HJEM
Oksidativt stress er et viktig begrep, men ideen her er enkel. Kroppen din bruker oksygen til å produsere energi. Dette arbeidet skaper små, livlige deler inne i cellene dine. Disse delene kalles frie radikaler. De er ikke “dårlige”, men de er veldig aktive. De leter etter ting å reagere med. Kroppen din holder dem i balanse med antioksidanter. Når frie radikaler bygger seg opp og skjoldene går tom, kan skaden starte. Denne tilstanden kalles oksidativt stress.
Tenk på et oppskåret eple som blir brunt. Tenk på jern som ruster i regnet. Den forandringen er oksidasjon. Cellene dine kan også møte en liten form for “rust”. Kroppen din kjemper mot det hver dag. De fleste dager holder balansen. Men hvis stresset blir for høyt, kan balansen tippe. Da kan cellene dine bli skadet. Denne artikkelen viser hvor oksidativt stress kommer fra. Den viser hvordan den kan berøre kropp og sinn.
Hva oksidativt stress betyr
Cellene dine puster på sin egen måte. Små deler inne i cellen bruker oksygen til å lage drivstoff. Det er slik du beveger deg, tenker og lever. Under dette arbeidet dukker det opp frie radikaler. Antioksidanter møter dem og holder freden. Når det er flere frie radikaler enn skjold, kan de støte bort i celledeler. De kan treffe fett i celleveggene. De kan treffe DNA eller de kan treffe proteiner. Over tid kan denne slitasjen hope seg opp. Det er oksidativt stress.
Korte utbrudd av oksidasjon er normalt. Kroppen din bruker til og med frie radikaler for å bekjempe bakterier. Problemet er langvarig, jevn stress uten nok beskyttelse. Det er da skaden vokser.
Hvor oksidativt stress kommer fra
Noe stress starter inne i kroppen. Cellene dine lager frie radikaler hver gang de omdanner mat til energi. Hard trening gir mer sans på kort tid. Feber kan gjøre det samme. I disse tilfellene hever kroppen også skjoldene sine, og balansen gjenopprettes.
Noe stress kommer utenfra kroppen. Røyk, gasser og luftforurensning øker belastningen. For mye sol på bar hud øker belastningen. Mye drikking øker belastningen. Brent mat og frityrstekt mat kan også øke belastningen. For lite søvn gjør kroppen treg til å reparere. Langvarig bekymring, frykt og mentalt stress spiller også en rolle. De kan endre hormoner og øke slitasjen.
Kortsiktig vs. langsiktig oksidativt stress
Kortvarig stress kan gå fort over, og skjoldene dine kan heve seg og rense seg opp. Dette hjelper kroppen din å leges. Langvarig stress er annerledes. Det varer i uker eller måneder. Skjoldene blir brukt opp, og oppryddingsperioden faller etter.
Cellene fungerer kanskje ikke like bra, noe som vil gjøre at du føler deg sliten. Du kan legge merke til hjernetåke. Du kan leges saktere etter kutt eller forkjølelse. Små smerter kan vare lenger. Dette kan være tegn på at stresset er for høyt for lenge.
Hvordan oksidativt stress påvirker hjertet ditt
Hjertet og blodårene dine jobber hele dagen, hver dag. Oksidativt stress kan gjøre jobben deres vanskeligere. Frie radikaler kan forstyrre den glatte slimhinnen i blodårene. Dette kan gjøre åreveggen mindre myk. Det kan også endre fett i blodet slik at de blir mer klissete.
Over tid kan blodbanen bli smal og stiv, og blodtrykket kan stige. Hjertet må presse hardere. Du merker kanskje ikke dette med en gang, men omsorg mot stress hjelper hjertet. Lett bevegelse hjelper blodstrømmen. Hvile hjelper hjertet med å komme seg.
