HJEM
Vi er alle klar over de negative effektene av røyking. Imidlertid vet svært få om virkningen røyking har på ens søvn. Røyking forstyrrer individets indre biologiske klokke. Det forstyrrer også et individs søvnmønster. Ikke bare det, men å slutte å røyke kan også forårsake søvnproblemer, f.eks. søvnløshet. Dette er på grunn av symptomene på nikotinabstinens. Men søvnløsheten som oppstår under nikotinabstinens er ikke permanent. Flere andre faktorer som er forbundet med røyking forårsaker også søvnproblemer. Det inkluderer astma og hoste som oppstår som følge av røyking. Astma gjør det vanskelig for enkeltpersoner å få skikkelig søvn.
Videre øker røyking også risikoen for søvnapné. Søvnapné er en av de pusterelaterte søvnforstyrrelsene. Det reduserer også søvnkvaliteten. Søvnmangel har negative effekter på både mental og fysisk velvære. Konstant mangel på søvn kan forårsake humørforstyrrelser og angst. Det kan også føre til svekkelse av hjernefunksjonen. Derfor er det avgjørende å håndtere søvnproblemer på grunn av røyking. Derfor har denne artikkelen som mål å forklare symptomene på søvnløshet. Videre vil du også bli kjent med måter å håndtere søvnproblemer som er et resultat av røyking.
Symptomer på søvnløshet
- Personer med søvnløshet synes det er vanskelig å sovne selv etter å ha lagt seg.
- Søvnløshet fører til at folk våkner oftere selv etter at de har sovnet.
- Personer med søvnløshet våkner også tidlig om morgenen.
- Følelsen av tretthet vedvarer selv etter å ha våknet.
Andre symptomer på søvnløshet inkluderer irritabilitet og utmattelse. Videre er det også humørsvingninger og svekket konsentrasjon.
Nikotinbehandling (NRT)
Nikotinbehandling er en tilnærming som hjelper folk med å slutte å røyke. Ikke bare dette, men det er også effektivt for å håndtere symptomer på nikotinabstinens, inkludert søvnløshet. Dessuten tar den sikte på å redusere individers avhengighet av nikotin. Nikotinbehandling fungerer ved å gi individer en trygg mengde nikotin. Nikotinen som gis inneholder ikke det skadelige stoffet som finnes i sigaretter.
NRT gir bedre resultater når det kombineres med rådgivning og annen atferdsterapi. Videre er sosial støtte og vilje til å få behandling avgjørende for et positivt resultat. Det finnes ulike former for nikotinbehandling, inkludert:
Nikotintyggegummi: Det fungerer som tyggegummi. Nikotintyggegummi inneholder nikotin som frigjøres når man tygger på den. Munnslimhinnen absorberer den frigjorte nikotinen. Det er viktig å praktisere riktig tyggeteknikk for å maksimere absorpsjonen.
Nikotinplaster: Nikotinplaster påføres ren hud. De frigjør en kontrollert mengde nikotin som absorberes i huden. Du kan bruke dette plasteret i nesten 24 timer. Videre finnes nikotinerstatningsplaster i forskjellige styrker.
Nikotinspray: Det er en form for å tilføre nikotin ved å bruke spray i munnen og nesen. Nikotinspray virker raskt og absorberes umiddelbart inn i huden. Det gir rask lindring av nikotinsuget.
Selvhjelpstips
Fysisk aktivitet
Å være i fysisk aktivitet har en positiv innflytelse på din mentale og fysiske velvære. Det er også nyttig for å forbedre søvnen din. Imidlertid spiller tiden du trener en stor rolle. Tung trening før du legger deg har en negativ innvirkning på søvnen. For å lage en rutine, start med 30 minutters trening. I tillegg til fysisk aktivitet forbedrer yoga også søvnkvaliteten. Trening reduserer også oppvåkning om natten. Videre reduserer det tiden det tar å sovne.
Begrens skjermtid
De fleste tilbringer kveldene sine enten foran TV-skjermer eller blar på telefonene sine. Det fører imidlertid til at søvnen forstyrres. Skjermtid før du legger deg skaper utfordringer med å sove. LED-skjermer frigjør ofte blått lys. Lyset stopper produksjonen av hormoner, f.eks. melatonin. Melatonin er ansvarlig for søvnregulering. Skjermtid aktiverer også hjernen og forstyrrer dermed søvnen. For å unngå skjermen ved sengetid, erstatt den med produktive aktiviteter. I tillegg bør du slutte å bruke telefoner og andre dingser minst en time før du legger deg.
Stimuluskontroll
Stimuluskontroll er en teknikk som forsterker forholdet mellom seng og søvn. Videre svekker den også sammenhengen mellom seng og andre aktiviteter, f.eks. skjermtid. Stimuluskontroll innebærer å kun bruke sengen til søvn. Ikke bruk sengen til arbeid eller lesing, da det svekker sammenhengen mellom seng og søvn.
