelper deg å bevege deg og redusere panikk eller hjelpeløshet. Kropp-sinne-øvelser som meditasjon eller yoga, og til og med tai chi, hjelper pusten og kroppsbevegelsene å slappe av. De lærer ro og fokus. Hver type kan hjelpe. Det beste valget er det du gjør ofte.
Hvordan bygge en enkel rutine
Du kan starte i det små og jevnt. Velg det tidspunktet som passer best for dagen din, tidlig timing er passende. Morgenbevegelse kan sette en skikkelig rolig tone, og en spasertur etter jobb kan klarne tankene. Sikt på tre treningsøkter, og hver økt kan vare i 20 til 30 minutter. En enkel økt kan være en fem minutters oppvarming og 15 minutter med hovedtrening.
Ta en pause på 5 minutter og kjøl deg ned med langsom pust. Hold én dag med aktiv hvile hver uke, og dette vil gjøre deg konsekvent. Konsistens er mye viktigere enn intensitet. Korte daglige turer er bedre enn lange. Så lag en plan som passer deg.
Bevisst bevegelse og stille fokus
Bevisst bevegelse betyr å være oppmerksom mens du beveger deg. Legg merke til hvordan føttene dine berører bakken når du går. Legg merke til syn og lyder. Dette holder tankene dine i nåtiden. Bevisst bevegelse trener deg til å legge bekymringer bak deg. Det er en vane du også kan bruke i utendørs trening. Øv på fem minutter med mindful gange hver dag. Legg til en kort mindful kroppsskanning på slutten av en økt. Disse små øvelsene bygger nye vaner med ro.
Øvelser for panikk og høy angst
Når angsten stiger, trenger kroppen å bruke opp energi. Korte, raske bevegelser kan hjelpe. Prøv 30 sekunder med rask marsjering på stedet. Følg det opp med ett minutt med langsom pust. Gjør tre runder. Du kan også prøve trappetrinn, raske jumping jacks eller raske slag i luften. Målet er å flytte kroppen fra en frossen eller oversvømmet tilstand til en bevegelig tilstand. Bevegelse gir hjernen et nytt signal: faren er ikke her nå.
Styrketrening og selvtillit
Styrketrening er mer enn bare muskeltrening. Det bygger virkelig opp følelsen av at du også kan gjøre ting. Du kan starte med kroppsvektøvelser som knebøy, armhevinger mot veggene eller til og med step-ups. Gjør to korte økter i uken, og hold deretter repetisjonene lave i starten. Øk motstanden sakte etter hvert som du får selvtillit og riktig styrke. En liten økning hver uke er virkelig motiverende for en selv. Styrketrening lærer faktisk hjernen din å tolerere anstrengelse.
Kombinerer trening med terapi og medisin
Trening er en sterk partner i terapi. Terapi lærer ferdigheter til å endre tenkning og atferd. Trening gir energi og bedre søvn, noe som gjør at terapien fungerer bedre. Hvis du tar medisiner mot angst, fortell legen din om den nye treningsplanen din. Medisiner kan påvirke hjertefrekvens og energi. Legen din kan hjelpe deg med å justere tempoet. Trening er ikke en erstatning for terapi eller medisiner når disse er nødvendige. Det er en pålitelig del av en større plan.
Gruppetrening og sosial støtte
Gruppetimer gir mer enn bare trening. De tilbyr et felles rom og sosiale bånd. En gågruppe, en dansetime eller en rolig gymtime kan redusere ensomhet og forbedre humøret. Hvis grupper føles skumle, ta med en venn eller prøv en kort netttime først. Målet er tilknytning. Mennesker er sosiale dyr, og hyggelig selskap hjelper angsten faller.
Eksempel på 8-ukers treningsplan
- Uke 1 til 2: Tre økter i uken. Start med 20-minutters raske turer. Legg til to minutter med pusteøvelser etter hver tur. Fokuser på å bygge opp vanen.
- Uke 3 til 4: Hold tre turer. Legg til én kort styrkeøkt på 12 minutter med kroppsvektøvelser. Prøv en 10-minutters yogatime én gang i uken.
- Uke 5 til 6: Her kan du øke én gåtur på 30 minutter. Gjør deretter to styrkeøkter. Du kan også legge til én intervalløkt: 1 minutt rask, 1 minutt rolig, gjenta fem ganger.
- Uke 7 til 8: Du må holde deg til mønsteret. Bare legg til mindful bevegelse to ganger i uken. Reflekter: hva holdt deg i gang? Hva tappet energien din? Bruk dette til å forme de neste åtte ukene.
Spesielle populasjoner og tilpasninger
Tilpassede planer er påkrevd for gravide kvinner, eldre voksne og personer med langvarige helseproblemer. Gravide kvinner anbefales å velge lavintensive øvelser og rådføre seg med sin kliniker. Balanse og skånsom styrke er til fordel for eldre voksne. Personer med kroniske smerter bør samarbeide med en smertekyndig terapeut. Hver gruppe bør ha gradvis fremgang og sikkerhetsorientering. Kjerneideen er å bevege seg på en måte som føles håndterbar og respektfull.
Viktige punkter
- Kondisjonstrening mot angst virker gjennom både kropp og sinn.
- Trening avslapper kroppen og forbedrer humøret.
- Små, regelmessige skritt slår sjeldne, intense økter.
- Det er viktig å være trygg: beveg deg sakte og sørg for å spørre en kliniker om du har helseproblemer.
- Overvåk seire og revurder strategien.
- Gjør sosial støtte og små øvelser konsekvente for å etablere langvarig praksis.
Handlingsoppfordring
Bevegelse kan hjelpe deg med å leve godt når angsten fortsetter å være et problem. Start med et lite skritt i dag. Sett deg en fem minutters spasertur, noen knebøy eller to minutter med bokspust. Hvis du trenger veiledning, kan du kontakte oss på Psykiater.no, bestill en time for å starte en rolig og stødig vei.
Vanlige spørsmål
Hvilken er den beste angstøvelsen?
Beste trening har ingen enkelt beste trening. Alt dette hjelper: gåing, sykling, svømming, styrketrening og yoga. Velg det du liker og kan praktisere.
I hvilken grad må jeg trene for å redusere angst?
Sikt på 20 til 30 minutter de fleste dagene. Du kan begynne med 10 minutter hvis det blir for mye. Små økter akkumuleres når de gjentas.
Hva om trening øker angsten min i starten?
Start med litt skånsom trening. Bruk langsommere pust og korte økter. Søk hjelp hos en terapeut psykiater.no når bevegelse forårsaker sterke følelser. Det hjelpes noen ganger av gradvis eksponering.
Kan jeg trene med panikkanfall?
Ja, mange med panikkangst kan trene trygt. Begynn sakte og bruk jording og pustehjelpemidler. Ta med en plan for å samarbeide med en kliniker.
Hvor lang tid tar det før jeg ser fordeler?
Andre føler seg til og med avslappede etter den første økten. Med øvelse opplever de fleste en jevn økning i gevinster over en periode på to til seks uker. De langsiktige gevinstene øker i henhold til måneder med regelmessig arbeid.
Vil jeg kunne gjøre dette hjemme uten utstyr?
Ja. Det kreves ikke utstyr for å gå, trene styrketrening med kroppsvekt og yoga. Ta med deg en stol, en vegg og vekten din. Hjemmeøkter er svært effektive, spesielt i korte perioder.