Hvordan oksidativt stress påvirker hjernen og humøret ditt
Hjernen din bruker mye oksygen. Den er veldig travel og veldig følsom. Oksidativt stress kan plage hjerneceller. Dette kan gjøre at tenkningen føles treg. Du kan glemme ord. Du kan føle deg tåkete og humøret kan også falle. Noen føler seg mer bekymret. Dette er ikke “alt i hodet ditt.” Det er en kroppslig og sinnsrelatert ting på én gang. Å redusere stress, sove godt og spise sunt kan hjelpe hjernen din med å bli frisk og tenke klart igjen.
Hvordan oksidativt stress påvirker stoffskiftet ditt
Sukker i blodet er drivstoff, men for mye sukker over tid kan øke stresset på cellene. Det kan feste seg til proteiner og gjøre dem stive. Det kan forsinke oppryddingen. Det er derfor jevnlige måltider, fiber og bevegelse hjelper så mye. De holder sukkeret innenfor et trygt område. De reduserer stresset på cellene.
Hvordan oksidativt stress påvirker leddene og musklene dine
Leddene beveger deg gjennom dagen. Musklene holder deg oppe og lar deg handle. Oksidativt stress kan gjøre at små smerter varer lenger. Du kan føle deg mer støl etter jobb. Du kan trenge mer tid til å komme deg etter en løpetur. Oppvarming, nedkjøling, vann og søvn hjelper, og det gjør også en hviledag. Uansett hvor sterk du er, trenger du fortsatt hvile.
Enkle mattrinn som hjelper
Mat er kraftig fordi den gir næring til skjoldene dine. “Spis regnbuen” er en enkel regel. Mange farger betyr mange planteskjold. Disse skjoldene kalles antioksidanter. De hjelper deg rydde opp i stress.
Lys frukt kan hjelpe, som bær, appelsiner, kiwi og epler. Dypgrønne blader hjelper, slik spinat, grønnkål og brokkoli hjelper. Oransje og rød mat hjelper. Gulrøtter, gresskar og tomater hjelper. Bønner, nøtter, frø og fullkorn hjelper også. Olivenolje kan hjelpe når den brukes med forsiktighet og ikke overopphetes. Krydder som gurkemeie og ingefær kan hjelpe. Du trenger ikke fancy planer, da enkle, jevne måltider vinner.
Prøv å begrense brent, forkullet eller veldig stekt mat. Svært høy varme kan øke stressnivået. Langtidskoking, damping eller baking er snillere. Drikk vann gjennom dagen. En rolig tarm hjelper hele kroppen.
Søvn er reparasjonstid
Søvn er når kroppen din gjør en grundig opprydding. Mangel på søvn øker stress. God søvn reduserer stress. Hold en jevn søvntid og oppvåkningstid. Du kan:
- Gjør rommet mørkt og stille.
- Slå av skjermene før leggetid.
- En kort pusteøvelse i sengen kan hjelpe.
Selv én times god søvn til kan gjøre en stor forandring over tid.
Bevegelse hjelper skjoldene dine
Trening gir et kortvarig stressutbrudd, men bygger også flere skjold. Kroppen din lærer å rense seg bedre. Det er derfor bevegelse hjelper i det lange løp. Du kan enten gå, svømme, danse eller sykle. Hold det rolig hvis du er sliten og gjør litt trening de fleste dager. Du kan:
- Legg til hviledager.
- Tøy deg etter at du har beveget deg.
- Drikk vann.
- Lytt til kroppen din.
Stress i sinn og kropp fungerer sammen
Følelser påvirker også oksidativt stress. Langvarig frykt eller bekymring kan øke slitasjen. Pustearbeid, mindfulness og enkle CBT-trinn kan hjelpe sinnet med å roe seg. Når sinnet roer seg, roer kroppen seg, hormonene roer seg, søvnen forbedres og det reduserer stress i cellene. Du kan:
- Prøv en kort øvelse.
- Sitt.
- La føttene berøre gulvet.
- Pust sakte inn.
- Pust ut saktere.
