Søvnløshet og Søvnproblemer
I følge folkehelseinstituttet opplever hele 1 av 3 nordmenn søvnvansker på ukentlig basis. Dette gjør søvnvansker/ insomni til et av de mest utbredte helseproblemene i Norge og i store deler av verden.
Søvnforstyrrelser skyldes, som ofte, en eller flere underliggende faktorer som kan bidra til utvikling av søvnløshet. Slike faktorer kan føre til det som kalles søvnløshet, dvs. et problem med å sovne. Søvnløshet kan også være preget av hyppige eller tidlige oppvåkninger om morgenen, noe som kan føre til funksjonshemming.
Det er en rekke forskjellige søvnforstyrrelser, mer enn det er mulig å nevne her. Av denne grunn vil vi generelt fokusere mest på søvnløshet årsaker og generelt på søvnforstyrrelser, men vi vil her gi en liten oversikt over vanlige søvnforstyrrelser og gi en kort beskrivelse av noen av dem:
Hva er søvnløshet og søvnproblemer?
I følge folkehelseinstituttet opplever hele 1 av 3 nordmenn søvnvansker på ukentlig basis. Dette gjør søvnvansker/ insomnia til et av de mest utbredte helseproblemene i Norge og i store deler av verden.
Søvnproblemer skyldes, som ofte, en eller flere underliggende faktorer som kan bidra til utvikling av søvnløshet. Slike faktorer kan føre til det som kalles søvnløshet, dvs. et problem med å sovne. Søvnløshet kan også være preget av hyppige eller tidlige oppvåkninger om morgenen, noe som kan føre til funksjonshemming.
Søvnløshet er en utbredt søvnforstyrrelse. Den hindrer deg i å sovne, for tidlig opppvåkning eller nattlige oppvåkninger. Du føler deg trøtt, selv etter oppvåkning. Denne tilstanden kan ha negativt innvirkning, ikke bare energinivået og humøret, men også helsen, arbeidseffektiviteten og den generelle livskvaliteten. Mengden søvn varierer fra person til person, men i gjennomsnitt trenger en voksen person 7 – 8 timer med søvn hver natt.
Mange kan oppleve akutt søvnløshet som varer i noen dager eller uker, ofte som følge av stress eller en traumatisk opplevelse. Noen individer opplever imidlertid kronisk søvnløshet, som varer i en måned eller mer, som kan være hovedproblemet eller knyttet til andre medisinske tilstander eller medisiner.
Du trenger ikke lide gjennom søvnløse netter. Å gjøre små endringer i dine daglige vaner, kan ofte bidra til å forbedre din søvn.
Årsaker til søvnløshet
Søvnløshet kan være det primære problemet, eller sekundært til andre forhold. Kronisk søvnløshet er vanligvis et resultat av stress, livshendelser eller vaner som forstyrrer søvnen. Behandling av den underliggende årsaken kan løse søvnløsheten, men noen ganger kan den vare i årevis.
Primære årsaker til kronisk søvnløshet inkluderer:
- Stress relatert til store livshendelser, som tap av jobb eller endring, død i nære relasjoner, skilsmisse eller flytting
- Ting rundt deg som støy, lys eller temperatur
- Endringer i søvnplanen din som jetlag, ny turnus på jobb eller dårlige vaner du fikk når du hadde andre søvnproblemer
- Dine gener. Forskning har funnet at en tendens til søvnløshet kan oppstå i familier.
Sekundære årsaker til søvnløshet inkluderer:
- Psykiske helseproblemer som depresjon og angst
- Medisiner mot forkjølelse, allergi, depresjon, høyt blodtrykk og astma.
- Smerter eller ubehag om natten
- Koffein, tobakk eller alkoholbruk, samt bruk av ulovlige stoffer.
- Hypertyreose og andre endokrine problemer
- Andre søvnproblemer som søvnapné eller restless leg-syndrom
- Svangerskap
- Alzheimers sykdom og andre typer demens
- ADHD
- PMS og overgangsalder
Typer søvnløshet
De to hovedtypene av søvnløshet er, akutt søvnløshet og kronisk søvnløshet. Den primære forskjellen mellom disse to typene er, at akutt søvnløshet er en kortvarig tilstand, mens kronisk søvnløshet forårsaker søvnproblemer i flere måneder.
