Å begynne med mindfulness kan hjelpe hvis du har å gjøre med depresjon og tjene som en gunstig terapi. Mindfulness er å være tilstede, akseptere ting og forstå følelser uten kritikk. Det handler om å finne ro inne i kaoset og lære seg å drive over bølgene til det overveldende sinnet.
Mindfulness å håndtere depresjon
Mindfulness er å være tilstede og engasjert, bevisst på sinnet og følelsene våre uten å dømme. Det handler om å verdsette nåtiden i stedet for å dvele ved fortiden eller fremtiden.
Hvordan Mindfulness hjelper
- Reduserer stress: senker stress, som ofte ender med at du føler deg bedre.
- Forbedrer humør: Regelmessig oppmerksomhetspraksis kan forbedre humør og følelsesmessig regulering.
- Forbedrer selvfokus: Det hjelper deg å forstå deg selv bedre slik at du kan legge merke til og takle dårlige tanker.
Komme i gang med Mindfulness
Du trenger ikke fancy ting eller mye tid for å legge Mindfullness til din daglige rutine. Her er enkle måter å komme i gang på:
- Mindful Breathing: Bruk noen minutter daglig på kun å fokusere på pusten din. Dette kan bidra til å roe sinnet og redusere stress.
- Mindful Walking: Gjør dine vanlige turer mer oppmerksomt, ved å legge merke til hvordan du går og hva som er rundt deg.
- Mindful Eating: Spis maten sakte, fokuser på hver bit og lek med smaken, teksturen og duften uten distraksjoner.
Mindfulness praksis for depresjon
Veiledet meditasjon:
Start med guidede meditasjonsøkter tilgjengelig via apper eller på nett. Disse øktene hjelper deg med å fokusere og refokusere oppmerksomheten når tankene dine vandrer.
Yoga:
Den kombinerer kroppsstillinger, åndedrett, fysiske aktivitet og meditasjon for å forbedre oppmerksomhet og velvære.
Journalføring:
Når du skriver ned hva du ser og opplever, kan du forstå det bedre, noe som gjør deg mer bevisst.
Vitenskapen bak Mindfulness basert terapi
Mindfulness basert terapi, som Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) og Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), er en kjent tilnærming for å håndtere følelser av skuffelse og bekymring. Disse behandlingene utdanner folk til å se på det som skjer uten å dømme. Når du praktiserer mindfulness, kan det veksle mellom hvordan sinnet ditt fungerer. Det gjør det lettere å roe sinnet når du er stresset eller motløs.
Eksperter som Jon Kabat Zinn og Zindel Segal har studert mindfulness. De fant ut at det bidrar til å forbedre mental helse. Det bryter syklusen av negativitet og stress. Disse forårsaker ofte angst og depresjon. Å leve mer i nuet hjelper folk til å føle seg bedre. De bekymrer seg mindre for ting i hodet. Det gjør en stor forskjell i hvordan de tenker.
Mindfulness teknikker for å lindre depressive symptomer
Her er følgende mindfulness teknikker:
Mindfulness meditasjon
- Sitt stille og lytt til dine følelser og tanker.
- Legg merke til hver tanke uten å dømme den som god eller dårlig.
Fokus på pusten
- Fokuser på å puste inn og ut.
- Når tankene dine vandrer, snu tankene tilbake på pusten.
Å praktisere ikke dømmende bevissthet
- Vær oppmerksom på omgivelsene dine uten å dømme dem.
- Aksepter tanker og følelser uten kritikk.
Å leve i nuet
- Konsentrer deg om det som skjer nå, ikke fortiden eller fremtiden.
- Nyt enkle gleder, som matsmak eller solens varme.
fordeler
- Reduserer negative tanker.
- Hjelper med å føle deg roligere og mer jordet.
- Forbedrer humøret og reduserer angst.
Disse trinnene kan hjelpe til med å lindre depressive tegn og symptomer ved å fremme en større tilstedeværelse, ro og aksepterende sinnstilstand.
Mindfulness basert kognitiv terapi (MBCT)
MBCT blander ideer fra klassisk terapi for å endre negativ tenkning med oppmerksomhet. Mindfulness handler om å ta hensyn til her og nå uten å dømme. MBCT hjelper folk som var triste før. Den viser dem hvordan de kan endre mønsteret når de begynner å tenke negative tanker igjen.
