Voksne med ADHD, ser etter selvhjelps teknikker for å håndtere daglige utfordringer. For de som ønsker å forbedre sin trivsel og funksjonsevne mens de lever med ADHD, da er disse selvhjelps strategiene viktige. Disse taktikkene spenner fra å bruke kognitive atferdsteknikker, til å implementere livsstilsendringer.

Organisering og tidsstyring

Begynne å skrive ned dine daglige gjøremål, for neste dag er en måte å leve et mer organisert liv med tiden administrert. Det gir kontroll over oppgavene og aktivitetene dine for å vite hva du kan forvente hver morgen. Å krysse ut ting du er ferdig med gir deg en behagelig følelse av prestasjon. Å skrive ut dine viktigste prioriteringer vil hjelpe deg med å starte dagen. Du kan enkelt styre tiden og fokusere på nytt, når du mister fotfeste. Enten du må gå på jobb, utføre ærend, eller ta vare på huslige plikter. Etabler rutinen for å gjennomgå timeplanen din tre ganger om dagen: først om morgenen, igjen midt på dagen, og igjen tidlig på kvelden for å se om det er noen uferdige saker.

Hold deg organisert med ADHD

Bruk disse forslagene til å holde organisasjon som en vanlig ADHD behandlingsteknikk for å opprettholde fordelene med ditt nylig organiserte rom og den ekstra strukturen du har etablert.

Bruk en dagplanlegger:

Før opp alle hendelser og avtaler for hver dag i en kalender, planlegger eller smartenhet.

Planlegg tidsstyrt:

Legg oppgaver som oppfølgingsavtaler i planleggeren. For eksempel, planlegg 15 minutter hver dag klokka 7 for å rydde opp i stuen. Sett av tretti minutter til å rydde kontoret, som en del av en kontinuerlig ryddeinnsats.

Gi hvert element et “hjem”:

Etter at du har bestemt deg for hvor noe hører hjemme, tenk på det stedet som sitt hjem. Oppbevar for eksempel nøklene, solbrillene og lommeboken på et brett utenfor døren din og sørg for at du alltid tar dem tilbake.

Bruke fargekoding eller etiketter:

Fargekodede, merkede lagringsbeholdere og mapper kan hjelpe deg med å organisere ting etter emne eller prioritet for arbeidsrelaterte eller personlige gjenstander.

Kosthold og ernæring

• Balansert ernæring: For å sikre at hjernen din fungerer på sitt beste, spis et kosthold rikt på fullkorn, magert kjøtt, frukt og grønnsaker.
• Omega-3 fettsyrer: Spis mat med høyt omega-3 innhold, som linfrø og fet fisk (laks, makrell), da disse kan hjelpe deg med ADHD kognitivt.
• Reduser inntaket av bearbeidede matvarer: Sukkerholdige snacks, kunstige tilsetningsstoffer og bearbeidet mat, kan forårsake humørsvingninger og svekke fokus.
• Hyppige måltider og snacks: For å holde blodsukkernivået stabilt og gi deg energi gjennom dagen, hold deg til et vanlig spisemønster som inkluderer hyppige, sunne måltider og snacks.
• Aerobic trening: Regelmessig aerob trening, som sykling, svømming eller jogging, har vist seg å forbedre utøvende funksjon, oppmerksomhet og generell evne til å tenke.
• Utendørs aktiviteter: Få mest mulig ut av Norges fantastiske natur ved å kombinere utendørsaktiviteter som ski eller fotturer, som tilbyr en fredelig, naturlig setting i tillegg til trening.
• Daglig fysisk aktivitet: Gjør det til en vane å engasjere seg i fysisk aktivitet hver dag. Forskning har vist at konsekvent trening øker nevrotransmitter aktiviteten, noe som kan hjelpe deg med ADHD.
• Hode og kropp trening: Ta hensyn til praksis som yoga eller tai chi, som blander oppmerksomhet med fysisk bevegelse, for å fremme avslapning og gi skarpere fokus.
• Lagidretter eller gruppeaktiviteter: Innlemmet i en sosial trening som lagidretter eller gruppetrening klasser, kan bidra til å bygge en følelse av ansvarlighet og fellesskap.

Husk at hver person vil reagere forskjellig på kosthold og mosjon, så det er viktig å tilpasse disse planene til din smak og snakke med medisinske fagfolk.

Mindfulness og stressreduksjon

Ved håndtering av ADHD viser mindfulness seg å være en god partner. Å utvikle en bevissthet om det nåværende øyeblikket, hjelper mennesker med ADHD til å håndtere hverdagens hindringer mer dyktig. Denne øvelsen forbedrer fokus og kognitiv helse i tillegg til å redusere stress.Noen av de følgende tipsene bidrar til å redusere effekten av ADHD på daglige aktiviteter.

• Dedikere en bestemt tid på dagen til meditasjon og yoga
• Finn en komfortabel stilling for å slappe av og ha tid
• Bruk avslappede klær og komfortable ting.
• Slå av telefonen og hold deg borte fra
• Husk at fred i sinnet er lik generell avslapning
• Vær oppmerksom på pusten
• La tankene

Andre ADHD relaterte livsstilsråd

 Du vil kanskje prøve disse ekstra livsstils behandlingene og rådene for ADHD:

• Kostholdsjusteringer, inkludert å kutte ned på en bestemt matvaregruppe
• Ta kosttilskudd og vitaminer
• atferdsterapi, som innebærer instruksjon for foreldre
• psykoanalyse
• livsstilsjusteringer, for eksempel å holde seg til en vanlig tidsplan og minimere distraksjoner fra utsiden
• Bruk av tidsstyringsråd og påminnelsesapper, blant annet organiseringsverktøy
• Undervisning om sosiale ferdigheter

Konklusjon

Å bruke selvhjelpsstrategier er viktig for personer som har ADHD. Folk kan styrke seg selv til å håndtere sine symptomer, ved å vedta praktiske løsninger, mindfulness-praksis og livsstilsforbedringer i hverdagen. For de voksne med ADHD skaper denne tilnærmingen en rute mot et mer balansert og meningsfylt liv.