Tilbake til Psykiater.no
Bestill time
Tiltak
For deg
Verdt å vite
Om oss
Tiltak
For deg
Verdt å vite
Om oss

Å mestre livet med ADHD

ADHD er en tilstand som ikke kan behandles fullt ut. Du kan imidlertid lære å leve med den. Følgende er noen tips som kan hjelpe deg med å håndtere dine daglige gjøremål.
Møte i Oslo og Ski
Videokonsultasjon
Å mestre livet med ADHD

Organisering og rutine

Å ha en forutsigbar rutine hjelper personer med ADHD med å håndtere dem. Noen tips inkluderer:

  • Hold rutinene korte (maks. 3–5 trinn)
  • Utfør oppgaver samtidig eller etter samme vane
  • Bruk tidtakere (10–25 minutter) for å starte og stoppe
  • Skriv én hovedoppgaveliste
  • Velg kun 3 viktige oppgaver per dag
  • Del arbeidet inn i veldig små trinn
  • Ha et fast sted for viktige ting (nøkler, lommebok osv.)
  • Sett inn påminnelser og reservepåminnelser
  • Forvent forsinkelser. Planlegg ekstra tid
  • Start med den enkleste oppgaven for å bygge momentum
  • Godta uperfekte dager

Jobb og studier

God planlegging kan hjelpe deg mye mens du jobber og studerer hvis du har ADHD. Noen tips inkluderer:

  • Start med den enkleste oppgaven først for å bygge momentum
  • Bruk studiene/arbeidet i små steg
  • Bruk korte fokusøkter (10–25 minutter), og ta deretter en pause
  • Fjern distraksjoner (telefonen vekk, faner lukket, stille rom eller støy)
  • Skriv ned nøyaktig hva du skal gjøre videre før du stopper arbeidet
  • Studer aktivt (skriv, snakk høyt, lær noen)
  • Bytt oppgaver hvis du står fast, og kom tilbake senere
  • Hold materialene synlige og klare (bøker, notater, bærbar PC)
  • Sett klare, små mål for hver økt
  • Belønn deg selv etter at du har fullført en oppgave
  • Studer/arbeid i løpet av din beste energitid
  • Ikke vent på motivasjon. Bare start i det små
  • Aksepter at distraksjoner vil skje. Fokuser forsiktig på nytt og fortsett

Oppretthold relasjoner og familie

Å opprettholde et godt forhold til sine kjære er ikke lett for de som har ADHD. Følgende er tips som kan hjelpe:

  • Vær ærlig om ADHD en din. Det hjelper andre å forstå deg
  • Bruk påminnelser for å svare på meldinger og ringe folk tilbake
  • Ikke stol på hukommelsen. Skriv ned viktige datoer, f.eks. bursdager og planer
  • Øv på aktiv lytting. Gjenta eller oppsummer det de sa.
  • Angi påminnelser om å sjekke inn med folk regelmessig.
  • Del planene opp i tydelige detaljer (tid, sted osv.) for å unngå forvirring.
  • Vær tydelig på dine behov.
  • Legg merke til når du er overveldet og kommuniser i stedet for å trekke deg tilbake i stillhet.
  • Bruk delte kalendere eller notater til planer om nødvendig.
  • Ikke overlov. Forplikt deg til det du faktisk kan gjøre
  • Vis omsorg på små måter (korte meldinger, raske sjekkpunkter)

Emosjonell regulering

  • Ta en kort pause før du reagerer (selv 10–30 sekunder hjelper)
  • Bruk enkel pust (pust inn 4 sekunder, pust ut 6 sekunder)
  • Trekk deg unna triggere når det er mulig (tilbakestill omgivelsene dine)
  • Beveg kroppen din (gå, strekk deg, rist det ut)
  • Skriv eller noter hva du føler for å frigjøre det
  • Lavere stimulering (stille rom, mindre støy, dempet lys)
  • Bruk jording (fokuser på 5 ting du kan se, høre, føle)
  • Unngå store avgjørelser når du er emosjonell
  • Ha noen beroligende aktiviteter klare (musikk, dusj osv.)
  • Minn deg selv på at følelser er midlertidige, ikke permanente
  • Øv på selvsnakk som «Jeg kan takle dette steg for steg»
  • Hold grunnleggende behov i sjakk (søvn, mat, hydrering påvirker følelser)

Økonomisk styring

  • Slå på automatisk betaling av regninger slik at ingenting går glipp av
  • Bruk forbruksvarsler fra banken din
  • Gi deg selv en fast ukentlig forbruksgrense (kontanter eller kort)
  • Unngå for mange abonnementer
  • Legg til en «avkjølingsregel», dvs. vent 24 timer før du kjøper unødvendige varer
  • Begrenser overforbruk
  • Ha en bufferbeløp på kontoen din for å unngå stress
  • Hvis du glipper, ikke gi opp. Tilbakestill neste uke

Selvpleie

  • Hold egenpleien enkel og repeterbar
  • Fokuser på søvn, mat og hydrering først
  • Angi påminnelser om å spise og drikke vann regelmessig
  • Beveg kroppen din daglig, selv en kort spasertur eller strekk
  • Få litt sollys tidlig på dagen
  • Bruk tidtakere for pauser slik at du ikke brenner ut
  • Hold en liten komfortrutine (musikk, te, stilletid)
  • Begrens overveldelse ved å redusere støy og rot rundt deg
  • Bruk beroligende verktøy som pusteapper eller Headspace
  • Vær snill mot deg selv. ADHD gjør det vanskeligere, ikke umulig å være konsekvent
  • Planlegg hviletid, ikke bare arbeidstid