I MBCT lærer folk å legge merke til at tankene deres ikke er fakta. På denne måten, mens en negativ idé som “jeg er nå ikke god nok” dukker opp, i stedet for å ha fanget opp i den, kan de gjenkjenne at det er en tanke, ikke lenger et faktum. Dette forhindrer syklusen av negativitet som kan få depresjon til å komme. Å praktisere dette lar folk kontrollere tankene og følelsene sine.
Mindfulness meditasjonens rolle i behandling av depresjon
Mindfulness meditasjon er en del av behandlinger som bruker mindfulness for å hjelpe mot depresjon. Det er en måte å roe sinnet, redusere stress og finne måter å ta tak i saker på slik de er. Mindfulness-meditasjon, bevissthet om åndedrett eller å tenke vennlig om deg selv og andre. Disse strategiene kan bidra til å redusere følelsen av negativitet og øke mental helse.
Å konsentrere seg om pusten og være tilstede, lindrer bekymringer om fortiden eller fremtiden. Meditasjonsmetoden handler om å tenke vennlig om deg selv og andre, fremme varme og tilknytning. Begge praksisene hjelper mot depresjon. Mindfulness meditasjon gjør at du kan håndtere følelser og tanker bedre.
Overvinne barrierer for Mindfulness praksis
Til tross for dens positivitet, kan det være vanskelig å starte og beholde en oppmerksomhets øvelser. Vanlige barrierer inkluderer mangel på tid, skepsis og vanskeligheter med å engasjere seg. For å overvinne disse utfordringene, sett deg mulige ønsker og be om hjelp. Deretter kan du sakte innlemme mindfulness i din daglige rutine.
- Begynn med noen få minutters rolig pust hver dag for å meditere og bringe fokuset til det nåværende øyeblikket.
- Les opp om oppmerksomhet for å takle tvil.
- Begynn med enkle, korte øvelser, for eksempel å meditere i korte perioder.
- Sett små, oppnåelige mål.
- Bli med i en mindfulness gruppe for å få støtte til bedre å mestre utfordringer.
- Vær tålmodig; fordelene vokser over tid, omtrent som å ha samtaleterapi for stemningslidelser.
- Bruk påminnelser for å øve regelmessig.
- Eksperimenter med ulike tilnærminger for å finne ut hva som best passer dine behov.
Effekten av Mindfulness på fysisk og mental helse
Mindfulness hjelper ikke bare sinnet; det er også bra for kroppen. Forskning har vist at trening kan senke blodtrykket, noe som er utmerket for hjerte. Det kan også hjelpe folk til å føle mindre smerter fra langsiktige helseproblemer som leddgikt eller ryggproblemer. Det styrker immunforsvaret, og lar kroppen bekjempe sykdommer bedre. Denne metoden for å være bevisst kan gjøre deg sunnere og kan hjelpe deg å bli mye mindre syk.
Fordelene med mindfulness øker også tilfredsheten. Folk som gjenkjenner nåtiden og aksepterer ting uten å dvele, føler seg lykkeligere og mindre stresset. Dette kan forbedre søvnen, øke styrke og gi en positiv holdning. Mindfulness lærer folk å glede seg over livets små gleder og manipulere stress og smerte bedre.
Forebygging av tilbakefall av depresjon med Mindfulness
Å bruke mindfulness for å stoppe depresjon fra å komme tilbake er en enestående idé støttet av studier. Mindfulness programmer, som mindfulness basert terapi, bidrar til å forhindre at depresjon finner sted igjen.
Her noen tilnærminger:
Øke bevisstheten:
Mindfulness hjelper deg å legge merke til tankene og følelsene dine uten å undersøke dem. Denne bevisstheten lar deg legge merke til symptomer på depresjon som kommer tilbake tidlig. Da kan du gjøre noe positivt med det før det forverres.
Kognitiv restrukturering:
Å bruke mindfulness for å forhindre at depresjon kommer tilbake er et fantastisk konsept støttet av forskning. Mindfulness programmer, som MBCT, bidrar til å forhindre at depresjon mest sannsynlig finner sted igjen.
Følelsesregulering:
Å praktisere mindfulness gjør det lettere for deg å håndtere følelsene dine bedre, noe som kan redusere depresjon og hjelpe humørforstyrrelser. I stedet for å reagere på forferdelige følelser, oppdager du måter å se dem rolig på. På denne måten lar du følelsene komme uten å bli overveldet.
