Fysisk trening og psykisk helse – hvordan kan disse to forholde seg til hverandre? Du vet allerede at trening holder oss aktive og øker vår fysiske helse. Men vet du at trening holder vår mentale helse intakt også? Vel, det er ikke lenger en overraskelse. La oss diskutere hvordan du kan ta vare på din mental helse ved å trene.
Trening og mental helse: Hvordan henger de sammen?
Trening og psykisk helse henger tett sammen. Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre humøret og redusere stress. Her er hvordan disse to henger sammen:
Humørforbedring
Trening frigjør kjemikalier som kalles endorfiner i hjernen. Disse gjør deg glad og positiv.
Stressreduksjon
Fysisk aktivitet bidrar til å redusere stresshormoner som kortisol og adrenalin. Disse gjør deg mer avslappet.
Bedre søvn
Regelmessig trening kan forbedre søvnkvaliteten, noe som er avgjørende for god mental helse.
Økt selvtillit
Å få treningsmål og forbedre fysisk helse kan øke selvtilliten og selvbildet.
Hvorfor øker trening vår mental helse?
Trening øker vår mentale helse gjennom flere mekanismer:
Kjemiske endringer i hjernen
Trening øker produksjonen av feelgood kjemikalier som endorfiner og serotonin. Disse kjemikaliene forbedrer humøret og reduserer følelsen av angst og depresjon.
Redusert betennelse
Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere betennelse i kroppen. Kronisk betennelse har vært knyttet til ulike psykiske problemer, inkludert depresjon.
Nevroplastisitet
Trening fremmer veksten av nye hjerneceller og forbindelser. Dette kan forbedre kognitiv funksjon og bidra til å beskytte mot mental tilbakegang.
Distraksjon fra bekymringer
Fokus på fysisk aktivitet kan gi en pause fra daglige stressfaktorer. Denne mentale “time-outen” kan hjelpe deg med å friske opp sinnet ditt og forbedre utsiktene dine.
Forbedret kroppsbilde
Regelmessig trening fører ofte til positive endringer i fysisk utseende og form. Disse endringene kan øke selvtilliten og redusere symptomer på angst og depresjon.
Hvordan komme i gang med øvelser?
Å starte en treningsrutine kan virke skremmende, men disse trinnene kan hjelpe:
Begynn i det små
Begynn med korte, håndterbare treningsøkter, til og med 5-10 minutter om dagen. Øk varigheten og intensiteten gradvis ettersom du bygger utholdenhet og selvtillit.
Velg aktiviteter du liker
Velg morsomme eller interessante øvelser for å øke sannsynligheten for å holde seg til dem. Turgåing, dans, svømming, sykling eller annen aktivitet som får deg i bevegelse.
Sett realistiske mål
Lag oppnåelige kortsiktige og langsiktige treningsmål. Feir små seire for å holde deg motivert.
Gjør det til en vane
Prøv å trene til samme tid hver dag for å etablere en rutine. Koble trening til eksisterende vaner, som å gå en tur etter middagen.
Finn en treningskamerat
Å trene med en venn kan gjøre det morsommere og hjelpe deg å holde deg ansvarlig.
Trening for din mentale helse: tips og triks
Mental helse og trening trenger noen strategier for å fungere ordentlig. Her er noen:
Bland det sammen
Variasjon er nøkkelen til å opprettholde interesse og motivasjon i treningsrutinen.
- Prøv forskjellige typer øvelser for å unngå kjedsomhet:
- Løping, sykling eller svømming forbedrer hjertehelsen og øker humøret.
- Å løfte vekter eller bruke motstandsbånd bygger muskler og øker selvtilliten.
Yoga eller tøying kan redusere stress og forbedre det generelle velvære. Sikt etter en balansert treningsplan som inkluderer alle disse ukentlige elementene.
Tren utendørs
Å tilbringe tid i naturen mens du trener kan gi ytterligere humørforsterkende fordeler. Prøv fotturer, jogging eller sykle på naturstier. Eksponering for sollys under utendørs trening kan bidra til å regulere søvnsyklusen og øke vitamin D-nivået. Naturlige innstillinger kan bidra til å redusere stress og forbedre fokus. Tren i grønne områder eller nær vann for forbedrede beroligende effekter.