Forskere har forsøkt å kategorisere søvnløshet ytterligere basert på andre egenskaper, inkludert hvorvidt søvnløsheten er forårsaket av en annen medisinsk tilstand eller ikke. Imidlertid viser de nyeste bevisene at det å forstå om en person har akutt eller kronisk søvnløshet har større, betydning for å ta beslutninger om medisinsk behandling enn disse andre distinksjonene.
Akutt søvnløshet
Akutt søvnløshet beskriver søvnvansker som varer i noen dager eller uker, men ikke lenger enn tre måneder. Kortvarig søvnløshet kan ofte spores til en ytre årsak eller livskriser som skilsmisse, død i nære relasjoner, eller en alvorlig sykdom.
Hvis akutt søvnløshet vedvarer over flere måneder, blir den klassifisert som kronisk søvnløshet.
Kronisk søvnløshet
Kronisk søvnløshet er når en person opplever søvnvansker og relaterte symptomer på dagtid, som søvnighet og oppmerksomhetsproblemer, minst tre dager i uken i mer enn tre måneder. Det er anslått at rundt 10% til 15% av mennesker, har kronisk søvnløshet.
Personer med kronisk søvnløshet føler seg ofte bekymret over deres manglende evne til å sove og symptomene på dagtid forårsaket av disse søvnproblemene. Symptomene er generelt alvorlige nok til å påvirke en persons arbeids- eller skoleprestasjoner, så vel som deres sosiale eller familieliv.
Symptomer på søvnløshet (insomni)
Både kortsiktig og kronisk søvnløshet deler visse symptomer. Et aspekt av disse symptomene er knyttet til nattesøvn, en person må oppleve minst én av disse typer søvnproblemer:
- Problemer med å sovne
- Problemer med å sove igjennom hele natten
- Uønsket tidlig oppvåkning om morgenen
- Å motstå å sove ved leggetid (for barn og tenåringer)
- Vanskeligheter med å sove uten hjelp fra en omsorgsperson (for barn og tenåringer)
I tillegg må en person ha minst ett av flere dagtidssymptomer relatert til søvnproblemer:
- Utmattelse
- Nedsatt oppmerksomhet eller hukommelse
- Problemer med jobb, skole eller sosiale prestasjoner
- Irritabilitet eller forstyrret humør
- Søvnighet
- Atferdsproblemer, som hyperaktivitet eller aggressivitet
- Nedsatt motivasjon
- Økt sjanse for ulykker eller feil
- Bekymringer for eller misnøye med ens søvn
For en formell diagnose av søvnløshet kan ikke disse symptomene være et resultat av en annen søvnforstyrrelse, manglende mulighet til å sove eller et forstyrrende søvnmiljø.
Ved kronisk søvnløshet må symptomene oppstå minst tre ganger per uke i minst tre måneder. Ved kortvarig søvnløshet kan symptomene oppstå sjeldnere og være til stede i mindre enn tre måneder.
Diagnosekriteriene for søvnløshet definerer ikke direkte hva det vil si å ha problemer med å falle i eller holde seg i søvn. Imidlertid antyder generelle retningslinjer at søvnløshet kan være til stede hvis en voksen bruker mer enn 30 minutter på å sovne, eller er våken i 30 minutter eller mer om natten. En ca. 20-minutters “cutoff” brukes vanligvis til å vurdere søvnproblemer hos barn.
Søvnløshet - Utfordringer
Søvn er like viktig for helsen din som et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet. Uansett hvilken årsak du har til søvntap, kan søvnløshet påvirke deg både mentalt og fysisk. Personer med søvnløshet rapporterer om lavere livskvalitet sammenlignet med personer som sover godt.