Ditt hjem og din luft
For oksidativt stress er luft viktig. Prøv å holde røyk ute av hjemmet ditt. Åpne et vindu hvis uteluften er ren. Bruk en vifte på kjøkkenet når du lager mat. Oppbevar sterke rengjøringsmidler godt og bruk dem med forsiktighet. Noen få grønne planter kan være fint, men luftstrømmen er viktigere. Vask hendene når du kommer inn utenfra.
Drikkevarer, sukker og salt
For mye alkohol øker stress. Det er hardt for leveren og hjernen. Hvis du drikker, hold det lite. For mye sukker øker stress. Det svinger energien og humøret ditt. Prøv frukt for en søt smak. Hold også saltinntaket i sjakk. Høyt saltinnhold kan øke blodtrykket. Hjertet ditt vil takke deg for enkel, sunn mat.
Sol, hud og pleie
Sollys hjelper humøret og søvnen, men for mye sol skader huden. Bruk skygge, hatter og klær for å beskytte huden. Bruk solkrem når du er ute lenge. Skyll av salt og sand hvis du tilfeldigvis drar til stranden. Du kan også fukte tørr hud. Disse små handlingene reduserer belastningen på hudens tynne skjold.
En enkel dagsplan for å redusere stress
Her er noen daglige planer for å redusere stress:
- Prøv å være i sollys en kort stund
- Drikk et glass vann.
- Spis en enkel frokost med frukt og fullkorn.
- Prøv en kort spasertur til lunsj.
- Ta dype åndedrag før en vanskelig oppgave.
- Ha en tallerken med sterke farger til middag.
- Få en rolig time uten skjermer.
- Ta en varm dusj.
Når du skal søke hjelp
Be om hjelp når du føler deg sliten de fleste dagene i flere uker. Be om hjelp hvis brystet føles stramt eller pusten din er kort. Be om hjelp hvis søvnen er dårlig over lengre tid. Be om hjelp hvis bekymring eller nedtrykthet ikke gir seg. Hvis du føler deg utrygg eller i krise, søk øyeblikkelig hjelp nå.
Vanlige spørsmål
Hva er oksidativt stress, enkelt sagt?
Det er når små, aktive deler kalt frie radikaler bygger seg opp raskere enn kroppen din kan blokkere dem. Skjoldene dine, kalt antioksidanter, blir brukt opp. Cellene slites. Det er oksidativt stress.
Er oksidativt stress det samme som stress fra bekymring?
De er ikke det samme, men de er knyttet sammen. Bekymring og frykt er mental stress. De kan øke slitasjen i kroppen. Det kan forverre oksidativt stress over tid.
Kan jeg føle oksidativt stress med en gang?
Du kan ikke føle de frie radikalene. Men du kan føle deg sliten, tåkete eller treg til å gro. Disse tegnene har mange årsaker. Oksidativt stress kan være én del.
Hvilke matvarer bidrar til å redusere oksidativt stress?
Fargerike planter hjelper. Bær, appelsiner, kiwi, bladgrønnsaker, gulrøtter, tomater, bønner, nøtter, frø og fullkorn hjelper. Olivenolje kan hjelpe når den brukes med forsiktighet. Krydder som gurkemeie og ingefær kan hjelpe. Vann hjelper også.
Gjør trening oksidativt stress verre?
Nei, hard innsats gir en kort topp, men kroppen lærer og bygger flere skjold etterpå. Over tid reduserer bevegelse stress. Start sakte hvis du er sliten. Hvile er også viktig.
Hvordan henger søvn og oksidativt stress sammen?
Søvn er tid for reparasjon. Dårlig søvn øker stress. God søvn senker det. Hold en jevn søvnplan og korte, rolige netter.
Når bør jeg snakke med en fagperson?
Snakk med noen hvis du føler deg uvel i flere uker, hvis du sover dårlig, hvis humøret er nedtrykt, eller hvis du bekymrer deg hele tiden. Hvis du føler deg utrygg, søk øyeblikkelig hjelp nå ved å bestille en time på psykiater.no.