Avslappingsteknikker
Mange får ikke sove om natten på grunn av grubling og bekymringer. Derfor er det viktig å roe ned sinn og kropp for å få god søvn. Du kan meditere eller puste dypt for å redusere angst og stress. Progressiv muskelavslapning og mindfulness er også gode måter å roe ned kropp og sinn på. For å praktisere slike øvelser er det avgjørende å ligge i en komfortabel stilling. Videre, hold fokus på hva kroppen din føler. Fremfor alt er det avgjørende å gjøre det daglig for å skape endring som varer lenger.
Søvnhygiene
Søvnhygiene refererer til livsstilsvaner som fremmer kvalitetssøvn. Når du følger søvnhygienen, er det viktig å være konsekvent. Søvnhygiene betyr å legge seg og stå opp samtidig. Videre bør du skape et miljø som gjør deg søvnig. Sørg for at rommet ditt er stille og har dempet belysning. Du kan også bruke støydempende ørepropper for å fjerne støyen.
Viktige konklusjoner
- Røyking har en negativ innvirkning på både mental og fysisk helse. Ikke bare det, men det har også en negativ effekt på søvnen. Røyking kan også føre til søvnapné. Vedvarende søvnløshet kan føre til psykiske lidelser, f.eks. depresjon eller angst.
- Søvnløshet er et symptom på nikotinabstinenser. Det viser til vanskeligheter med å sovne. Videre våkner personer med søvnløshet ofte om natten. De føler seg også slitne og rastløse selv etter å ha sovet.
- Nikotinerstatnings-terapi er en behandlingsmetode som er nyttig for røykeslutt. Det er også effektivt for å håndtere søvnproblemer som oppstår som følge av røyking. Det finnes forskjellige former for nikotinerstatningsterapi, f.eks. nikotinspray eller nikotintyggegummi.
- Ulike selvhjelpstiltak er også effektive for å forbedre søvnen. Det inkluderer fysisk aktivitet og begrensning av skjermtid før du legger deg. Videre forbedrer stimuluskontroll og å ta vare på søvnen også en persons søvn.
Avsluttende tanker
Vi er alle klar over de negative effektene av røyking. Det har langvarige konsekvenser for ens mentale og fysiske helse. I tillegg til det forstyrrer røyking også søvnmønsteret vårt. Det skjer fordi røyking forstyrrer kroppens biologiske klokke. Videre kan astma og søvnapné, som også kan oppstå på grunn av røyking, forårsake søvnproblemer. Mangel på søvn har ytterligere negative konsekvenser. Det påvirker konsentrasjonen og hukommelsen vår. Dessuten kan det også føre til psykiske lidelser, f.eks. humørforstyrrelser. Derfor er det avgjørende å håndtere søvnproblemene som oppstår som følge av røyking.
NRT er en nikotinerstatnings-terapi som er effektiv for å slutte å røyke. Det hjelper også med å håndtere nikotinabstinenser. I tillegg til det er selvhjelpsteknikker også gunstige for å forbedre søvnen. Det inkluderer å øve på dyp pusting før du legger deg, da det beroliger sinnet. Videre bidrar fysisk aktivitet og å unngå sentralstimulerende midler også til å forbedre søvnen. Å ta vare på søvnhygiene bidrar også til bedre søvn. Du kan også søke profesjonell hjelp hvis søvnproblemet ditt vedvarer. For å gjøre det, bestill en time hos en psykiater og få psykiske helsetjenester.
Vanlige spørsmål
Hvordan er røyking knyttet til søvnvansker?
Røyking forstyrrer kroppens indre biologiske klokke og dermed søvnsyklusen. Videre er søvnløshet et av symptomene på nikotinabstinenser. Røyking kan også føre til søvnapné.
Hva er nikotinerstatningsterapi?
NRT er nikotinerstatnings-terapi. Det er profesjonell terapi for de som ønsker å slutte å røyke. Videre er det også effektivt for abstinenssymptomer fra nikotin. NRT innebærer å gi en trygg mengde nikotin som ikke inneholder noen skadelige stoffer som tobakk inneholder. Nikotin i NRT gis til individer i mange former, f.eks. nikotintyggegummi eller nikotinplaster.
Hva kan jeg gjøre for å forbedre søvnen min?
Du kan praktisere mindfulness og utføre fysisk aktivitet for å få bedre søvn. Reduser videre bruken av sentralstimulerende midler mens du legger deg. Ta vare på søvnhygienen din for å forbedre søvnen din.
Blir søvnen min bedre når jeg slutter å røyke?
Det tar noen uker å få bedre søvn selv etter at du slutter å røyke. Dette er på grunn av nikotinabstinenser. Men hvis søvnproblemet ditt vedvarer i mer enn 4 uker, må du konsultere en fagperson. Du kan også bestille en time på Psykiater.no og få psykiske helsetjenester.