Utfordringer knyttet til søvnløshet kan omfatte:
- Lavere ytelse på jobb eller på skolen
- Lavere reaksjonstid under kjøring og høyere risiko for ulykker
- Psykiske lidelser, som depresjon, en angstlidelse eller rusmisbruk
- Økt risiko og alvorlighetsgrad av langvarige sykdommer eller tilstander, som høyt blodtrykk og hjertesykdom
Risikofaktorer for søvnløshet og søvnproblemer
Søvnløshet kan oppstå i alle aldre, men noen faktorer øker risikoen. Disse inkluderer:
- reiser på tvers av tidssoner
- jobber i skift
- Aldring
- bruk av koffein, medisiner, narkotika eller alkohol
- har en familiehistorie med søvnløshet
- livskriser
- svangerskap
- gå gjennom overgangsalderen
- har visse fysiske eller psykiske helsetilstander
- å være kvinne
Søvnløshetsdiagnose
Avhengig av situasjonen din, kan diagnosen søvnløshet og søket etter årsaken omfatte:
Fysisk undersøkelse. Hvis årsaken til søvnløshet er ukjent, kan legen din gjøre en fysisk undersøkelse for å se etter tegn på medisinske problemer, som kan være relatert til søvnløshet. Noen ganger kan det tas en blodprøve for å se etter problemer med skjoldbruskkjertelen eller andre forhold som kan være assosiert med dårlig søvn.
Gjennomgang av søvnvaner. I tillegg til å stille deg søvnrelaterte spørsmål, kan legen din få deg til å fylle ut et spørreskjema, for å vurdere søvn- og våkenmønsteret ditt og nivået av søvnighet på dagtid. Du kan også bli bedt om å føre søvndagbok i et par uker.
Søvnstudie. Hvis årsaken til søvnløsheten din ikke er klar, eller du har tegn på en annen søvnforstyrrelse, som søvnapné eller rastløse ben-syndrom, må du kanskje tilbringe en natt på et søvnsenter / observasjon med utstyr hjemme. Tester er gjort for å overvåke og registrere en rekke kroppsaktiviteter mens du sover, inkludert hjernebølger, pust, hjerteslag, øyebevegelser og kroppsbevegelser.
Forebygging av søvnløshet
Gode søvnvaner kan bidra til å forhindre søvnløshet og fremme god søvn:
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helger.
- Hold deg aktiv – regelmessig aktivitet bidrar til å fremme en god natts søvn.
- Sjekk medisinene dine for å se om de kan bidra til søvnløshet.
- Unngå eller begrense dupper på dagen
- Unngå eller begrense koffein, alkohol, og nikotin.
- Unngå store måltider og drikke før sengetid.
- Gjør soverommet ditt komfortabelt for søvn og bruk det kun til samleie eller søvn.
- Lag et avslappende sengetidsritual, som å ta et varmt bad, lese eller lytte til rolig musikk.
Søvnproblemer Behandling
Behandling for søvnløshet avhenger av hvor lenge en person har hatt søvnproblemer og eventuelle spesifikke faktorer som bidrar til søvntap.
Personer med akutt søvnløshet trenger kanskje ikke noen behandling i det hele tatt, og omsorgen kan være fokusert på å diskutere praksis for å støtte søvnhygiene. Midlertidig bruk av reseptbelagte sovemidler kan være et alternativ hvis søvnløsheten forårsaker høye nivåer av bekymring eller nød.
Noen få behandlingsmetoder er tilgjengelige for personer med søvnløshet som vedvarer i uker eller måneder.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I): Eksperter anser kognitiv atferdsterapi for søvnløshet for å være den beste og mest effektive innledende behandlingen for kronisk søvnløshet. CBT- hjelper folk med å håndtere angst de føler for søvnproblemer og etablere bedre søvnvaner.
Søvnmedisiner: Hvis en person opplever betydelige symptomer fra søvnløshet, eller i tilfeller hvor CBT ikke hjelper, kan medisinering anbefales. Medisinering kan bidra til å fremme søvn, men kan også komme med bivirkninger, som døsighet på dagtid eller forvirring.