Stressreduksjon:
Kronisk stress er en betydelig risikofaktor for tilbakefall av depresjon. Mindfulness aktiviteter som meditasjon og dyp pusting beroliger kroppen din. De utløser en avslappende respons som reduserer stress. Å gjøre disse regelmessig hjelper deg med å håndtere stress bedre og beskytte din mentale helse.
Forbedre motstandskraft:
Mindfulness hjelper deg å bli mentalt sterk. Dette betyr at du kan håndtere tøffe utfordringer og komme tilbake fra dem. Ved å møte utfordringer med mindfulness bygger du motstandskraft og unngår depresjon.
Forhindre drøvtygging:
Når du fortsetter å tenke på dårlige ting om og om igjen, kalles det drøvtygging. Dette skjer ofte med depresjon og gjør ting verre. Mindfulness lar deg stoppe denne syklusen ved å returnere fokuset til det eksisterende øyeblikket.
Forbedring av selvmedfølelse:
Mindfulness lærer deg å være snill mot deg selv, selv om ting er vanskelige. Dette hjelper deg å unngå å bli for hard mot deg selv, det er vanlig med depresjon. I stedet bygger du et hyggeligere forhold til deg selv.
Opprettholde velvære:
Utover å stoppe depresjon fra å forverres, fremmer mindfulness velvære og tilfredshet. Det får deg til å føle deg ekstra tilkoblet og tilstede. Dette hjelper deg med å finne mer glede, som kan beskytte deg mot å føle deg deprimert.
Det kan bidra til å redde depresjonen fra å komme igjen. Det er imidlertid ikke alltid et alternativ til eksperthjelp. Hvis du håndterer depresjon, er det viktig å snakke med spesialister som kan lage en plan for deg. Eksperter kan blande Mindfullness med terapi og medisiner for å hjelpe deg til med å håndtere depresjon bedre.
Viktige punkter
- Mindfulness er et verktøy som støttes av meta analyse for å hjelpe til med å føle seg bedre og mindre bekymret, og fungerer som en effektiv behandling for depresjon.
- Å gjøre mindfulness ofte kan gjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg mentalt og fysisk.
- Mindfulness baserte behandlingsalternativer, som MBCT, gir presise tilnærminger for å hjelpe å slutte å føle deg trist.
- Det er viktig å komme over ting som gjør det vanskelig, slik at du kan få alle de gode opplevelsene det kan gi deg.
- Historier om mennesker som endrer seg gjennom oppmerksomhet viser hvordan det kan hjelpe mental helse.
- Mindfulness hjelper oss å helbrede og bli sterkere. Det lar oss fokusere på nå og håndtere depresjon og angst bedre. Dette får oss til å føle oss roligere og lykkeligere til slutt.
Vanlige spørsmål
Kan mindfulness erstatte tradisjonelle depresjonsbehandlinger?
Mindfulness er en komplementær praksis, som ofte anbefales sammen med samtaleterapi og medisin for stemningslidelser. Det kan få terapi og medisiner til å fungere bedre. Men ikke slutt på dem uten å snakke med en lege først.
Er det noen risiko forbundet med mindfulness?
Mindfulness anses generelt som trygt og kan være et tillegg til terapi for depresjon. Hvis du har intense psykiske problemer, søk alltid råd fra helsepersonell for anbefalinger som er skreddersydd for din situasjon.
Er det spesifikke mindfulness øvelser som kan være gunstige for depresjon?
Ja, aktiviteter som dyp åndedrett og kroppsskanninger kan hjelpe mot depresjon. Kjærlig vennlighet meditasjon er likeledes nyttig.
Kan mindfulness brukes som en frittstående behandling for depresjon?
Mindfulness aktiviteter hjelper mot depresjon. De kan brukes alene eller sammen med andre behandlinger som terapi eller medisiner.
Finnes det vitenskapelig bevis som støtter bruken av mindfulness for depresjon?
Ja, mye forskning, som store studier som har funnet ut at mindfulness hjelper med å føle seg trist eller bekymret.
Hva er noen nøkkelbegreper å huske når du bruker Mindfullness mot depresjon?
Mindfulness betyr å være oppmerksom akkurat nå. Det handler om å akseptere følelser uten å vite om de er gode eller dårlige. Du legger merke til tanker og følelser uten å holde på dem.
Hvor ofte og hvor lenge bør man trene mindfulness for å se fordeler med å håndtere depresjon?
Å gjøre mindfulness regelmessig, til og med noen få minutter hver dag, kan hjelpe med depresjonssymptomer. Du vil merke fordelene over tid.