Øv på mindfulness
Vær oppmerksom på kroppen din og pusten under trening for å forbedre dens stressreduserende effekten. Fokuser på de fysiske følelsene du opplever under bevegelse. Legg merke til hvordan føttene treffer bakken når du går eller løper, eller hvordan musklene føles når du løfter vekter. Øv dyp, rytmisk pust under treningsøktene for å øke avslapningen. Prøv oppmerksomme treningsformer som tai chi eller yoga, som kombinerer fysisk bevegelse med mentalt fokus.
Ikke overdriv
Lytt til kroppen din og unngå å presse deg selv for hardt, noe som kan føre til utbrenthet eller skade. Start med et nivå av behagelig intensitet og øk gradvis over tid. Tillat hviledager mellom treningsøktene for å gi kroppen din tid til å restituere seg. Ta en pause eller reduser intensiteten hvis du føler smerte (utover normal muskelømhet), svimmelhet eller ekstrem tretthet. Husk at målet er å føle deg bedre, ikke å utmatte deg selv.
Vær konsekvent
Regelmessig, moderat trening er mer gunstig for mental helse enn sporadiske intense treningsøkter. Ha som mål å trene de fleste dager i uken, selv om det bare er i korte perioder. Lag en tidsplan og hold deg til den så mye som mulig. Hvis du går glipp av en dag, ikke vær for hard mot deg selv – bare kom deg tilbake på sporet neste dag. Følg fremgangen din for å holde deg motivert og se forbedringer over tid.
Sett den rette stemningen
Skap et positivt miljø for treningsøktene dine. Avhengig av treningstype og mål, spill musikk som gir deg energi eller hjelper deg å slappe av. Velg komfortable, passende klær som får deg til å føle deg trygg. Hvis du trener hjemme, sett opp en dedikert plass fri for distraksjoner.
Lytt til podcaster eller lydbøker
Gjør treningstiden din dobbelt produktiv ved å lære noe nytt. Velg innhold som interesserer og engasjerer deg for å få tiden til å gå raskt. Dette kan være spesielt nyttig for lengre kondisjonsøkter.
Viktige punkter
- Trening får deg til å føle deg lykkeligere ved å frigjøre kjemikalier i hjernen din.
- Fysisk aktivitet senker stresshormoner, og hjelper deg å føle deg mer avslappet.
- Regelmessig trening hjelper deg å sove bedre, noe som er viktig for mentalt velvære.
- Å nå treningsmål og forbedre fysisk helse kan få deg til å føle deg mer selvsikker.
- Regelmessig trening reduserer betennelse i kroppen.
- Fokus på trening gir tankene en pause fra stress og negative tanker.
Ta kontakt for å få hjelp
Hvis du har gått gjennom fasene i blått humør, kan det hjelpe å snakke med en psykiater. Psykiater.no har et dyktig team av psykiatere som hjelper deg med å håndtere psykiske belastninger. Besøk Psykiater for å bestille time. Du kan også avtale en videokonsultasjon.
Ofte stilte spørsmål (FAQs)
Hvor mye trening trenger jeg for mental helse?
Selv små mengder trening kan hjelpe. Sikt på minst 30 minutter med moderat aktivitet de fleste dager i uken.
Hvilke typer trening er best for mental helse?
Enhver form for fysisk aktivitet kan være gunstig. Velg aktiviteter du liker, enten du går, svømming, yoga eller lagidretter.
Kan trening erstatte medisiner for psykiske lidelser?
Mens trening kan forbedre mental helse betydelig, er det ikke alltid en erstatning for medisiner. Rådfør deg alltid med en lege før du endrer behandlingsplanen.
Hvor lang tid tar det å se fordeler for mental helse av trening?
Noen mennesker føler seg bedre umiddelbart etter trening, mens andre kan merke forbedringer over uker eller måneder med regelmessig aktivitet.
Er det normalt å føle seg engstelig for å starte en treningsrutine?
Ja, det er vanlig å være nervøs for å starte noe nytt. Start i det små og husk at enhver mengde trening er fordelaktig.