Andre behandlinger: Noen mennesker med søvnløshet kan være interessert i å utforske andre alternativer, for eksempel Melatonin eller kosttilskudd, yoga, hypnose eller aromaterapi. Imidlertid mangler vitenskapelig bevis som støtter bruken av disse metodene for å behandle søvnløshet på dette tidspunktet.
Hvis søvnløshet er assosiert med en annen tilstand, som søvnapné eller depresjon, vil behandling av den andre tilstanden ofte forbedre søvnen. Hvis ens søvnløshet er en bivirkning av en annen medisin man tar, kan en lege justere medisinen eller dosen for å forbedre søvnen. Ikke juster noen medisiner uten å snakke med en lege først.
Det er viktig å få hjelp med søvnløshet før enn senere. Noen ganger går personer med søvnløshet inn i en vanskelig syklus der søvnproblemer forverrer angst om natten, som deretter forverrer søvnen. Behandling for søvnløshet kan bidra til å forhindre eller bryte denne syklusen og forhindre at akutt søvnløshet blir kronisk.
I tillegg kan opprettholdelse av sunne søvnvaner etter søvnløshetsbehandling bidra til å forhindre at søvnløshet kommer tilbake, ved å gi tilgang til biomedisinsk og genomisk informasjon.
Våre psykiatere, leger og spesialister på rusmisbruk og avhengighetsmedisin kan hjelpe mennesker med søvnløshet kur med å kurere og lider av andre søvnforstyrrelser knyttet til rusmisbruk og psykisk helse, ved hjelp av velprøvde effektive behandlinger. Disse behandlingene inkluderer forbedring av søvnhygienen gjennom flere tiltak etter en nærmere undersøkelse.
Søvnløshet og graviditet
Søvnløshet er vanlig under graviditet, spesielt i første og tredje trimester.
Du kan ha problemer med å sove av en rekke årsaker, inkludert:
- kroppslige endringer, som svingende hormoner, kvalme og økt behov for å urinere
- økt stress og angst for det økende ansvaret du vil møte som nybakt forelder
- smerte, som kramper og ubehag i ryggen
Den gode nyheten er at svangerskapsrelatert søvnløshet vanligvis går over og ikke påvirker babyens utvikling. Likevel er det viktig å få riktig mengde søvn for ditt generelle velvære.
Livsstilsendringer som kan hjelpe med søvnløshet i svangerskapet inkluderer:
- få regelmessig fysisk aktivitet
- spise et balansert kosthold
- holde seg hydrert
- opprettholde en konsekvent søvnplan
- praktisere avspenningsteknikker i løpet av dagen for å lindre angst og fremme ro
- tar et varmt bad før sengetid
Sjekk med helsepersonell før du prøver nye treningsrutiner, medisiner eller kosttilskudd, for å være sikker på at de er trygge under graviditet.
Søvnapé
Søvnapé kjennetegnes av at man sover dårlig og ujevnt i løp av natten grunnet pustepauser. Disse pustepausene skyles som regel av luftveiene tettes. Et generelt symptom på søvnapé kan være høylytt snorking og tretthet på dagtid. I noen tilfeller vil ikke vedkommende det angår være klar over pusteproblemene men føle seg trøtt på dagtid.
Narkolepsi
Narkolepsi kjennetegnes av en ukontrollerbar trang til å ta små søvnpauser, ofte på svært ubekvemmlige tidspunkter og situasjoner som når man står stille i trafikken eller i midten av en samtale.
Søvnløshet og aldring
Søvnløshet blir mer vanlig med alderen. Når du blir eldre, kan du oppleve:
Endringer i søvnmønster. Søvn blir ofte mindre avslappende når du blir eldre, så støy eller andre endringer i miljøet ditt er mer sannsynlig å vekke deg. Med alderen går den indre klokken ofte frem, slik at du blir sliten tidligere på kvelden og våkner tidligere om morgenen. Men eldre mennesker trenger generelt fortsatt like mye søvn som yngre mennesker.
