HJEM
Angst er en sterk bekymring som kan føles som en storm. Det er en psykisk lidelse som gir rask hjerterytme og skjelvende hender. Det kan få tankene dine til å rase. Du kan lære å roe ned angst med enkle trinn.
Disse tipsene kan hjelpe deg å føle deg trygg og sterk igjen. Du kan prøve ett tips om gangen. Over dager og uker kan disse trinnene redusere angsten. Husk at du ikke er alene om dette, og at hjelpen er nær.
Angst eller annen psykisk lidelse kan føles tunge. Bruk pusten, sansene dine, ditt rolige hjørne, bevegelsene dine, dagboken din, målene dine og vennene dine. Hvert verktøy er et skritt mot fred. Hver dag du bruker dem, blir du sterkere. Du kan leve med angst og vinne.
Tips 1: Pust sakte og dypt
Pusten din er et verktøy du alltid har med deg. Når angsten begynner, går kroppen i høyeste beredskap. Hjertet ditt kan hamre. Brystet kan føles stramt. Du kan kjempe eller flykte selv om ingen fare er i nærheten. Langsom pust forteller kroppen din at den er trygg. Sitt eller stå på et rolig sted. Pust inn gjennom nesen.
Tell til fire i tankene dine. Hold. Pust ut gjennom munnen. Tell til fire. Gjør dette fem ganger. Med hvert åndedrag slapper kroppen din av. Hjertet ditt senker slagkraften. Sinnet ditt kan føles mer stille. Å øve på langsomme pust hver dag gjør det til en vane. Når panikken kommer, vil sinnet ditt vite hvordan det skal senke tempoet.
Tips 2: Fokuser på sansene dine
Angst lever i tankene dine. Du kan trekke tankene dine tilbake ved å bruke sansene dine. Nevn tre ting du ser. Legg merke til formen, fargen og linjene. Nevn deretter to ting du hører rundt deg. Det kan være en fugl, en vifte eller en bil.
Legg så merke til én ting du kan ta på akkurat nå. Det kan være skjorten din eller en stol. Dette spillet med sansene dine kan stoppe et rasende sinn. Det bringer deg tilbake til her og nå. Kroppen din merker trygghet når sinnet ditt ser virkelige ting.
Tips 3: Beveg kroppen din
Angst kan få deg til å føle deg fastlåst. Musklene dine blir stramme. Tankene dine snurrer. Bevegelse hjelper. Det forteller kroppen din at du kan handle. Du kan ta en kort spasertur. Du kan strekke armene høyt, og så slippe dem ned. Du kan rulle skuldre.
Du kan banke med føttene til en myk rytme. Prøv å bevege deg hver dag. Det kan være en dans på rommet ditt eller en spasertur utendørs. Bevegelse lindrer stramme muskler. Det hjelper sinnet ditt å finne ro.
Tips 4: Snakk med en venn
Angst føles tungt når du bærer det alene. En venn kan hjelpe deg med å dele byrden. Velg noen du stoler på. Du trenger bare å snakke. Vennen din kan lytte stille.
Å snakke kan halvere bekymringen din. Det kan gi deg nye ideer. Det kan varme hjertet ditt. Hvis du har en psykisk lidelse som angst, er det å snakke et sterkt steg. Det viser at du bryr deg om sinnet ditt.
Tips 5: Skriv ned bekymringen din
Ord kan sette bekymringer fri. Ha en liten notatbok. Hver gang angsten kommer, skriv én bekymring på arket. Det kan være “Hva om jeg mislykkes?” eller “Hva om jeg er alene?” Skriv det ned og lukk boken. Si: “Jeg skal se på dette senere.”
Dette legger bekymringen til side. Det forteller tankene dine at du har en plan. Senere kan du skrive ned hvor sann bekymringen din var. Ofte vil du se at den ikke var så stor som du trodde. Denne øvelsen hjelper deg å se mønstre i angsten din. Den hjelper deg å føle deg i kontroll.
Tips 6: Sett små mål
Angst kan skjule seg i store oppgaver. En lang gjøremålsliste kan gi næring til bekymring. Del opp oppgaver i små trinn. Hvis du trenger å rydde rommet ditt, start med én hylle. Hvis du trenger å ringe legen, start med å skrive nummeret.
Gi deg selv en stjerne eller et smil for hvert lille skritt. Dette gir hjernen din bevis på at du kan handle. Det bekjemper troen på at angst kontrollerer deg. Små seire bygger håp. Mange små skritt blir en vei ut av frykt.