Endringer i aktivitet. Du kan være mindre fysisk eller sosialt aktiv. Mangel på aktivitet kan forstyrre en god natts søvn. Jo mindre aktiv du er, jo mer sannsynlig kan det være at du tar en daglig lur, noe som kan forstyrre nattesøvnen.
Endringer i helse. Kroniske smerter fra tilstander som leddgikt eller ryggproblemer samt depresjon eller angst kan forstyrre søvnen. Problemer som øker behovet for å tisse om natten – som prostata- eller blæreproblemer – kan forstyrre søvnen. Søvnapné og restless leg -syndrom blir mer vanlig med alderen.
Flere medisiner. Eldre mennesker bruker vanligvis mer reseptbelagte legemidler enn yngre mennesker, noe som øker sjansen for søvnløshet forbundet med medisiner.
Bipolar lidelse, Depresjon og Rus Avhengighet – søvnmangel er typiske symptomer
Selv om bipolar lidelse og depresjoner ikke er søvnlidelser i seg selv, så vil ofte personer med disse psykiske lidelsene kunne oppleve søvnmangel som en følge av sine lidelser. Både mani og depresjon er kjent for å kunne skape insomni og forverre ens søvnkvalitet. Rusavhengighet kan også lede til store søvnvansker og ikke minst ødelagt søvnrytme.
Søvnapé og narkolepsi er ikke knyttet til psykiatri, og vil dessverre ikke kunne behandles av våre psykiatere. De er her inkludert med den hensikt å kunne gi et innsyn i typiske underliggende søvnlidelser som kan føre til søvnmangler og sekundær-insomni / prasomni.
Myter og fakta
Myte: Søvnløshet er en sjelden lidelse
Fakta: Søvnløshet er en vanlig søvnforstyrrelse som rammer et stort antall mennesker over hele verden. Det kan være kortsiktig eller langsiktig og kan ha en betydelig innvirkning på en persons livskvalitet.
Myte: Bare personer med stress eller angst lider av søvnløshet.
Fakta: Mens stress og angst kan være medvirkende faktorer, kan søvnløshet være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert medisinske tilstander, medisiner, livsstilsfaktorer og til og med genetikk.
Myte: Søvnløshet rammer bare voksne.
Fakta: Søvnløshet kan påvirke mennesker i alle aldre, inkludert barn og tenåringer. Imidlertid øker risikoen for søvnløshet med alderen.
Myte: Alle trenger åtte timers søvn hver natt.
Fakta: Mengden søvn en person trenger kan variere avhengig av alder, livsstil og individuelle behov. Mens de fleste voksne trenger syv til ni timers søvn hver natt, kan noen trenge mer eller mindre.
Myte: Alkohol kan hjelpe deg med å sove bedre.
Fakta: Selv om alkohol i utgangspunktet kan få deg til å føle deg døsig og hjelpe deg med å sovne, kan det forstyrre søvnen senere på natten og føre til dårligere søvnkvalitet generelt.
Myte: Sovetabletter er en kur mot søvnløshet.
Fakta: Sovemidler kan hjelpe mot akutt søvnløshet, men de er ingen langsiktig løsning. De kan være vanedannende og kan ha bivirkninger, inkludert døsighet på dagtid og nedsatt koordinasjon.
Myte: Søvnløshet er ikke en alvorlig tilstand.
Fakta: Søvnløshet kan ha en betydelig innvirkning på en persons livskvalitet og kan føre til helseproblemer, inkludert depresjon, angst og andre fysiske og psykiske helsetilstander.
Myte: Naps i løpet av dagen kan forverre søvnløshet.
Fakta: Å duppe på dagtid kan være nyttig for personer med søvnløshet, men det er viktig å holde det korte (20-30 minutter) og konsekvente for å unngå å forstyrre nattesøvnen.
Myte: Å se på TV eller bruke elektroniske enheter før sengetid kan hjelpe deg med å sovne.
Fakta: Det blå lyset som sendes ut av elektroniske enheter kan forstyrre døgnrytmen din og gjøre det vanskeligere å sovne. Det er best å unngå skjermer i minst en time før leggetid.