Tips 7: Lag et rolig hjørne
Et rolig hjørne er et trygt sted bare for deg. Det kan være en stol med et mykt teppe og en pute. Det kan være et lite skrivebord med en plante og en lampe. Du kan oppbevare ting som beroliger deg: et kosedyr, et bilde eller en bok.
Når angsten slår inn, reis deg, gå til hjørnet ditt. Sitt og pust sakte. Se på de rolige tingene dine. Hold kosedyret ditt eller bla gjennom favorittboken din. Dette stedet forteller tankene dine at det er trygt. Det er et sted å hvile og nullstille seg.
Alt i alt:
Du kan bruke sansene dine til å holde angsten mindre. Finn én ting å ta på. Det kan være skjorten din eller veggen ved siden av deg. Legg merke til hvordan det føles. Mykt eller ru. Varmt eller kaldt. Hør deretter etter lyd. Det kan være en summing, en fugl eller en vifte. Se deretter én ting. Det kan være en plante, en bok eller en lysflekk på gulvet. Dette sansespillet hjelper deg å holde deg trygg. Det hindrer tankene dine i å rase.
Du kan bevege kroppen litt etter litt. Reis deg opp og strekk armene høyt. La dem deretter synke. Rull nakken sakte. Løft det ene benet og sett det ned. Bank forsiktig med foten. Rist hendene som om de har vann på seg. Hver bevegelse forteller kroppen din at du er trygg. Hver bevegelse forteller sinnet ditt at det skal roe seg ned.
Å skrive i notatboken din kan hjelpe deg med å se mønstre. Skriv én bekymring hver kveld. Skriv deretter én god ting. Det kan være en varm kopp te eller et vennlig ord fra en venn. Dette viser at det finnes håp i tankene dine. I løpet av uker vil du se mange gode ting. Du vil se bekymringer på papiret som ikke ble virkelighet. Dette hjelper deg å stole på deg selv igjen.
Du kan ringe en venn eller hjelp når frykten vokser. Du trenger ikke å forklare mye. De vil sitte sammen med deg eller gå sammen med deg. Du kan legge på når du føler deg rolig igjen.
Daglige vaner
Gode vaner kan holde angsten nede. Prøv å våkne og sove til samme tid hver dag. Kroppen din lærer når den skal hvile og når den skal jobbe. Spise små, sunne måltider. Drikk vann når du føler deg tørst. Begrens drikke med koffein og sukker.
Disse kan gi næring til bekymringen din. Beveg kroppen din hver dag med en spasertur eller tøying. Skriv i notatboken din hver kveld. Noter én ting som gikk bra. Disse vanene teller. De bygger et skjold mot angst.
Finne hjelp
Du trenger ikke å møte angst eller noen psykisk lidelse alene. Du kan snakke med en lege eller en psykisk helsearbeider. De kjenner til tester og planer som kan hjelpe deg. Du kan bli med i en støttegruppe der andre deler din reise. Vi på psykiater.no er klare til å lytte og veilede. Du er modig som ber om hjelp. Det viser at du vil ta vare på sinnet ditt.
Handlingsoppfordring
Hvis angst eller en annen psykisk lidelse hindrer deg i å leve et fullt liv, ta kontakt i dag. Snakk med en venn eller en terapeut på psykiater.no ved å bestille time. Du fortjener ro, glede og støtte. Start din vei til fred nå.
Vanlige spørsmål
Hva er angst?
Angst er en psykisk lidelse som får deg til å føle sterk bekymring eller frykt når ingen reell fare er i nærheten.
Kan små skritt virkelig hjelpe mot angst?
Ja. Små skritt som langsom pust og små mål forteller hjernen din at den er trygg.
Hvordan vet jeg om jeg trenger profesjonell hjelp?
Hvis angsten varer i mer enn to uker eller hindrer deg i å gjøre daglige gjøremål, snakk med en terapeut umiddelbart. Kontakt oss nå på psykiater.no for mer informasjon.
Hva om jeg føler meg alene i bekymringen min?
Du er ikke alene. Mange opplever angst. Å snakke med en venn eller en støttegruppe kan hjelpe.
Kan vaner stoppe angst?
Gode daglige vaner som hvile, sunn mat og bevegelse bygger alltid et skjold mot angst. Husk at du ikke er alene. Hvert tips er et skritt mot ro. Du kan møte angsten og vinne.
